ダウンドッグで踵が着かない時の原因と対処法(軽減法)を解説!徐々に踵がマットに近づく練習方法

身体を変えるヨガポーズ

・ダウンドッグでかかとがマットに着かないのはどうして?
・どうしたらマットに届くようになるの?
・ダウンドッグは休憩のポーズではなく、きつく辛いポーズになっている

 今回は「ダウンドッグでマットにかかとが着かない」方にお勧めの記事です。実はダウンドッグが出来ないと相談される方のほとんどが「踵がマットにつかない」と質問されます。
 踵がマットに届かない原因、着かない時のダウンドッグの取り方、さらには、だんだんと踵がマットに近づくことを実感できる練習方法もご紹介します。

スポンサーリンク

ダウンドッグとは?

 ダウンドッグとは下を向いた犬のポーズと呼ばれ、全身を万遍なくダイナミックに使うことができる万能ポーズともいわれます。上手くポーズが取れるようになると、全身が伸びて気持ち良く感じられるポーズです。

ダウンドッグ
日本語下を向いた犬のポーズ
サンスクリット語アド ムカ シュヴァーナ アーサナ
英語Downward-Facing Dog

 レッスン中は休憩のポーズとして使われることもありますが、「ダウンドッグで休憩しましょう」と声かけされて、「どこが休憩?きつすぎて休憩どころではない」という方は、実は意外と多いのです。原因はいくつかか考えられますが、その中の一つに、「マットに踵が着かない」ことがあげられます。正直、今すぐにマットに踵を着けることは難しいかもしれませんが、ポーズ中に少し意識したり事前準備をする事で、全く違う感覚のダウンドッグが取れるかもしれません。是非ご参考にしてください。

【ヨガの万能ポーズ】ダウンドッグの効果とやり方!効果を早く実感できるコツ5選

ダウンドッグで踵がマット着かない時の原因

考えられる原因

 ダウンドッグで踵がマットに届かない原因は下半身の柔軟性不足です。

考えられる原因
  • ふくらはぎが硬い
  • 足首が硬い
  • お尻が硬い

 どこの部分が硬くなっているのかは人によって異なりますが、踵がつかない方は下半身すべてが硬い場合が多いです。(中には上半身の柔軟性不足が原因で下半身も硬い人もいます。)

チェックしてみよう

 一度、ダウンドッグを取っているご自身の体を写真を撮るなどして客観的に見てみてください。下記のようになっていませんか?

チェックしてみよう
  • 無理に踵を着けようとして背中や腰が丸まってしまっていないか?
  • お尻の穴が下を向いていないか?

 このようなポーズの人は、ダウンドッグが只々キツくて辛いポーズになっていませんか?手や肩に余計な負担がかかり呼吸も浅くなって、ダウンドッグ本来の気持ち良さがまったく実感できないと思います。

ダウンドッグで踵が着かない時の対処法・軽減法4選

 ダウンドッグで踵がマットに着くには、努力と時間がある程度必要です。身体全体の柔軟性が増せばマットに届くようになりますので、焦らずに練習を続けましょう。
 元々ダウンドッグは踵をマットに着けることが目的ではなく、まずは背中を伸ばし呼吸が全身に巡ることで、身体全体を心地よく伸ばすことが目的のポーズです。
 「マットに踵が着いた方がポーズがより安定し快適に取れるので着いた方がいい」程度に考えておきましょう。

じゃあレッスン中、踵がマットに着かないときはどうしたらいいのかな・・・?痛いし、辛いし、休憩になんてならないんだけどな・・。

miwa
miwa

無理にかかとをマットに着けようとする必要はありません。
踵はマットから離したままでもOKです。届かない間にダウンドッグをする時は次の4つを試してみてください。

踵がマットに着かない時の対処法・軽減法4選
  • ダウンドッグをチャイルドーポーズからスタートしてみよう
  • 膝を曲げて踵をマットから浮かせてみる
  • ブロックを踵の後ろで踏んでポーズを取ってみる
  • 慣れてきたら、徐々に膝を伸ばしマットと踵の距離を近づけてみる

