ヨガのチャトランガが出来ない原因|初心者でも簡単に出来るコツと練習方法

身体を変えるヨガポーズ

 ヨガで人気のシークエンス「太陽礼拝」のポーズの一つとしても有名な「チャトランガ」。日本語では「四肢で支える杖のポーズ」といいますが、腕立て伏せのようなポーズと言えば一番わかりやすいですよね。

 ヨガレッスン中にも何度も出てくるチャトランガですが、全くできない、身体が落ちてしまう、と苦手意識を持つ人が少なくありません。

 当記事では、チャトランガのやり方と練習方法を初心者の方にもわかりやすくご紹介します。正しい練習方法で身体の使い方をマスターすればきっと出来るようになりますよ!

 当記事を書いている私はヨガ歴10年以上、ヨガが好きすぎてヨガインストラクターの資格も取得済みです。とはいえ、私もヨガを始めたころはこのチャトランガが出来ず、身体がパタンとマットに落ちていた一人です。是非参考にしてくださいね!

スポンサーリンク

チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)

 チャトランガダンダーサナは、日本語では「四肢で支える杖のポーズ」と言われ、プランクポーズ(板のポーズ)から肘を曲げて身体をマットに着くギリギリのところでキープするポーズ。太陽礼拝のポーズの一つとしても有名です。

チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
日本語四肢で支える杖のポーズ
英語chaturaga
サンスクリット語チャトランガ・ダンダ・アーサナ

チャトランガ(四肢で支える杖のポーズ)のやり方

 まずはチャトランガのやり方を見ていきましょう!

チャトランガ(四肢で支える杖のポーズ)のやり方

チャトランガのポーズの取り方と流れ

チャトランガのポーズの取り方・流れ
  • STEP1
    プランクのポーズを取る

    肩の真下て手をセットする。
    頭から足までが、板のようにまっすぐになるようキープする。

    お腹がマット方向に落ちやすいので注意!

  • STEP2
    肘を後ろに引きながら曲げていく

    息を吐きながら、肘が出来るだけ90℃になるように体をゆっくりとマットの方へ近づけていきます。

    チャトランガのやり方

    頭から踵までまっすぐになるようにする。
    肩と腕は同じ高さを保つようにする。
    お尻は床と平行になるようにキープする。
    ◎軽く顎を引いておく。(頭がだらんと落ちたり、顎が上がってしまわないように注意。)

チャトランガの間違った取り方(ミスアライメント)

 では次に、チャトランガの際やりがちな間違ったポーズの取り方をご紹介します。間違ったやり方でポーズを取り続けると、せっかくのヨガの効果も感じにくくなりますし、怪我の原因にもなります。注意して行ってください。

よくあるミスアライメント
  • お腹が落ちている
  • お尻を上げている
    →両方とも腹筋が使えていません
  • 肘が外側に開いた状態で曲げている
    →体幹の力が腕に伝わらず逃げています
  • 肩甲骨が寄っている
  • 肩と首の距離が近く、首をすくめている状態になっている
  • 頭が(うなだれたように)下がっている
チャトランガのミスアライメント
チャトランガのミスアライメント

ヨガのポーズを学べるおススメの本はこちら

 1つ1つのポーズの取り方を細かくわかりやすく解説されています。初心者の方にもおすすめです。

チャトランガが全く出来ない・キープできない時の原因

チャトランガが全く出来ない・キープできない時の原因

 チャトランガが全くできない人や、形は何とか作れてもキープできない人は、「腕の力がない」とか「筋肉がない」ことを原因と思いがち。もちろんチャトランガをキープする為にある程度の筋力は必要です。でも実はそれだけが原因ではありません。

腕の筋力不足が原因じゃない?チャトランガの際に使いたい3つの筋力!

 チャトランガが全く出来ない人は、腕の力だけで体を支えようとしている可能性があります。それでは、相当の筋トレを積み腕の筋肉が発達しないとできません。大切なことは腕の負担を減らすように他の筋肉をしっかりと働かせること、そして全身で体を支えるコツを掴むことが、チャトランガ成功への近道です。特に大切な筋肉は下記3つの筋肉です。

チャトランガダンダアーサナで使いたい3つの筋肉
  • 足の筋肉
    踵を突き出して、踵の後ろに壁があるようなイメージを持って足で押す!
  • お腹筋肉
    お尻をギュッと締めてお腹に力を入れる!
  • 背中筋肉
    腕を体幹から離れていかないように、ギュッと脇を締める!

①足の力を使おう!

 ヨガを始めたばかりの人は特に、チャトランガのポーズを取る際には腕の力だけに頼ってしまいがち。ですが、まずはしっかりと足の力を使う意識を持ちましょう。ポーズの名前の通り「四肢で支える」ポーズなのです。腕と足両方使いましょう。
 足の力を使うためには、しっかり足裏全体で後ろの見えない壁を押すようにすることで、ふくらはぎや太ももの筋肉が使えるようになります。

②お腹の力を使おう!

