ヨガのポーズで姿勢をチェック!正しい姿勢の取り方とヨガを続けてみるみる姿勢改善できるコツ

初めてのヨガ

・正しい姿勢の取り方がわからない
・ヨガで姿勢改善したい
・どうやったら姿勢が良くなるのか知りたい

 正しい姿勢の取り方を知っていますか?ヨガをしていると姿勢美人の方が多いですが、そもそも私自身正しい姿勢の取り方は、ヨガを始めるまで知りませんでした。そこで当記事では、自分の姿勢を簡単にチェックする方法と、ヨガのポーズで簡単に分かる正しい姿勢の取り方をご紹介します。

 当記事を書いている私は、ヨガ歴10年以上、ヨガインストラクターの資格も取得済みです。小さなころから姿勢が悪いとさんざん注意されてきましたが、正しいと思っていた姿勢が実は身体を痛める可能性のある姿勢ということをヨガを始めてから知りました。

 姿勢が悪く姿勢改善・姿勢矯正をしたいと思っている人や、これから姿勢改善のためにヨガを始めたい人におススメの記事です。

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正しい姿勢ってどんな姿勢?自分の姿勢のチェック方法

 まずは、普段の自分の姿勢が正しいかをチェックしてみましょう!

姿勢のチェック方法

 正しい姿勢かどうかは、壁を使って簡単にチェックできます。

簡単!姿勢チェックの方法
  • STEP1
    壁と30㎝位間をあけて、壁に背を向けて立つ
  • STEP2
    そのままゆっくりと壁に背がつくところまで後ろに下がる
  • STEP3
    壁と腰の間に手の平を入れ、壁と腰の距離をチェック

    □手のひら一枚分くらいが入る→理想的
    □全く入らない       →猫背
    □腕が入る         →反り腰

  • STEP4
    壁についている身体の場所をチェック

    □頭・背中・お尻が壁につく→理想的
    □頭が壁についていない  →猫背
    □お腹が前に出ている   →反り腰

 いかがでしょうか?理想的な姿勢にあてはまりましたか?

実は間違ってない?正しい姿勢の取り方

 「姿勢が悪いよ」と指摘をされて皆さんはどんな風に身体を直しますか?意外と正しい姿勢の取り方は知らないものです。

私が子供の頃、姿勢が悪いと言われた時に私が行った動作は次の3つでした。

✔丸まっていた背骨を伸ばして胸を張る
✔身体の前面に丸まっている肩を開く
✔正面を見る

 「私もそんな風に姿勢を正していた」という人、もしかしたら間違った姿勢を正しい姿勢だと勘違いしているかもしれません。

 実は、この動作だけでは反り腰の原因となる姿勢の取り方で、案の定私は冷え性や肩凝り、むくみなど身体の不調に悩まされ、気持ち的にも常に疲れてやる気がしない状態になっていました。

正しい姿勢の取り方はヨガの山のポーズでチェック

 ヨガの「ヤマのポーズ」が、体に負担をかけない正しい姿勢の取り方です。是非チェックしてみて下さい。

ヨガの「山のポーズ(タダーサナ)」

 ヨガでは、立位のポーズの一番最初に行われるのが山のポーズ(タダーサナ)。一見、ただ立っているだけの簡単そうなポーズに見えますが、実はとても奥の深いポーズです。

日本語山のポーズ
英語Mountain Pose
サンスクリット語タダーサナ/サマスティティヒ

 山のポーズという名前の通り、何があっても揺るがないようなどっしりとした安定感を持ってポーズがキープできるのが理想です。

正しい姿勢の基本!山のポーズ(タダーサナ)の取り方

 では、順番に山のポーズの取り方を見ていきましょう。

山のポーズの取り方 7STEP
  • STEP1
    両足をマットの上に揃えて立つ

    足の裏の3点(親指の付け根・小指の付け根・かかと)でしっかりと床を押す。
    足の指はマットから浮かないように、しっかりとマットを掴むような意識を持つ。

  • STEP2
    足の内側の力を使って立つ

    きついチャックを下から締めるような意識を持って、足の内側の力を意識する。

  • STEP3
    骨盤を起こす
    骨盤平行

    骨盤が床と平行になっているかを確認する。
    前後にも傾かないよう調整する。
    実際に手を利用して確認するとわかりやすいです。

  • STEP4
    お尻を引き締め、お腹で背骨を少し押すような意識持つ

    お腹の力を使って、平行にした骨盤をキープする。

  • STEP5
    背骨を伸ばす

    背骨の一対一対の間にスペースを空けるように意識をする。

  • STEP6
    肩を前から後ろへ回し下す

    肩甲骨を下げるようにし、気持ちよく胸を開く。

  • STEP7
    顎を軽く引く

    首の後ろが真っすぐ伸びるようにし、耳と肩の距離を遠く保つ。

山のポーズ(タダーサナ)の効果

 山のポーズ(タダーサナ)には姿勢改善効果があります。全身を使って正しい姿勢の取り方を学び、それを実践することが出来ます。

 また、身体が安定することで、心の安定も得られる効果もあります。

 ヨガレッスン中、山のポーズで目を閉じる練習があります。身体と心の両方が安定していることで、目を閉じてもふらつかず安定してポーズをキープできます。日によって違いが大きいので、その日の自分の姿勢や心の状態を知るバロメーターにもなります。簡単に出来るので是非試してみて下さい。

