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ヨガで姿勢改善をしよう【1回10分!姿勢改善に効果のあるヨガポーズは猫シリーズ】

身体を変えるヨガポーズ

 こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

 今回は姿勢改善に効果のあるヨガのポーズをご紹介します。

 姿勢を良くしたほうがいい、改善したいという気持ちはあっても、具体的にどうしたらよいのかわからに事も多いと思います。ヨガの「猫シリーズ」は、姿勢改善にはとても効果的です。是非、挑戦してみてください。

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姿勢改善に効果のあるヨガ「猫シリーズ」4選

①キャット&カウ

【やり方】
  1. 四つ這いの姿勢をとる
    ・肩の下に手首をセット
    ・足の付け根の下に膝をセット
    ・足幅は骨盤幅
    ・背中はお尻から頭までまっすぐにする
  2. 息を吸いながら、おなかを床に近づけ、顔は正面を見る
    ・肩が縮まらないように胸を開く
    ・おなかの力が抜けないようにする
    ・肩甲骨を少しお尻のほうに下げ、背骨に近づくように意識する
  3. 息を吐きながら、おへそで背中を押しながら、背骨を丸めていく
    ・両手両足でしっかりマットを押す
    ・肩甲骨が背骨から離れて、背中側が広がるような意識を持つ
    ・目線はおへそを覗き込むようにする

ポイント
背骨1つ1つを動かす意識をもって動いていく

ヨガウェア ヨガ教室 イージーヨガ マインドフルネススタジオ代官山の梅澤友里香1分間ヨガキャット&カウ

イージーヨガジャパン【公式】YouTubeチャンネルさんより引用
【効果】

 背骨の柔軟性を取り戻す効果があります。立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢を取って凝り固まった背骨を緩める効果があります。

 また、背骨を刺激することで自律神経を整える効果もあります。

②ネコ伸び

ヨガウェア ヨガマット イージーヨガ ヨガ初心者ヨガ教室ネコ伸びのポーズ

イージーヨガジャパン【公式】YouTubeチャンネルさんより引用
【やり方】
  1. 四つ這いの姿勢をとる
    ・肩の下に手首をセット
    ・足の付け根の下に膝をセット
    ・足幅は骨盤幅
    ・背中はお尻から頭までまっすぐにする
  2. 両手をついているところに肘をついてそのまま両手を前に伸ばし、胸を床に近づける
    ・両足でしっかりマットを押し、お尻の位置がずれないようにする
  3. 顎をマットにつけるが、息がつらいときは額をマットにつけてもOK
    ・両手でも軽くマットを押す意識を持つとよい

【効果】

 背骨の柔軟性を高める効果があります。また、肩こりや猫背の解消・代謝アップなどの効果もあります。

③ネコツイスト

ヨガウェア ヨガマット イージーヨガ マインドフルネススタジオ代官山の清水鮎美の針の糸通しのポーズ

イージーヨガジャパン【公式】YouTubeチャンネルさんより引用
【やり方】
  1. 四つ這いの姿勢をとる
    ・肩の下に手首をセット
    ・足の付け根の下に膝をセット
    ・足幅は骨盤幅
    ・背中はお尻から頭までまっすぐにする
  2. 左手を手の平一枚分前に出し、右手は手の平を天井方向に向け指先を左側を向けてわきの下を通して、肩をマットに下ろし、こめかみもマットに下ろす
    ・両足でしっかりとマットを踏み、お尻がズレないように注意する
  3. 左手は天井に持ち上げ、目線は天井方向へ
    さらに行ける方は、図のように左手を腰に巻き付けてもOK

※逆も同じように行います

【効果】

 知らない間についてしまった普段の生活の癖やゆがみを解消する効果があります。肩甲骨の左右差や肩こり解消にも効果的です。

④キャットスプリット

バランス力を養って腰痛予防・改善に効果的な 猫のポーズ(キャットスプリット)/ヨガ/yoga poses

ヨギフィール YOGI FEELさん より引用
【やり方】
  1. 四つ這いの姿勢をとる
    ・肩の下に手首をセット
    ・足の付け根の下に膝をセット
    ・足幅は骨盤幅
    ・背中はお尻から頭までまっすぐにする
  2. 左足を骨盤の高さまで上げる
    ・骨盤が左に開きやすいので、骨盤が床と平行になるように意識する
    ・お腹が床のほうに落ちやすいので、背骨はまっすぐになるようにする
  3. 安定したら右手を肩の高さまで上げる
    ・床についている手と足でしっかりとマットを押す
    ・床から離れている左足と右手で引っ張り合う