①ダウンドッグをチャイルドポーズからスタートしてみよう

チャイルドーポーズ

 ダウンドッグは、いろいろな形から入ることが出来ますが、練習するときはまずチャイルドポーズからスタートし、ダウンドッグを取ってみましょう。チャイルドポーズは背中側の広がりを感じられるので、その広がりをダウンドッグのポーズでも意識できるようになります。

②膝を曲げて踵をマットから浮かせてみる

 踵がマットに付かない方は膝を伸ばすのも辛さや痛みを感じる場合が多いと思います。そんな時は思い切って膝を曲げて、踵もマットから浮かせて、背中が気持ちよく伸びる感覚を優先してポーズを取ってみてください。

③ブロックを踵の後ろで踏んでポーズを取ってみる

 ダウンドッグで踵がマットに着かないと、ポーズ自体が不安定になったり、手首に重心がかかりすぎてしまうことがあります。最初のうちは、踵の下にブロックを置いて踵でブロックを踏めるようにセットするとポーズも安定して、気持ちよさを感じることが出来ます。

④慣れてきたら、徐々に膝を伸ばしマットと踵の距離を近づけてみる

 ダウンドッグは「踵がマットに着かなくてもOK」が大前提です。徐々に慣れてきたら、膝を伸ばしたり、マットに踵を近づけてみて、ご自身の身体と相談をしてポーズを深めていってください。レッスン最初のダウンドッグでは踵がマットからかなり離れていたけれど、レッスン後半にはマットに踵が近くなったと実感できたら大成功です。決して無理はせず身体の変化を楽しみながら続けましょう。

ダウンドッグで踵がマットに届く練習方法

 いくら「着かなくてもOK」と言われても、いつかは踵をマットにべったりと着けてダウンドッグをしたですよね!
 ここでは、効果的な練習ポーズをご紹介します。是非レッスン前や普段のセルフケアで続けてみてください。直ぐには難しいかもしれませんが、徐々に踵とマットの距離が近づいていきますよ!

やってみよう!ダウンドッグを取る前の事前準備
  • 片足前屈
  • 子牛のポーズ
  • 合せき開脚
  • キャット&カウ
  • ローラー・テニスボールなどを使う

片足前屈でもも裏を緩める

ダウンドッグで足が着かない原因トップ1は太もも裏の柔軟性不足です。片足前屈で両足の後ろ側、特にお尻から太ももをストレッチします。痛いと膝を曲げてお腹と太ももを近づけるようにしましょう!

子牛のポーズで踵を緩める

足首・ふくらはぎの硬さも原因となります。子牛のポーズではアキレス腱や足首・ふくらはぎのストレッチに有効です。ゆっくりと行ってみましょう。

合せきで股関節を緩める

合せき
ハッピーベイビー

股関節周りの硬さも踵が着かない原因となる場合があります。合せきのポーズやハッピーベイビーのポーズで股関節周りをストレッチしましょう。

キャット&カウで背骨を緩める

ダウンドッグでは背骨周りの硬さが原因で、股関節・お尻太ももに負担がかかっている場合もあります。キャット&カウで背骨周りや上半身を緩めましょう。

ローラーやテニスボールを使ってとにかく緩めよう

ヨガローラーやテニスボールなどを使って、お尻や太ももの裏側・ふくらはぎなどをゴロゴロとマッサージすることで、硬くなった筋肉を緩める効果があります。また、足首回しなども効果的です。

ダウンドッグを安定して快適に取ろう

 ダウンドッグは、必ずしも踵がマットに着く必要はありません。まずは、ご自身がしっかりと呼吸が出来気持ちよいと感じることを優先してみて下さい。また、ダウンドッグは身体の変化を感じやすいポーズの一つです。毎日ヨガを続けることでだんだんと出来るようになっていきますので、そんな変化を楽しみながら続けていきましょう。

自宅で手軽で続けやすい☆オンラインヨガ

☆超豪華な講師陣のレッスンが受講できます。あの憧れのインスタラクターのレッスンも、なんと自宅で!

早朝から深夜までたくさんのプログラムがあります。忙しくてもきっと続けられるオンラインレッスンです。

ヨガだけでなく、ピラティスやエクササイズなどをゲーム感覚で続けられます。

コメント

タイトルとURLをコピーしました