こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。
みなさん、便秘に悩んだ経験はありませんか？ 便秘とは、国立がん研究センターでは「便を十分にかつ快適に出し切れない状態」としています。 ちなみに私は２０代の頃に便秘に悩んでいました。お腹が重たくて張ったような状態が続き、排便する時には時間はかかるし出すのが大変だし、良い事はありませんでした(笑)。その時は「腸活」という言葉は聞いたことがありませんでしたが、自分なりに色々な方法を試して、今は「ほぼ毎日快適に出し切っている状態！」と自分でも感じられるので、克服したかなと思っています。
「腸活」という言葉が流行ってますが、腸活とは腸内環境を整えることです。具体的にどんなことをしたらいいの？、私が実際に行って効果のあった超簡単・コスパ最強の腸活方法をご紹介します。
今、便秘で悩んでいる方、もっと腸の働きを良くして心も身体も健康になりたい方にお勧め記事です。これを読んだらきっと、「腸活」を生活に取り入れたくなりますよ！
やらない理由がない！「腸活」をするメリットはこの5つ
便秘は、はっきり言えば「腐った老廃物が体内に溜まっている状態」です。とても嫌な感じのする表現ですが事実なので直視しましょう(笑)。便秘が続くと、その腐った老廃物が腸の中に溜まり、さらには血液に乗って体中を巡ってしまうそうです。さらに大腸は「第二の脳」と言われるほど脳との繋がりが深く、身体の免疫機能・自律神経・神経伝達物質などとも深い関係があります。大腸の動きが良くないと、便秘になるだけでなく、身体の機能低下も引き起こします。
逆に言えば、腸内環境を整える「腸活」はメリットしかないと言えます。
美肌効果
女性の方は特に実感されている人も多いと思いますが、便秘になると一気に肌の調子が悪くなったり、吹き出物が出てきたりしませんか？便秘が解消されれば、便秘が原因で起こっていた肌トラブルはなくなります。
免疫力アップ
大腸には、口から入ってきたものが身体にとって安全なのか有害なものなのかを判断する免疫機能があります。大腸の働きが弱まると身体全体の免疫機能も低下し、病気にかかりやすくなったり、菌に感染してしまうリスクが高くなってしまいます。便秘を解消することは、自分自身の健康を守ることと言っても過言ではありません。
自律神経を整える
緊張してお腹を壊した経験のある人は少なくないと思いますが、 実は大腸は自律神経（交感神経と副交感神経）と繋がって脳とも繋がっています。
自律神経の乱れが便秘の原因となっていることもあり、大腸の働きが悪くなることでさらに自律神経を乱してしまうという、悪循環に陥る可能性があります。
逆に、大腸の働きが良くなると自律神経も整えることが出来、メリハリのある毎日を送ることが出来るようになります 。
多幸感がアップ
大腸には、神経伝達物質を作る働きもあります。特に「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンはそのほとんどが大腸でつくられます。セロトニンの分泌が増えると多幸感が増えることから、大腸を整えることは自分を幸せにすることに直結するとも言えます。
ダイエット効果
便秘の状態が長く続くと、老廃物が体内にどんどん溜まり、それだけでも体重増加の可能性があります。便秘解消はそんな老廃物の排出だけでなく、実はそれ以上に基礎代謝（＝ただ生きているだけで消費されるエネルギー量）をアップさせることが出来るのです。
便秘は大腸の動きが悪くなることで起こりますが、その動きの悪い大腸をよく働く大腸に変えることが「腸活」です。よく働くためにはエネルギーが必要で、大腸が働き者になることで、身体のエネルギーを消費を促してくれるようになるのです。つまり、大腸がしっかりと働くことで、眠っていても痩せやすい夢のような体質を手にすることが出来ます。
続けやすいオススメ「腸活」4選
まさにいいこと尽くめの「腸活」ですが、実際にどんなことをするといいのでしょうか？「腸活」で一番大切なことは「続けること」です。その為、今回は簡単・コスパ最強（というかコスト無し）で効果の期待が高いものを4つご紹介します。ちなみにこの4つは、私が全て行って実際に便秘解消に役立たものですので、是非悩んでいる方には参考にしてください。