 腹筋と太ももの筋肉が使えていないと、恐らくチャトランガに入る前の段階、つまりプランクの姿勢の時点で、お腹が床の方に落ちてしまっていると思います。

 プランクのポーズの時に、お尻をギュッと締めてお腹をへこませるように丹田(おへそから指3本程度下の辺り)に力を入れるようにしてみましょう。

 身体が重力に引っ張られる状態を、お腹の力を使って天井方向に引っ張り上げる意識を持つと、腕の筋力の負担を減らすことができますよ!

③背中の力を使おう!

 チャトランガのポーズに背中が関係あるの?と疑問に思われるかもしれません。ですが、腕は肩甲骨と繋がっていますので、背中側の力を腕に伝えていくことが大切です。その為によく言われるのが「脇を締めながら、ゆっくりと身体をマットの方向に・・・」というインストラクターの声掛けです。脇を締めるとは、両腕を体幹から離さず近づけたまま腕を折り曲げていくことです。ポーズを取っているときは、肘を後ろに引くようなイメージを持って曲げていくといいでしょう。

 脇が開いたまま身体を床に近づけると、せっかくの背中の力が逃げてしまいますので、脇をしっかりと締める意識を持ってポーズを取ってみてください。

チャトランガの正しい身体の使い方

誰でも出来る!チャトランガダンダーサナが出来るようになるコツ!

 チャトランガが出来るようになるコツ、それは、全身の筋力を総動員させてポーズを取る事

 これまで見てきたように、チャトランガが出来ない人は、全身の体重を腕の筋力だけで支えようとしていることが原因です。

 腕や足など身体のどこかの筋肉一つに頼るのではなく、身体の中の複数の筋力を発揮させることで上手く身体が使えるようになります。また、体重を分散させることで、怪我のリスク軽減にも効果的です。

 私自身もヨガを始めて半年ほどは、チャトランガが全くできなかった一人です。けれどある日突然、何の前触れもなく出来るようになりました。その理由は決してヨガを始めて数か月間で腕の筋力が付いた訳ではなく、足・お腹・背中の筋力を上手く使えるようになったことで、腕だけにかかっていた負担を分散させることが出来るようになったからです。

一人では持ち上がらない物も
大人数で持ち上げれば持ち上がるのと同じ原理です!

日常生活にも役立つ!チャトランガのポーズ

 チャトランガに限らず、アームバランス系のポーズにも有効です。この感覚を覚えることで憧れのポーズが出来るようになる人も多くいますよ! 
 また、日常生活においてもこの身体の使い方を意識してみて下さい。例えば、足っている時も片方の足に重心をかけて立つ癖はありませんか?両方の足の力を使うことはもちろん、さらにお尻を締め、お腹に少し力を入れ背筋を伸ばして、顎を引いてみる。今まで片足だけで支えていたご自身の体重を、足だけでなくお腹や背中での筋肉を使って支えることで、足や腰の負担を和らげ全身の筋肉を鍛える事ができ、バランスの取れた身体になります。日常生活のちょっとした動きにも、全身を使う意識を持つことで、身体が大きく変わりますよ。

チャトランガが出来るようになる練習方法と軽減方法

チャトランガが出来るようになる練習方法と軽減方法

 チャトランガがキープできるようになるための練習方法をご紹介します。
 ある程度の筋力は必要ですが、実は、一般的な日常生活を問題なく送れている人は、チャトランガはできると言われています。逆に、チャトランガのキープが難しい人のほとんどは身体の使い方、つまり筋力を発揮する感覚がわからない人だと言えます。

チャトランガの練習方法
  • プランクポーズ
  • エイトポイント(8点のポーズ)
  • 膝をついたチャトランガ

プランクポーズで身体をキープできるようにする

 まずは、チャトランガに入る前のプランクポーズで、全身で身体を支える感覚をつかんでいきましょう。特に、お腹と足の筋肉も使って身体を支える感覚をつかんでいく練習になりますよ!

プランクポーズで身体をキープできるようにする

踵でも見えない壁を押すようにして足の力も使ってください!腰を反らさないよう注意!腰で頑張るのではなく腹筋を使います。

プランクポーズで身体をキープできるようにする

どうしてもプランクがきつい時は肘をついたドルフィンプランクでもOK。お尻が落ちてしまったり、逆に上がってしまわないよう、頭からかかとまではまっすぐにします。

エイトポイント(8点のポーズ)で感覚を掴む

 プランクポーズで、全身の筋力を使う感覚が身に着いたら、その感覚を保ったまま、身体を床に近づけていく練習をします。チャトランガがそのまま出来る人もいますが、出来ない時は「エイトポイント」で練習してみましょう。

エイトポイント(8点のポーズ)

ヨガの8点のポーズとは、プランクポーズから、アゴ・手・胸・膝・足の合計8か所をマットに着けるポーズです。チャトランガの軽減ポーズでよく使われます。
 筋力を利用したまま身体がマットに近づいていく感覚をつかんでいきましょう!