※逆も同じように行います

【効果】

  正しい姿勢を保つために必要な筋力を養うことができます。お腹の引き締め・お尻の引き締め・二の腕の引き締めなどの、女性にうれしい効果がたくさんあります。

ヨガポーズを学ぶお勧めの本

姿勢改善ヨガ「猫シリーズ」のやり方と注意点

  • ①~④の順番で行おう
  • 四つ這いが長いので、膝の下にはタオルやマットを2重にするのがおすすめ
  • 呼吸は止めずにゆったりと深い呼吸をしよう
    ポーズをとりながら1ポーズ5呼吸が目安です。(左右ある時は片方5呼吸ずつ)
  • 体が気持ちよく伸びているところを探そう
  • できるだけ毎日続けよう
    ①~④のポーズは1セット10分程度でできます。

姿勢改善までの期間はどのくらい?【毎日ヨガをして見えるもの】

 実は私自身、元々姿勢が悪く、ヨガを始めるまでは正しい姿勢がどんな姿勢なのか、自分の身体をどうしたら正しい姿勢になるのか、それ自体が分かっていませんでした。

 そんな私が、毎日ヨガを続けて分かったことは、ヨガをするから姿勢が良くなるのではなく、ヨガをすることで自分の体の状態に気づくきっかけになるのがヨガなんだということです。

 毎日「猫シリーズ」をやったからと言って、正直すぐに効果はでません。それは今自分が取っている姿勢は、ご自身の年齢の数だけ重ねてきた、日々の生活で身についたものだからです。そんな長年の癖が、1日10分を数日やったからと言って、すぐに知らない間に治るなんて魔法は存在しません。

え~!!そうなの??

miwa
miwa

そう!正直なが~い道のりです(笑)
ちなみに私は今でも改善出来たなんて思っていません。
毎日気を付けて生活している状態ですね(笑)

 でも毎日続けてヨガのポーズをとることで、少しずつ自分の長年の癖に気が付いて、そして少しずつポーズをとることで少しづつ癖が解消される時間が長くなっていく・・・そんなイメージです。

 私もヨガのポーズをとることで、「また反り腰になっていた」と気付き、「今日は背中もガチガチになっているな」と日々の感じ方が違うことにも気づき、そして10分終わった後には、癖が少し治っている。最初のうちは、そんなこともすぐに忘れて普段の生活でいつもの反り腰にすぐに戻ってしまいます。でも、何回も何回もヨガをするときにその「反り腰」に気づくことで、だんだんと普段の生活の中で思い出すことが出来るようになります。そうすれば、思い出したときに直すようになり、そんな長年の癖である悪い姿勢(私の場合は反り腰)でいる時間が少しづつ少なくなっていくのです。

 私の場合、日常生活に落とし込むまで半年以上はかかったと思います。そして、今でも知らない間に背中が丸まったり、反り腰の姿勢になっていたりするので、気が付けば直すように注意しています。

 でも、それこそがヨガの魅力だと思っています。

 ヨガをするようになって初めて気づいたのですが、心と身体って密接に繋がっています。正しい姿勢で毎日過ごすことで、身体が楽になり、気持ちも前向きになって色々と挑戦して毎日が楽しくなる」なんてことも決して大げさな事ではありません。

 何故なら、よくない姿勢で毎日を過ごすことで、知らない間に体のどこかに負担をかけ、その結果「膝が痛い」とか「腰が痛い」「肩が凝る」などの原因となっています。その状態では、常に体に負担をかけると同時に、心にもストレスを抱えてしまいます。

 是非、正しい姿勢で毎日を過ごして、心も体も前向きで自分らしくいたいですね。是非、「猫シリーズ」お試しくださいね!

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