①白湯（または常温の水）を飲む
便秘の原因のひとつとして、水分不足が挙げられます。まずは水分補給を心がけることが大切です。個人的には白湯をお勧めしますが、苦手な方や面倒と感じる場合は常温の水でもOKです。ただし、冷たい飲み物は腸を冷やしてしまい、逆に腸の活動が鈍くなってしまいますので避けてください。
量については、よく1日2ℓとも言われますが、実際には意外と大変です。最初は1ℓくらいから始めてみても効果は感じられると思います。以前私も常温の水を飲んでいたのですが、1日実際2ℓを飲んだ日の方が少ないと思います。まずは無理のない量から始めてみましょう。
②いつも同じ時間にトイレにいく
身体はルーティーン化することが得意です。最初は便意がなくても、とりあえずトイレに行って排便スタイルをとってみることが大切です。ご自身の生活スタイルもあると思いますが、元来の身体のシステムを考えると朝食後がおススメです。そのシステムとは、腸は副交感神経が優位になる夜によく働くこと、もともと食事を取ることで腸が動く神経運動があることの2つです。これを是非利用して身体にそのルーティーンを教えていくと、自然といつも同じ位の時間になるとトイレに行きたくなってきます。
③腸マッサージとやり方
腸マッサージはとても簡単で手軽に出来ますし、実際に腸が動いていることを実感できます。マッサージ中にトイレに行きたくなる時もあるほどです。
これを1セットとし、5回くらい行うと効果的です。
場所によっては固くなっていたり、痛みが少しある場合もあります。力はあまり入れ過ぎず、「気持ちよい」と感じられる力加減で行いましょう。
④適度な運動を行う【ヨガもおススメです】
やはり身体を動かすことはどんな時でも大切です。運動自体が身体を温めることが出来ますし、スポーツのよって交感神経を優位にすることで、逆にスポーツの後には副交感神経を優位にすることが出来るからです。ウォーキングやランニングもおススメですし、もちろんヨガもお勧めです。ヨガにも自律神経を整える効果があるからです。また、ヨガには腸の働きを促進するポーズがいくつかあります。便秘気味の時にはそんなポーズをいくつか組み合わせてヨガを行うことも、とても効果的です。
腸活にオススメの食べ物
「発酵食品」「食物繊維」がカギです。
食生活はとても大切です。便秘の方は出来るだけ効果のある食材を摂取していきましょう。
また便秘の原因として意外と多いのが、食べる量が少なすぎることが挙げられます。もちろん、食事内容はとても大切ですが、その前に食べる量にも注目してください。 ダイエットなどで食べる量を減らしすぎてしまうと、便秘が慢性化し、逆に太りやすい体質になる可能性が高くなってしまいます。
腸活で身体と心も健康になろう
腸はただの消化器官ではなく、自律神経や脳とも関わりのある重要な身体の器官です。日本語にも 「腹が立つ」「腑（ふ）に落ちる」「腹が黒い」 など感情をお腹で表現する言葉がありますが、昔からお腹状態と心の状態が繋がっていることを体感していたとも言えます。
私自身、便秘で悩んでいた時は何となくやる気がなくなったり、身体がだるく重い感じが抜けませんでした。最初は、水を飲み続けたり、行きたくもないのにトイレに閉じ籠ったりして、そんな生活に少し疑問を持っていましたが、そんな生活を続けているうちにいつの間にか朝トイレに行くことが習慣化していました。仕事の都合などでどうしても水をしっかり飲むことが出来なかった翌日でも、ちゃんとトイレに行きたくなるようになって、自分でも驚きました。毎朝すっきり出来ると、気分もスッキリします(笑)。
「心と体は繋がっている」というヨガの教えにもあるように、 腸活によって、腸内環境を整えていくことで、心も整え穏やかな毎日を過ごすことが出来ます。
腸活のひとつとしてヨガを始めませんか？？
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