ベッドの上で出来る!夜ヨガにオススメのヨガポーズと安眠するための注意点

身体を変えるヨガポーズ

夜ヨガの効果について知りたい
夜ヨガでどんなポーズを行えばいいのか知りたい

 夜ヨガをご存じですか?夜就寝前に行うヨガの事で、スムーズな入眠・睡眠の質の向上など高い安眠効果が得られると言われています。
 >夜ヨガの効果についてはこちら

 今回は自宅で簡単にできる夜ヨガにおススメのポーズをご紹介します。

 当記事を書いている私は、ヨガ歴10年以上、毎朝ヨガを続けて5年以上、ヨガが好きすぎて全米ヨガアライアンスも取得済みです。是非ご参考にしてくださいね!

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夜ヨガにオススメのポーズ5選

 早速、夜ヨガにおすすめのポーズを5つご紹介します!

寝たままOK!魚のポーズ

【魚のポーズ】夜ヨガの効果

背中の凝り改善・自律神経の調整・ 呼吸機能の調整・姿勢改善

 1日中デスクワークなどで同じ姿勢をしている方や肩凝りにお悩みの方にはおススメです。1日の終わりの夜ヨガで、しっかりと胸を開き深い呼吸を行うことで、凝り固まった背中や肩をほぐすことができ、安眠効果も期待できます。首に不安がある人は控えて下さいね!

魚のポーズやり方

魚のポーズ
【やり方】
  • マットの上に仰向けになり、両足を揃えます。背中の下に手のひら下向きにして、両腕をしまい込みます。
  • 手の平でマットを抑えながらゆっくりと肘を立てていき、胸を天井方向に引き上げます。頭頂はマットに着けるようにします。
  • ゆったりと気持ちのいい呼吸を5呼吸程続けましょう!
【Yoga Shakti NLP 】ミミの初心者ヨガレッスンvol.1 魚のポーズ  より

むくみ解消!鋤のポーズ

【鋤のポーズ】夜ヨガの効果

むくみ改善効果・冷え性改善・デトックス効果・リラックス効果

 こちらも、昼間座ったままや立ったまま仕事をされている人の夜ヨガにおススメのポーズです。両足を天井に持ち上げることで、血行が良くなり、足に溜まった老廃物を流すことが出来ます。また、足だけでなく、背中や肩甲骨周りもしっかりとストレッチされることから、全身をリラックスさせる効果が高いです。

鋤のポーズのやり方

鋤のポーズ
【やり方】
  • マットの上に仰向けになり、両足を天井方向に持ち上げます。
  • 両手で腰をサポートしながらマットからお尻を持ち上げ、さらに天井高く両足を伸ばします。
  • そのまま両足を頭の向こう側へと降ろしていきます。(つま先が床に着く人は着けてみましょう)
  • 両手が腰から離せそうな時は両手を床の上で組んでみます。
    両足が床に着かない時は、必ず両手で腰を支えるようにします!
  • 呼吸が浅くなったり止まりやすいので、深い呼吸を意識しよう!
【自律神経を整える】肩と背骨のストレッチを自宅で簡単に!鋤のポーズ〜やり方とコツの解説〜 より

座っても寝てもOK!合せきのポーズ

合せきのポーズ 夜ヨガの効果

骨盤調整効果・デトックス効果・冷え性改善効果・姿勢改善効果・

 骨盤が歪みやすい原因のほとんどは、日常生活の癖であると言えます。そこで、1日の終わりにこの合せきのポーズを行うことで、その歪みをリセットすることが出来ますよ。骨盤が正しい位置に戻ることで、リンパや血流の流れの良くなり、冷え性の改善や老廃物を流すデトックス効果も高くなります。内臓の働きも良くなりますよ!

合せきのポーズ
【やり方】
  • 両方の足の裏同志を合わせて股関節を開きます。
  • 出来るだけ膝の力は抜き、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。(両足が床から離れても、背筋が伸びることを優先します。)
  • ゆっくりと呼吸を行い、自分の足の重さでだんだんと股関節が開いていくのを感じます。(無理に膝を床に近づけようとする必要はありません)

ちなみに、夜ヨガの時は仰向けで寝転がったまま行う合せきのポーズもおススメですよ。但し、反り腰になりやすいので、腰痛のある人は注意して行いましょう。

【NattyYoga】寝る前5分でできる仰向けの合せきのポーズ  より

腰痛にも効果あり!ワニのポーズ

ワニのポーズ 夜ヨガの効果

骨盤調整効果・腰痛改善効果・内臓機能の調整・お尻背中のストレッチ

 夜ヨガにはとてもおススメなのがこのワニのポーズ!普段の生活で身体を捻る事って意外と少ないもの。そこで、寝る前のヨガにワニのポーズを取り入れることで、歪んだ骨盤や腰椎を正しい位置に戻すことが出来ます。さらに、身体を捻ると内臓を刺激することが出来るので、便秘解消効果もあり翌朝はスッキリ!なんて効果も期待できます。実際、ワニのポーズを取ると、お腹がぐ~っと鳴ったりしますよ~。