膝をついたチャトランガでコツを掴む

 8点のポーズで身体の使い方を何となくつかむことができたら、次は膝をついたチャトランガにチャレンジしてみましょう!このポーズもチャトランガの軽減ポーズとしてよく利用されるポーズの取り方です。

 膝をマットについても、膝だけに体重がかからないように注意することが大切です。お腹と踵の力は抜かずに何度も練習してみましょう!

どうしても難しい時はプライベードレッスンを受けるのもおススメです。
自分に合ったペースで丁寧に教えてもらえますよ!

チャトランガの効果4選

チャトランガの効果4選

 ヨガのチャトランガには、どんな効果のあるポーズなのでしょうか?チャトランガには短期的に実感できる効果と、長く続けることが実感できる効果があります。

チャトランガダンダアーサナの効果
  • 体幹を鍛える効果
    →お腹周りシェイプアップ
  • 二の腕を鍛える効果
    →二の腕のシェイプアップ
チャトランガの長期的な効果
  • ダイエット効果
  • 姿勢改善効果

 チャトランガは、筋トレの要素が多く、特に体幹と二の腕を鍛える効果があります。(チャトランガがレッスン中に何回も行った後は筋肉痛になることもしばしばあります。)体幹と二の腕の筋肉量が増え、引き締まった身体を作ることが出来ます。

 チャトランガの練習を続け筋肉量が増えることにより、長期的には、代謝が上がり痩せやすい身体づくり、つまりダイエット効果が期待できます。体幹で身体が支えられるようになる為、正しい姿勢で1日を過ごすことが出来るようになります。

 特に女性にとっては、最初はとても辛くキツイポーズかもしれませんが、うまくコツを掴み長く練習を積み重ねることで、チャトランガは引き締まったスタイルと美姿勢の両方が叶うおススメのポーズだと言えます。しかも、ムキムキボディーにはならない点もおススメです。

【禁忌】チャトランガをやらない方がいい人

【禁忌】チャトランガをやらない方がいい人

 嬉しい効果がたくさんあるチャトランガ。実はやらない方がいい人もいますので、下記に当てはまる人はチャトランガを行うのは避け、軽減ポーズ、またはお休みをしてください。

こんな人は注意!
チャトランガを避けた方がいい人
  • 手首が痛い・怪我がある人
  • 妊娠中の人

【まとめ】ヨガのチャトランガが出来ない原因|初心者でも簡単に出来るコツと練習方法

 チャトランガが全くできない、苦手!今回はそんな方でもチャトランガが出来るようになる練習方法とコツをご紹介してきました。チャトランガが簡単に出来るようになるためには、下記3つの筋肉をしっかりと働かせ、体でコツを掴むことが、成功への近道です。

チャトランガダンダアーサナで使いたい3つの筋肉
  • 足の筋肉
    踵を突き出して、踵の後ろに壁があるようなイメージを持って足で押す!
  • お腹筋肉
    お尻をギュッと締めてお腹に力を入れる!
  • 背中筋肉
    腕を体幹から離れていかないように、ギュッと脇を締める!

どうしても難しい時はプライベードレッスンを受けるのもおススメです。
自分に合ったペースで丁寧に教えてもらえますよ!

 私自身も身体の使い方を覚えたら、その日を境に何度やっても簡単に出来るようになりました。是非練習してみて下さい。具体的な練習方法は下記の3つです。

チャトランガの練習方法
  • プランクポーズ
  • エイトポイント(8点のポーズ)
  • 膝をついたチャトランガ

 身体の使い方のコツを掴むことで、難なくチャトランガが出来るようになりますよ!

自宅で気軽にできる☆オススメオンラインヨガ

超豪華な講師陣のレッスンが受講できます。あの憧れのインスタラクターのレッスンも、なんと自宅で!

SOELUソエル

早朝から深夜までたくさんのプログラムがあります。忙しくてもきっと続けられるオンラインレッスンです。

ホットヨガスタジオLAVAが運営するオンラインヨガ。初心者から上級者にもおすすめ。LAVAの月会員には特におすすめ!

コメント

  1. ゆき より:

    みわさん、こんばんは😃

    チャトランガ、自分は最初腕の筋肉に頼り過ぎてました。

    脚、背中、お腹の使い方が全くわかりませんでした。

    特に脚の使い方がみわさんの言う通りある日突然脚の使い方がわかりチャトランガが楽になりました。

    やっぱり日々の繰り返しの練習ですね☺️

    ブログ楽しみにしてます😃

    • miwamiwa より:

      ゆきさん、こんばんは✨

      ゆきさんもですか!そうなんですよね!突然、楽に出来るようになるから驚きますよね!何だか嬉しいです。

      こうやって日々の繰り返しで色々なアサナができるようになるんですね!

      いつもありがとうございます☺️

タイトルとURLをコピーしました