【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸の効果とやり方!効果を感じやすいコツとは?

人生を変えるヨガ呼吸法

・「ナディーショーダナ」って何?
・片鼻呼吸でどんな効果があるの?
・いつやれば効果的?どうやってやるの?

今回はヨガの呼吸法の一つ「片鼻呼吸=ナディーショーダナ」のやり方と効果についてわかりやすく解説します。

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【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸・ナディーショーダナとは?

 ヨガの呼吸法「片鼻呼吸=ナディーショダナ」とは、左と右の鼻を交互に使いながら呼吸を行う方法で、レッスン中に時々取り入れられます。

「ナディーショーダナ」とはサンスクリット語でナディーとは「気の通り道」、ショーダナとは「浄化・清める」という意味があります。つまり、気の通り道を清める呼吸の事です。

・ナディー:「気の通り道」
・ショーダナ:「浄化・清める」

 この片鼻呼吸は、自律神経を整える効果が高いと言われ、右の鼻から吸うと左脳(交感神経)を活性化、左の鼻から吸うと右脳(副交感神経)を活性化させると言われています。片鼻呼吸をバランスよく行うことで自律神経を整えることが出来ます。

【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸の効果とは?

片鼻呼吸の効果は自律神経の調整

 片鼻呼吸(ナディーショダナ)は自律神経を整えてくれること

 自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経の事で、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、食べ物を消化したり、私たちが生きていく上で必要な活動を私たちの意思に関係なく行ってくれます。手や足は自分の意思がなくては動かすことはできませんが、呼吸をしたり心臓を動かしたり、食べ物を消化したりすることは、意思がなくても身体が勝手に行っています。その自律神経の働きの中で唯一自分の意志でコントロールできるのが呼吸です。

自律神経については↓↓こちらに↓↓詳しく書いていますので是非参考にしてください。

自律神経調整の効果

片鼻呼吸(ナディーショダナ)で自律神経が整えることが出来ると、こんな効果を実感できるようになります。

自律神経が整うことで得られる効果
  • 安眠・入眠効果
  • ストレス軽減
  • 集中力UP

【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸のやり方

基本的なやり方

  • 床に安楽座またはあぐらの姿勢で座り、両方の座骨に体重を均等に乗せます。
  • 背骨を真っすぐに伸ばし、軽く顎を引いてから、右手の親指が右の鼻、薬指が左の鼻に来るようにセットする。
  • まずは両鼻から今ある息を全て吐き切る。
  • 右親指で右鼻を軽く押さえ、左鼻から息を吸う(4秒)
  • 右手薬指で左鼻を軽く押さえてから、右親指を右鼻から離し、右鼻から息を吐く(8秒)
  • 吐き切ってから、右鼻から吸う(4秒)
  • 右親指で右鼻を押さえてから、薬指を左鼻から離し、左鼻から吐く(8秒)
  • 5~10回繰り返す

片鼻呼吸(ナディーショーダナ)の秒数

 片鼻呼吸では、吸う時間と吐く時間の秒数を決めて行うことが一般的です。基本の時間は下記の時間ですが、最初の内は苦しくない時間に設定して、徐々に伸ばしていくのがいいと思います。

左鼻から吸う(4秒)   右親指で右鼻押さえる  
↓       
右鼻から吐く(8秒)   右薬指で左鼻押さえる

右鼻から吸う(4秒)

左鼻から吐く(8秒)   右親指で右鼻押さえる

左鼻から吸う(4秒)
(続く)

上級者になると、「吸う」から「吐く」に変わる間に「呼吸を止める(クンバカ)」が数秒(苦しくない程度)間入れて行います。

片鼻呼吸(ナディーショーダナ)の効果を実感するためコツ

左右の効果の違いを知ろう

 片鼻呼吸(ナディーショーダナ)の効果は自律神経を整えることですが、具体的な調整方法をご紹介します。ポイントは鼻は左右2つあることで、左右使い分けることで自律神経をコントロールできると言われています。

右鼻呼吸・・・左脳(活発・活動的)を活性化=交感神経優位

左鼻呼吸・・・右脳(リラックス。穏やか)を活性化=副交感神経優位

効果が出やすい時間を知ろう

 右鼻・左鼻それぞれで効果が異なるので、うまく使い分けることで自律神経をご自身で整えることが出来ます。但し、やる気を出したいから右鼻だけをするなど、左右どちらかのみを行うのではなく、両方行いながら右鼻に意識を向ける程度で効果があります。

右鼻呼吸が効果的なのは?

  • 眠くてボーっとしている
  • 何だかやる気が出ない
  • 休日気分が抜けない

効果的

左鼻呼吸が効果的なのは?

  • 夜眠れない
  • イライラしている
  • 昼間忙しすぎた

寝る前効果的

 ちなみに私が片鼻呼吸で感じる一番のメリットは入眠効果です。眠りたいのに目が冴えて眠れない、昼間忙しくて興奮したまま、なんて経験は誰にでもあると思います。これは夜になっても、昼間の交感神経が優位の状態が続いていることが原因です。

 私はそんな時に左鼻を意識した片鼻呼吸を行っています。私の場合、左・右・左・・・と行うことで知らない間に眠ってしまい、気が付いたら朝!って事が何度もあります!是非眠れない夜に試してみて下さい

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【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸(ナディーショダナ)で新しい「気付き」を!

 私はヨガを始めるまで、普段自分がどちらの鼻から呼吸をしているかを意識したことはありませんでしたし、もちろん左右の呼吸によって自分の自律神経が刺激されたり、それによって自分の心まで変わるなんて思ってもいませんでした。

 私たちに右利き・左利きがあるように、もしかしたら呼吸をする時にも知らない間についた癖や利き腕ならぬ利き鼻があって、ついついどちらかの鼻に偏って呼吸しているかもしれないな・・と思いました。

 実際に片鼻呼吸を行ってみると、日によって呼吸しやすい鼻が左右で変化したり、両鼻で呼吸していた時は気が付かなかった鼻の詰まりを感じたりすることも多くありました。また、片鼻呼吸を終えて両鼻の呼吸に戻してみると、今まで無意識に行っていた両鼻の呼吸の量が多い事に驚いたり、心地よさを実感することが出来ると思います。

 このように、普段意識を向けていない場所にこそ、意識を向けてみることで得られる発見により、きっと新たな気付きを得ることが出来ます。

 是非眠れない夜には片鼻呼吸(ナディーショダナ)でその効果を実感してみて下さい。最後までお読みいただきありがとうございました。

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