ワニのポーズ
【やり方】
  • 床に仰向けになり、左足を胸の方に抱き寄せる
  • 左の足裏を右足の膝辺りの外側に下ろします。
  • 左膝の外側を右手で支えながらゆっくりと下半身を右方向に捻っていきます。左膝からふくらはぎの内側が床に着くようにしましょう!
  • 左手は肩の高さや腰の高さ辺りの床にセットします。両方の肩は出来るだけ床から浮かないように鎖骨から胸を開いていきましょう。(捻りすぎて苦しい時は左肩が浮いてもOK)
  • 呼吸をしっかりとしましょう!z延伸の力を抜くことで、次第に捻りが深まっていきますよ!
  • 逆も同じように行ってください。

MY BODY MAKEより

そのまま安眠!シャバーサナでリラックス

シャバーサナ 夜ヨガの効果

リラックス効果・安眠効果

 夜ヨガの最後におススメなのが「シャバーサナ」です。自分の身体や心を少し手離して、呼吸に意識を向けるシャバーサナ。ベッドの中で行うことがオススメです。きっとそのまま眠ってしまいますよ。 理想は、これまでご紹介したポーズの一番最後に行うことですが、時間がないときはこの「シャバーサナ」だけを行っても効果あります。
 寝つきが悪い夜にもおススメのポーズです。

【やり方】
  • 仰向けになり、両手・両足は楽なところに置く(手は脇の下に拳1個分位開け、足は骨盤幅に開いておく。
  • ゆったりとした呼吸に意識を向け、特に吐く息を意識的にゆっくりにしていきましょう。最後は口から「ふう~」と吐くとよりリラックスできます。
シャバーサナについてもっと詳しく知りたい方はこちら!
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夜ヨガ行う際の注意点

 夜ヨガは正しく行うと、1日の疲れが溜まった身体をほぐし心も癒される効果が高いですが、ヨガのポーズ選びには注意が必要です。 ヨガのポーズには交感神経を優位にするポーズもあり、リラックスさせようとして行った夜ヨガが、「交感神経」を優位にするポーズを選択してしまい、さらに眠れない状態を作ってしまう可能性もあるので気を付けましょう。

 また、せっかくの夜ヨガの効果を最大限実感するための注意点をご紹介します。

ポーズを取る前に注意したいこと
  • ポーズ選びには十分注意する!
    (太陽礼拝などは交感神経を刺激し眠れなくなることも!)
  • ポーズに入ったら、ゆったりとした呼吸を3~5呼吸程度行いましょう
  • 気持ちいいと思うところを探してみよう
  • 身体をリラックスさせるために行うので、痛い・辛いなど苦痛が伴う場合はポーズをやらない選択をしよう

夜ヨガの実践方法

 夜ヨガの良い点は、寝る直前ベッドの上でも出来る事です。そのまま眠ってしまってもいいように、パジャマで歯磨きなど寝る準備を済ませた後に行うのがおススメですよ!

「夜ヨガ」実践方法
夜ヨガのやり方
  • 寝る直前10~15分前がオススメ
  • 寝る服装でOK
  • アーサナ(ポーズ)選びには少し注意が必要

夜ヨガの効果とお勧めな人

夜ヨガの効果とお勧めな人

夜ヨガの効果とは?

夜ヨガの効果は大きく次の3つです。

入眠をスムーズにする
睡眠の質の向上
体や心の疲れをリセット

夜ヨガの効果はこちらの記事がおすすめ!

夜ヨガがおススメな人

 こんな効果があるため、夜ヨガをおススメしたいのは次のような方です。

夜ヨガをオススメするのはこんな人
  • 寝つきが悪い
  • 眠りが浅い
  • ヨガはしたいけど、朝は起きられない
  • 夜しか自分時間が取れない

 例えば、昼間に嫌なことがあってイライラしたり興奮したりして眠れない時などには、夜ヨガはとてもおススメですよ。私も気分が落ち込んでいると、最初は「ヨガなんてやる気なれないよ」と思うのですが、そんな時こそ騙されたと思って夜ヨガを行うようにしています。すると不思議と心が落ち着いて普段の自分を取り戻すことが出来ますよ!

【まとめ】ベッドの上で出来る!夜ヨガにオススメのヨガポーズと安眠するための注意点

 私たちの生活には欠かせない「睡眠」。睡眠には、身体と心の疲労回復をする大切な役割があります。心身共にしっかりと休めることが出来れば、翌日1日の心と身体の状態も変わります。素敵な次の1日を過ごすためにも、夜ヨガを始めてみませんか?

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