ヨガのポーズを学べるおススメの本はこちら

 1つ1つのポーズの取り方を細かくわかりやすく解説されています。初心者の方にもおすすめです。

ヨガでみるみる姿勢が改善される秘訣

 ヨガで姿勢改善効果を早く実感できる秘訣は、ズバリ土台と骨盤の安定です!
 山のポーズ(タダーサナ)だけでなく、どんなポーズを行う際も、土台と骨盤を安定させるように練習を重ねることで、姿勢がどんどんと良くなっていきます。

正しい姿勢の秘訣「土台の安定」

 土台の安定とは、ポーズの際にマットと接している身体の部分です。山のポーズであれば足の裏、座っているのであれば、お尻の骨「座骨」となります。

 正しい姿勢で立つためのヨガのポーズ「山のポーズ(タダーサナ)」でも、一番最初に確認することは、「足の裏の3点に均等に力が分散できているかどうか」です。そして、足だけに体重が乗らないように、ふくらはぎや太ももの筋力をしっかりと働かせることにより、正しい姿勢がキープできるようになります。

 座っている時の姿勢を良くするためにも、立位ど同様に土台つまり座骨を安定させるために、2つの座骨に均等に力が分散できているかを確認します。

正しい姿勢の秘訣「骨盤の安定」

 姿勢改善の秘訣の2つ目は「骨盤の安定性」です。骨盤は下半身と上半身を繋ぐ大きな骨です。いくつかの骨が組み合わさっており、前後左右に動かすことが出来ます。

 不良姿勢で過ごすことで、骨盤の傾きが常態化し、慢性的な腰痛や肩凝り便秘の原因となっています。また、姿勢改善が難しい理由の一つとして、長年の悪い姿勢によって筋肉のバランスが崩れ、正しい姿勢を取るために必要な筋肉量が不足している場合もあります。

ヨガで骨盤を安定させる方法

 ヨガのポーズを取る時には、骨盤が常に平行になっているかに意識を向けましょう。先ほどの「山のポーズ(タダーサナ)」のやり方でご紹介した通り、最初にせっかく土台に目を向けて下半身を安定させても、骨盤が傾いたままだと全身を安定させてポーズをキープすることが出来ません。

 特にバランスのポーズでふらつく人は、骨盤が歪んでいる可能性が高いです!骨盤は手で実際に触れて確認することが出来るので、是非ポーズ中もセルフチェックしてみましょう!

〇左右差のセルフチェック方法
 両方の腰骨に手を当てて、マットと平行になっているかを確認!鏡などを利用するとわかりやすいです!

〇前後差のセルフチェック方法
 下腹部とお尻の上部に手を当てて確認する。
 わかりにくいと感じる時は、わざと前傾と後傾に骨盤を動かしてみると、正しい位置を見つけやすいですよ!

正しい姿勢と骨盤の関係

 骨盤と姿勢の関係についてもご説明します。

骨盤の傾きと不良姿勢の関係

〇骨盤前傾→反り腰
 骨盤が前に傾いた状態。
 そのままだとお辞儀の姿勢となり顔が下を向いてしまう為、普段は顔を前に向けるために腰椎を反らして生活しています。結果、腰痛持ちで太ももの前の筋肉がパンパンに張る人が多いです。

〇骨盤後傾→猫背
 骨盤が後ろに傾いた状態。
 顔を前に向けるため、背骨と肩を丸めて普段生活しています。肩凝りに悩み、ポッコリお腹になる人が多いです。

〇平背→ストレートネック
 通常の背骨はS字カーブを描いていますが、そのカーブが無くなりまっすぐになった状態。最近は、座って下を向いてスマホをずっと見ている人がストレートネックに悩まされることが多く「スマホ首」とも言われます。首の弯曲が無くなり、首が前に突き出ています。肩凝り、首凝りの原因となります。

骨盤左右差

〇骨盤の左右差
 骨盤は前後だけでなく左右にも傾きます。肩の高さがが違ったり、足の長さが変わったりします。どちらかの足がむくみやすい、太さが違うなどの原因にもなります。

姿勢改善の秘訣「継続すること」

 長年の生活でついてしまった身体の癖は、しつこいもの。ヨガを数回行ったからといって、すぐに姿勢が良くなるわけではありません。ヨガで姿勢改善を得るためには、ヨガの練習を続け、正しい身体の使い方を身体に覚えてもらう事です。

 身体はすぐに元の状態に戻ってしまいます。毎日ヨガを継続することで、自分の身体の癖に気付くこと。そして、正しい身体の使い方をレッスン中に覚え、レッスン以外の時間もその使い方を意識すること。その繰り返しで姿勢が良くなっていきます。

