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ヨガの呼吸法で人生が変わる?!眠れない夜にオススメ!【片鼻呼吸の効果とやり方】

人生を変えるヨガ呼吸法

こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

ヨガの呼吸法を学んでいくと、呼吸を通して自分自身をコントロールできるようになります。今回は、自律神経を整え寝付けない時に効果的と言われる「片鼻呼吸」についてご紹介します。

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【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸・ナディーショーダナとは?

 片鼻呼吸とは、左と右の鼻を交互に使いながら呼吸をする方法です。

「ナディーショーダナ」と言われ、サンスクリット語でナディーとは「気の通り道」、ショーダナとは「浄化・清める」という意味があります。つまり、気の通り道を清める呼吸の事です。

 この片鼻呼吸は、自律神経を整える効果が高いと言われていて、私個人的にも、寝つきが悪い時には効果テキメンです。右の鼻から吸うと左脳(交感神経)を活性化、左の鼻から吸うと右脳(副交感神経)を活性化させると言われています。バランスよく行うことで自律神経を整えることが出来ます。

右鼻呼吸・・・左脳(活発・活動的)を活性化=交感神経優位

左鼻呼吸・・・右脳(リラックス。穏やか)を活性化=副交感神経優位

【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸の効果:眠れない夜にオススメ

 片鼻呼吸の最大の効果とは自律神経を整えてくれることにあります。

自律神経については↓↓こちらに↓↓詳しく書いていますので是非参考にしてください。

 片鼻呼吸によって自律神経を整えることで得られる効果が沢山あります。

自律神経が整うことで得られる効果
  • 安眠・入眠効果
  • ストレス軽減
  • 集中力UP

 自律神経は、自分の力ではコントロールすることは難しいです。これまでにも、緊張して心臓の動きが早くなってドキドキして、大量の汗が出てきた経験をしたことはありませんか?心臓をゆっくり動かそうとか、吹き出てくる汗を止めようとすることは自分の力ではできませんが、緊張と共に浅くなっている呼吸を、深い呼吸やゆったりとした呼吸に自分で変えることは可能です。

 つまり、唯一自分でコントロールできる呼吸を味方につければ、自律神経を整えることが出来るのです。

 ちなみに私が片鼻呼吸で感じる一番のメリットは入眠効果です。夜、寝る時が間なのに目が冴えてしまって眠れなくなってしまったという経験をされている方は多いと思います。私は昼間忙しくした日ほど多いような気がします。これは夜になっても、昼間の交感神経が優位になったままになっている事が原因の可能性があります。

 私はこんな時こそ片鼻呼吸をしています。こんな時は、夜になっても交感神経が優位のままになっている可能性があります。こんな時に片鼻呼吸を行うと、交感神経優位の状態から副交感神経優位へとバランスを取ってくれます。 私の場合左・右・左・・・と行っているうちに、知らない間に眠ってしまって気が付いたら朝!って事が何度もあるので是非試してみてください。

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【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸のやり方

  • 床に安楽座またはあぐらの姿勢で座り、両方の座骨に体重を均等に乗せます。
  • 背骨を真っすぐに伸ばし、軽く顎を引いてから、右手の親指が右の鼻、薬指が左の鼻に来るようにセットする。
  • まずは両鼻から今ある息を全て吐き切る。
  • 右親指で右鼻を軽く押さえ、左鼻から息を吸う(4秒)
  • 右手薬指で左鼻を軽く押さえてから、右親指を右鼻から離し、右鼻から息を吐く(8秒)
  • 吐き切ってから、右鼻から吸う(4秒)
  • 右親指で右鼻を押さえてから、薬指を左鼻から離し、左鼻から吐く(8秒)
  • 5~10回繰り返す

左鼻から吸う(4秒)   右親指で右鼻押さえる  
↓       
右鼻から吐く(8秒)   右薬指で左鼻押さえる

右鼻から吸う(4秒)

左鼻から吐く(8秒)   右親指で右鼻押さえる

左鼻から吸う(4秒)
(続く)

慣れてきて余裕が出てきたら、「吸う」から「吐く」に変わる間に「呼吸を止める(クンバカ)」が数秒(苦しくない程度)間入れられるとさらにナイスです。

【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸で新しい「気付き」を!

 私はヨガを始めるまで、普段自分がどちらの鼻から呼吸をしているかを意識したことはありませんでしたし、もちろん左右の呼吸によって自分の自律神経が刺激されたり、それによって自分の心まで変わるなんて思ってもいませんでした。

 私たちに右利き・左利きがあるように、もしかしたら呼吸をする時にも知らない間についた癖や利き腕ならぬ利き鼻があって、ついついどちらかの鼻に偏って呼吸しているかもしれないな・・と思いました。

 実際に片鼻呼吸を行ってみると、日によって呼吸しやすい鼻が左右で変化したり、両鼻で呼吸していた時は気が付かなかった鼻の詰まりを感じたりすることも多くありました。また、片鼻呼吸を終えて両鼻の呼吸に戻してみると、今まで無意識に行っていた両鼻の呼吸の量に驚いたり、心地よさを実感することが出来ると思います。

 このように、普段意識を向けていない場所にこそ、意識を向けてみることで得られる発見により、きっと新たな気付きを得ることが出来ます。

 是非眠れない夜に一度試してみてください。最後までお読みいただきありがとうございました。

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