ヨガのポーズが安定しない・ふらつく原因&驚くほど安定し快適なポーズに変化する体の使い方

身体を変えるヨガポーズ

・ヨガのポーズ中フラフラとしてしまう

・バランスのポーズがふらついて出来ない
・グラグラとして安定したポーズが取れない

 今回は、ヨガのポーズ中、ふらふらして不安定になったり、バランスのポーズが出来ないとお悩みの方にお勧めの記事です。

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ヨガのポーズは「安定した快適なもの」

 そもそも、古代から伝わる経典「ヨガスートラ」にはこんな一節があります。

 ”アーサナは安定した快適なものでなければならない”

私はいつも立ちポーズで、いつもフラフラしちゃうのよ。

身体が硬いけど、痛いのを我慢すれば写真のようなポーズが取れるよ!

チャレンジポーズの時にはいつも息が止まってしまうんだよな・・。

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実は、そんなポーズの取り方はとても危険です。ポーズを取ってる間、笑顔で一定時間そのままのポーズをキープすることが出来ますか?

 ヨガのポーズをとる時は、「安定&快適である」ことが大前提です。どんなに難易度の高いポーズが取れても、痛いのを我慢したり、呼吸を止めてしまう程の無理を体にさせていると、最悪の場合怪我にも繋がります。

ヨガのポーズが安定しない・ふらつく原因

 ヨガのポーズ中に身体が安定せず・ふらつく原因のほとんどは「土台が不安定」だからです。

土台=マットと接している身体の部分

 立ちポーズ:足
 四つ這い・逆転のポーズ:手と足
 座りポーズ:お尻

 レッスン中は上半身や出来ているかどうかの形に目が行きがちですが、マットと接している場所が安定しているからこそ、安心してその上にポーズを作ることが出来、呼吸も深く行うことが出来るのです。座ったり、立ったり、片足、四つ這いなどヨガには色々なポーズがありますが、全てのポーズに言えることです。

安定し快適なポーズに変わる体の使い方4つ

 ポーズ中に土台を安定させることが出来ると、驚くほどポーズが安定し、ヨガスートラが提唱する「安定した快適なもの」へと変化します。その為には4つの身体の使い方を意識してみてください。

ポーズが安定する体の使い方4つ
  • 土台でマットを押す
    足の使い方
    手の使い方
    脛(すね)の使い方
    お尻の使い方
  • 体幹を使う
  • 体重を均等に分散させて支える
  • 目線を固定する

ポーズが安定する身体の使い方①土台でマットを押す

 ポーズを取っている間は常に、マットと接している身体の部分でしっかりとマットを押しましょう。足だけでなく、手や肘、すね、足の甲など、マットに接している部分があればどこの部位でも同様に、マットをしっかりと押す意識を持つと、押し返す力(反発する力)を感じることが出来るはずです。その力を利用することで身体が安定します。

✔土台がの場合

足の使い方

 立ったポーズを取るときには足が土台となります。ポーズ中の足の使い方を注意しましょう。

ポイント
  • 図の赤丸の場所、「親指の付け根」「小指の付け根」「かかと」の3点に均等に体重を乗せて、しっかりとマットを押す
  • 土踏まずのアーチを意識する
  • その力を足からお腹へとつなげていく意識を持ってポーズを取る

分かりにくい時は・・・?

足の指全てを床から天井方向へ持ち上げてみてください。足裏3点に体重が乗っている事が分かります。その体重を均等に乗せるように意識して、その重心を変えずに、ふんわりと足の指を床へと戻していきましょう。

【例】足の使い方がポイントとなるポーズ
立位の前屈

〇踵が浮きやすい

橋のポーズ

〇足指側が浮きやすい

三角のポーズ

〇後ろの足の小指側が浮きやすい

体側を強く伸ばすポーズ

〇後ろの足の小指側が浮きやすい

木のポーズ

〇3点均等に体重が乗らない

 どのポーズでも、足裏の3点でしっかりとマットを押せている事で、ポーズの安定感が向上します。
 ご自身のポーズをとる時に、一度確認してみてください!

✔土台がの場合

手の使い方

 手をついて取るポーズ、四つ這い・ダウンドッグ、さらにアームバランス系のポーズでも手のひらの使い方は大切です。

ポイント
  • 手のひらの指同士がくっつかないように、パーでしっかりと指と指を開いてマットを押す
  • 肘が過伸展にならないように注意して力を上半身に届ける
  • 脇を締める

過伸展とは?
 肘や膝などの関節が必要以上に反ってしまうこと。力が上半身や体幹まで届けることが出来ず、また怪我のリスクがあるので注意が必要です。

 過伸展を防ぐには、一旦膝や肘を曲げて、太ももや上腕の筋肉の力を感じながら徐々に伸ばしていき、筋肉の力を使えるところでストップしてみましょう!

