・ヨガのポーズ中フラフラとしてしまう
・バランスのポーズがふらついて出来ない
・グラグラとして安定したポーズが取れない
今回は、ヨガのポーズ中、ふらふらして不安定になったり、バランスのポーズが出来ないとお悩みの方にお勧めの記事です。
ヨガのポーズは「安定した快適なもの」
そもそも、古代から伝わる経典「ヨガスートラ」にはこんな一節があります。
私はいつも立ちポーズで、いつもフラフラしちゃうな…。
身体が硬いけど、痛いのを我慢すれば写真のようなポーズが取れるよ！
チャレンジポーズの時にはいつも息が止まってしまうんだよな・・。
実は、そんなポーズの取り方はとても危険です。ポーズを取ってる間、笑顔で一定時間そのままのポーズをキープすることが出来ますか？
ヨガのポーズをとる時は、「安定＆快適である」ことが大前提です。どんなに難易度の高いポーズが取れても、痛いのを我慢したり、呼吸を止めてしまう程の無理を体にさせていると、最悪の場合怪我にも繋がります。
ヨガのポーズが安定しない・ふらつく原因
ヨガのポーズ中に身体が安定せず・ふらつく原因のほとんどは「土台が不安定」だからです。
レッスン中は上半身や出来ているかどうかの形に目が行きがちですが、マットと接している場所が安定しているからこそ、安心してその上にポーズを作ることが出来、呼吸も深く行うことが出来るのです。座ったり、立ったり、片足、四つ這いなどヨガには色々なポーズがありますが、全てのポーズに言えることです。
安定し快適なポーズに変わる体の使い方4つ
ポーズ中に土台を安定させることが出来ると、驚くほどポーズが安定し、ヨガスートラが提唱する「安定した快適なもの」へと変化します。その為には4つの身体の使い方を意識してみてください。
ポーズが安定する身体の使い方①土台でマットを押す
ポーズを取っている間は常に、マットと接している身体の部分でしっかりとマットを押しましょう。足だけでなく、手や肘、すね、足の甲など、マットに接している部分があればどこの部位でも同様に、マットをしっかりと押す意識を持つと、押し返す力（反発する力）を感じることが出来るはずです。その力を利用することで身体が安定します。
✔土台が足の場合
足の使い方
立ったポーズを取るときには足が土台となります。ポーズ中の足の使い方を注意しましょう。
【例】足の使い方がポイントとなるポーズ
〇踵が浮きやすい
〇足指側が浮きやすい
〇後ろの足の小指側が浮きやすい
〇後ろの足の小指側が浮きやすい
〇３点均等に体重が乗らない
どのポーズでも、足裏の３点でしっかりとマットを押せている事で、ポーズの安定感が向上します。
ご自身のポーズをとる時に、一度確認してみてください！
✔土台が手の場合
手の使い方
手をついて取るポーズ、四つ這い・ダウンドッグ、さらにアームバランス系のポーズでも手のひらの使い方は大切です。
手の土台が大切なアーサナの例
〇両手の指が閉じてしまい、しっかりと床を押せていない
〇両手の指が閉じてしまい、しっかりと床を押せていない
ヨガポーズが詳しく学べる！お勧めの本
✔土台が脛（すね）の場合
脛（すね）の使い方
土台が脛になるポーズは、三日月のポーズやコブラ、ベイビーコブラ・四つ這いなど沢山あります。バランスがとりにくいと感じたりするときには、しっかりと脛や足の甲でマットを捉えられていない事があります。
脛（すね）の土台が大切なアーサナの例
〇脛と足の甲でしっかりと押せない
〇足の甲・脛・太ももでマットを押せていない
✔土台がお尻の場合
お尻の使い方
土台がお尻になるポーズは主に座ったまま取るポーズです。
お尻の土台が大切なアーサナの例
〇捻る方向と逆側の座骨が浮きやすく、捻る方の座骨に体重が乗ってしまう
〇倒れる方向と逆側の座骨が浮きやすく、倒す方の座骨に体重が乗ってしまう
ポーズが安定する身体の使い方②体幹を使う
ヨガのレッスン中は、体幹の力（お腹の力）を使う癖をつけましょう。プランクポーズや、四つ這いなどでは特にお腹を引き上げる意識を持つことが大切です。お尻（ムーラバンダ）を締め、お腹（丹田・ウディアナバンダ）に軽く力を入れると、手や足の負担が少し減ることが実感できますよ。また、立つときも、足だけに体重を乗せてしまうのではなく、お腹の力も使って身体を天井へ引き上げる意識を持つと一気に身体が安定します。
座るポーズでも体幹の意識を持つだけで、腰への負担が減り身体の揺れを軽減します。
ヨガのポーズが安定する体の使い方③体重を均等に分散させて支える
日常生活においても、片足だけで長時間立っていると、一方だけに負担がかかってしまい、むくみや痛みの原因となってしまいます。同じようにヨガのポーズ中も下記表を参考に、土台となっている体の部位に均等に体重が乗るように体重のかけ方を調整してみましょう。驚くほどポーズが安定します。どちらかの足だけ筋トレのようにキツイ・・・なんてこともなくなります。
| ポーズの土台 | 意識すること |
|---|---|
| 両足 | 両足均等+体幹 |
| 四つ這い | 両足・両手均等+体幹 |
| 足を前後に開いて立つ | 両足前後が均等に+体幹 |
| 片足 | 足裏3点均等+体幹 |
「戦士のポーズⅡ」のような足を前後に開くポーズでは、特に前足側に体重が乗りやすく、その結果前の足がとてもキツく「安定した快適なポーズ」からはかけ離れたポーズとなってしまう事が多いです。
私もヨガを始めた頃は、本当にキツくて毎回前の足がプルプルとして、終わった後は毎回筋肉痛でした。なぜ他の人が長い時間キープできているのかが不思議でした。
後ろ足の小指側でもしっかりとマットを踏み、体重を両足にかけるように意識をすると、とても快適にポーズが取れます！
ヨガのポーズが安定する体の使い方④目線の安定
安定したポーズを長く快適に取る為には、「目線」もとても重要です。特にバランスのポーズなどでフラフラして不安定になるような場合には、目線を一点に集中させ、ポーズ中に身体を動かすことがあっても目線は１箇所に固定させると一気にポーズが安定します。（ヨガではこの目線の事を「ドリスティー」と言います。一部の流派ではポーズ毎にドリスティーが決まっているヨガもあります。）
私たちは普段、無意識のうちに「目」に頼って生活をしています。目を閉じて立ってみるとそれまで安定して立っていたのに急にフラフラと身体が揺れ出すことからもわかるように、ヨガでも目線の使い方も大切なポイントになります。
【まとめ】ヨガを安定し快適なポーズで楽しむ
ヨガのポーズ中、身体の使い方を意識すると、みるみるポーズが安定し驚くほど快適なヨガを楽しめるようになります。ふらついて不安定な中でポーズを取ろうとすると、身体が安定を取り戻そうと不要な筋肉を使ったり、力んで呼吸が浅くなったり、最悪の場合怪我の原因になります。
どんなポーズを取るときにもいつも意識してください。
雑誌のようなインスタ映えする綺麗なポーズを取ろうとポーズの形ばかりにこだわらず、まずは安定し快適なヨガを楽しむことから始めてみませんか？土台が安定し、身体が正しく使えることで、ヨガの効果も一気に実感できるようになると思います。
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