ダウンドッグで手が痛い時の原因とは?「痛い」がみるみる軽減する対処法3つと軽減ポーズ

身体を変えるヨガポーズ

・ダウンドッグで手が痛くてつらい!
・手が痛いときはどうしたらいいの?
・我慢して続けたら、いつか痛くなくなるの?

 今回は、「ダウンドッグで手が痛くてキープできない」とお悩みの時に試していただきたいことをご紹介します。ダウンドッグはヨガではとても有名なポーズですが、その分「出来ない」と相談を受けることが多いポーズです。

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ダウンドッグとは?

 ダウンドッグとは下を向いた犬のポーズと呼ばれ、全身を万遍なくダイナミックに使うことができる万能ポーズともいわれます。上手くポーズが取れるようになると、全身が伸びて気持ち良く感じられるポーズです。

ダウンドッグ
日本語下を向いた犬のポーズ
サンスクリット語アド ムカ シュヴァーナ アーサナ
英語Downward-Facing Dog

 レッスン中は休憩のポーズとして使われることもありますが、「ダウンドッグで休憩しましょう」と声かけされて、「どこが休憩?きつすぎて休憩どころではない」という方は、実は意外と多いのです。原因はいくつかか考えられますが、その中の一つに、手が痛くてポーズがキープするのがきつい、辛いと言われることがあります。

ダウンドッグで手が痛い時の原因

 ダウンドッグで手が痛くてポーズがキープできない時の原因はいくつか考えられますので、まずはご自身のポーズを振り返ってみましょう。

 

手が痛い時考えられる原因

 ダウンドッグで手が痛い時は重心が前のめりになり、手だけに体重が乗ってしまっている可能性が考えられます。

考えられる原因
  • 重心が前のめりになっている
  • 体重を手首で支えている

チェックしてみよう

 一度、ダウンドッグを取っているご自身の体を写真を撮るなどして客観的に見てみてください。下記のようになっていませんか?

チェックしてみよう
  • 指先や手の平がマットから浮いてしまっていない?
  • 背中が丸まっていない?
  • お尻の穴が下を向いていない?
  • 踵がマットに着かず、つま先で身体を前に押してしまっていない?

ダウンドッグが学べるお勧めの本

ダウンドッグで手の痛みが軽減させる3STEP

 ダウンドッグ中に手が痛いと感じたら、もしかしたら身体がうまく使えてないことが原因かもしれません。下記3点の対処法を試してみてください。ただし、痛みを感じたままポーズを取り続けると、さらに痛みが強くなったり怪我の原因になることもあるので、決して無理はしないようにご自身の体と相談しながら行ってくださいね。

ダウンドッグで手が痛くならない体の使い方3つ
  1. 手の平を使おう
  2. お腹の力を使おう
  3. 踵重心を意識する

STEP①手の平を上手く使おう

 ダウンドッグで手が痛くなる時は、体重のほとんどを手の平で支えようとし、手首だけに負担がかかってしまう場合が多くあります。

〇手の平はパーに開く

ダウンドッグでマットに手を置く際には、両手はパーに開き、指と指の間に空間ができるようにセットしてください。

〇手の向きはまっすぐ

 ダウンドッグを取っている際、両手の中指または人差し指が真っすぐ正面を向くようにセットしましょう。指同士が向かい合ったり、逆に指が外に向いて「ハの字」になってしまわないように、手を着く位置を確認してください。

母指球と指の付け根を使う

 ダウンドッグでは、小指側に力が入っていて、親指や人差し指がマットから浮きやすくなります。母指球でしっかりとマットを捉える意識を持ち、10本の指の付け根と指の腹でまんべんなくマットを押すように意識をしましょう

STEP②お腹の力を上手く使おう

 ダウンドッグの際、お腹の力を使えていますか?おなかの力が抜けていると、上半身の体重を全てを手で支えることとなり、手の負担が増えてしまいます。バンダを意識して、お腹の力でお尻の穴が天井方向へ向くように体を引き上げるにしましょう。これが出来ると、手への負担がぐっと減ります。

STEP③踵重心を意識

 もう一つ、ダウンドッグで手が痛くなる原因として挙げられるのが下半身の柔軟性不足です。踵がマットに着かずに身体が前へつんのめっていたり、逆につま先で体を前へと押してしまっている場合にも、手首への負担が増え「手が痛い」原因となります。すぐに柔軟性が上げることは難しいですが、無理にマットへ踵をつこうとせず、膝を曲げて踵をマットから浮かしてポーズを取ることで、踵重心を意識しやすくなります。また、踵の下にヨガブロックを置き実際に踏むことで、踵に重心を置く感覚をつかむことが出来るようになります。

ダウンドッグで手が痛いときの軽減ポーズ

 ダウンドッグで手の痛みからどうしてもポーズがキープできない時にオススメの軽減ポーズをご紹介します。

ダウンドッグの軽減「パピーポーズ(仔犬の伸びのポーズ)」

パピーポーズのやり方
  • 四つ這いになる
    肩の真下に手首・足の付け根の真下に膝が来るようにセット
  • 両手のあった場所に肘をつき、胸をマットに近づけていく
パピーポーズの注意点
  • 手の平は軽くマットを押す意識
    ダウンドッグと同じ手の使い方を意識
  • お尻の位置が膝より前に流れやすいが、四つ這いの時とお尻の位置は同じ
  • お腹がマットに落ちやすいので、お腹の力を使ってお尻を引き上げる意識を持つ
    ダウンドッグと同じお腹の使い方
  • つま先は立てる(写真ではつま先が寝ていますが、つま先を立て重心は踵方向へ乗せる意識を持つ)

  痛みを我慢して無理をするより、まずは軽減ポーズの「パピーポーズ」で背中や腰の伸び・呼吸の心地よさを実感してみてください。この気持ち良さをダウンドッグで実感できるように、体の使い方も合わせて確認してみると、だんだんと手が痛いと感じていたダウンドッグが安定して心地よく感じられるようになると思います。

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