手の土台が大切なアーサナの例
ダウンドッグ

〇両手の指が閉じてしまい、しっかりと床を押せていない

四つ這い

〇両手の指が閉じてしまい、しっかりと床を押せていない

ヨガポーズが詳しく学べる!お勧めの本

✔土台が脛(すね)の場合

脛(すね)の使い方

 土台が脛になるポーズは、三日月のポーズやコブラ、ベイビーコブラ・四つ這いなど沢山あります。バランスがとりにくいと感じたりするときには、しっかりと脛や足の甲でマットを捉えられていない事があります。

ポイント
  • 足が内股や外股になっていないか、特に踵から足先がハの字になっていないかを確認!
  • 足の甲・ふくらはぎ・太もも下半身のマットと接している場所全てでマットをしっかりと押す

踵から足先はしっかりと目視で確認しましょう!ハの字(内・外両方)になった状態で強く押してしまうと捻挫の危険もあります。

脛(すね)の土台が大切なアーサナの例
門のポーズ

〇脛と足の甲でしっかりと押せない

コブラのポーズ

〇足の甲・脛・太ももでマットを押せていない

✔土台がお尻の場合

お尻の使い方

 土台がお尻になるポーズは主に座ったまま取るポーズです。

ポイント
  • 両方のお尻の骨(座骨)をマットに根付かせる
  • 両方の座骨に体重が均等に乗るように意識する
  • 座骨でマットを押すことにより、骨盤を立たすことが出来、背骨が伸びる

座骨が分かりにくいときは、両方のお尻のお肉を少しかき分けるとわかりやすくなります。

お尻の土台が大切なアーサナの例
座位の捻り

〇捻る方向と逆側の座骨が浮きやすく、捻る方の座骨に体重が乗ってしまう

側屈

〇倒れる方向と逆側の座骨が浮きやすく、倒す方の座骨に体重が乗ってしまう

ポーズが安定する身体の使い方②体幹を使う

 ヨガのレッスン中は、体幹の力(お腹の力)を使う癖をつけましょう。プランクポーズや、四つ這いなどでは特にお腹を引き上げる意識を持つことが大切です。お尻(ムーラバンダ)を締め、お腹(丹田・ウディアナバンダ)に軽く力を入れると、手や足の負担が少し減ることが実感できますよ。また、立つときも、足だけに体重を乗せてしまうのではなく、お腹の力も使って身体を天井へ引き上げる意識を持つと一気に身体が安定します。
 座るポーズでも体幹の意識を持つだけで、腰への負担が減り身体の揺れを軽減します。

☆お尻(ムーラバンダ)を締めるとは??・・・お尻から会陰部を軽く締めるイメージ。骨盤底筋群に力を入れる。但し力まない事が大切です。

☆お腹(丹田)に力を入れる・・・おへそから指3本下あたりに軽く力を入れる事。バンダ同様に力まない事!

→バンダについての記事はこちら 
ヨガ「バンダ」って何?バンダを意識してヨガを上達させよう!【バンダの種類と効果・練習方法】

試してみよう!!

電車に乗った時、つり革や手すりに摑まることが出来ない時、両足を腰幅に開いて足裏3点を意識しながら、足の内側に力を伝えながら、お尻(バンダ)を締め、お腹に軽く力を入れて立ってみてください。不思議と電車が揺れても安定して立つことが出来ます!私、これをしてみた時本当にびっくりしました!

ヨガのポーズが安定する体の使い方③体重を均等に分散させて支える

 日常生活においても、片足だけで長時間立っていると、一方だけに負担がかかってしまい、むくみや痛みの原因となってしまいます。同じようにヨガのポーズ中も下記表を参考に、土台となっている体の部位に均等に体重が乗るように体重のかけ方を調整してみましょう。驚くほどポーズが安定します。どちらかの足だけ筋トレのようにキツイ・・・なんてこともなくなります。

ポーズの土台意識すること
両足両足均等+体幹
四つ這い両足・両手均等+体幹
足を前後に開いて立つ両足前後が均等に+体幹
片足足裏3点均等+体幹
戦士のポーズⅡ

 「戦士のポーズⅡ」のような足を前後に開くポーズでは、特に前足側に体重が乗りやすく、その結果前の足がとてもキツく「安定した快適なポーズ」からはかけ離れたポーズとなってしまう事が多いです。

 私もヨガを始めた頃は、本当にキツくて毎回前の足がプルプルとして、終わった後は毎回筋肉痛でした。なぜ他の人が長い時間キープできているのかが不思議でした。


 後ろ足の小指側でもしっかりとマットを踏み、体重を両足にかけるように意識をすると、とても快適にポーズが取れます!

ヨガのポーズが安定する体の使い方④目線の安定

 安定したポーズを長く快適に取る為には、「目線」もとても重要です。特にバランスのポーズなどでフラフラして不安定になるような場合には、目線を一点に集中させ、ポーズ中に身体を動かすことがあっても目線は1箇所に固定させると一気にポーズが安定します。(ヨガではこの目線の事を「ドリスティー」と言います。一部の流派ではポーズ毎にドリスティーが決まっているヨガもあります。)

 私たちは普段、無意識のうちに「目」に頼って生活をしています。目を閉じて立ってみるとそれまで安定して立っていたのに急にフラフラと身体が揺れ出すことからもわかるように、ヨガでも目線の使い方も大切なポイントになります。

【まとめ】ヨガを安定し快適なポーズで楽しむ

 ヨガのポーズ中、身体の使い方を意識すると、みるみるポーズが安定し驚くほど快適なヨガを楽しめるようになります。ふらついて不安定な中でポーズを取ろうとすると、身体が安定を取り戻そうと不要な筋肉を使ったり、力んで呼吸が浅くなったり、最悪の場合怪我の原因になります。

どんなポーズを取るときにもいつも意識してください。

  • 土台が安定しているか?
  • 体重が均等に乗っているか?
  • 体幹の力を使っているか?
  • 目線は集中しているか?

 雑誌のようなインスタ映えする綺麗なポーズを取ろうとポーズの形ばかりにこだわらず、まずは安定し快適なヨガを楽しむことから始めてみませんか?土台が安定し、身体が正しく使えることで、ヨガの効果も一気に実感できるようになると思います。

ヨガポーズを学ぶお勧めの本

 

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