毎日ヨガを続けるには、オンラインヨガがおススメです。

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姿勢が良くなると

 正しい姿勢が取れず悪い姿勢のまま過ごしていると、知らない間に良くない影響を体に及ぼします。正しい姿勢の取り方を知らないと、無意識のうちに悪い姿勢で毎日を過ごすので、慢性的な不調の原因となります。

悪い姿勢が身体に及ぼす影響
  • 慢性的な腰痛・肩こり・首の凝り
  • 慢性的な便秘・胃痛(内臓の圧迫による不調)
  • 慢性的なむくみや肌荒れ(血流の悪化による不調)
  • 普段からイライラしたりやる気が出ない(自律神経の乱れ)
  • 太りやすい体質になる(代謝が落ちる為)

 これ、全てヨガを始めるまでの私の症状です。ヨガを始めなかったら、他にも悪影響が出てきたり、最悪歩けなくなってしまう可能性あったのではないかと思います。今、ヨガを始めて6年以上経ちますが、今でも全てが完治はしていません。それでも、冷え性や便秘などの症状はかなり軽くなりましたし、肩凝り・腰痛などは本当に楽になりました。

 是非、自分自身の姿勢を確認し、自分の姿勢の癖を見つけてみてください。体調が良くないと心も元気になれません。本来楽しめることも、腰が痛いから・・背中が痛いからと楽しみが半減してしまうかもしれません。

ヨガで姿勢改善しよう

ヨガの姿勢改善効果

 ヨガをすると姿勢改善の効果が得られるのは、正しい姿勢の取り方を学べるからだと思います。またいろいろなポーズを安定して取るために、ヨガを通して上手な体の使い方を学ぶことが出来ます

 また、ヨガは全身を使って行うので、それまでの間違った姿勢によって偏ってこわばった筋肉をほぐす効果や、正しい姿勢をを保つために必要な筋力をつけることにも役立ちます。

正しい姿勢はヨガのポーズ「タダーサナ」で学ぼう

 ヨガにはタダーサナ(山のポーズ)というポーズがあります。見た目には「ただ立つだけ」のポーズに見えても、実はとても奥の深い・難しいポーズです。私もこのヨガのポーズで初めて「正しく立つ」という事を学びました。

タダーサナ(山のポーズ)中の
チェックポイント
  • 重心は左右同じ?
  • 骨盤は床と平行?
  • 肩や首周りはリラックスできてる?
  • 肩甲骨は下がっている?
  • お腹の力を使って立ってる?
  • どこか一か所に力が入ってない?

タダーサナ(山のポーズ)

目を閉じてみよう!

安定して取れてきたら、目を閉じてみましょう!
最初はゆらゆら揺れてしまうかもしれませんが、身体が上手く使えているとだんだん揺れも少なくなり、安定して立つことが出来るはずです!
もし、目を閉じてキープ出来ない時は、まだ体が上手く使えていないかもしれません。そんな時は半眼で練習し、身体が

姿勢改善効果を実感するために気を付けること

 ヨガマットの中の1時間で学んだことを、是非マットの上以外の23時間に活かしてください。オンザマットオフザマットの考え方です。

 つまり、せっかくヨガで正しい姿勢の取り方を学んだとしても、残りの23時間を今までの姿勢のまま過ごしていては、正直、姿勢改善の効果を感じるのは難しいです。

 もちろん、つい忘れてしまうこともあると思いますが、「気づいたら直す、気づいたら直す」を繰り返すことで、腰痛、肩凝りなどの症状が改善され効果を実感できるのです。それまでの間違った姿勢は云わば「身体の癖」です。正しい姿勢を取り続け、その間に違った癖を正しい癖へと変換が出来れば、常に正しい姿勢を保つことが出来るようになると思います。

オンザマット オフザマットとは何だろう?【ヨガを日常に活かす実践方法】

 「ヨガの目的=QOL(生活の質)の向上」とよく聞きます。この「正しい姿勢」を意識し生活することが、QOLの向上を実感できるひとつになると思います。
 心と体は繋がっています。身体の調子が良くないとやる気が出なくなったりするのと同様に、身体の調子が良くなると気持ちも前向きになります。是非ヨガで正しい姿勢を手に入れて、毎日を楽しむための身体を作っていきましょう。

コメント

  1. ゆき より:

    miwaさん。おはようございます。

    タダーサナの大切さ自分も実感しています。

    ヨガをはじめてきちんと立つことって本当に難しいですよね。

    今だにタダーサナが正しく出来ているかと言われれば自信無いです。

    自分も反り腰なので腰痛や肩凝りに悩まされて来ましたがヨガをはじめて5年、全く気にならなくなりました。

    今ではヨガは自分にとって生活の一部になっています。

    • miwamiwa より:

      ゆきさん、ありがとうございます。

      タダーサナ、奥が深いですよね!揺れてしまったり、どこかに負担をかけてしまったり、、。個人的にはどんなアーサナよりタダーサナが大事と思っています。

      ゆきさんはヨガを日常に活かすことが出来ているんですね✨✨私も見習います。

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