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ヨガの呼吸法で人生が変わる?前向きな気持ちに導く【胸式呼吸の効果とやり方】

人生を変えるヨガ呼吸法

こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

ヨガの呼吸法を学んでいくと、呼吸を通して自分自身をコントロールできるようになります。今回は、自律神経を整え前向きでやる気になると言われる呼吸法「胸式呼吸」をご紹介します。

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【ヨガの呼吸法】前向きな気持ちに導く胸式呼吸とは?

 「胸式呼吸」とは、胸で行う呼吸の事です。肋骨の間にある外肋間筋を伸縮させて、肋骨を前後左右に広げることにより、肺に空気を送る呼吸法です。

 胸式呼吸と対比される呼吸法に「腹式呼吸」があります。腹式呼吸についてはこちらをご参照ください。

 どちらも自律神経を整える役割がありますが、胸式呼吸と腹式呼吸ではその効果が異なってきます。

 胸式呼吸・・・交感神経が優位(リフレッシュ・活発・活動的)
 腹式呼吸・・・副交感神経が優位(リラックス・穏やか・落ち着く)

【ヨガの呼吸法】前向きな気持ちに導く胸式呼吸の効果

◎リフレッシュ効果

 胸式呼吸を行うと、自律神経の交感神経が優位になるように働きかけることが出来、自分自身を活動的で前向きな状態にする効果があります。天気がどんよりしていて何となくやる気になれない時などにも効果的で、頭の中や気持ちをリフレッシュしてくれます。特に朝行うととても効果的な呼吸法です。

◎肺活量のUP

 胸式呼吸は肋骨を動かして行う為、肺活量をUPさせる効果があります。その為、病院でリハビリを目的として用いられることもある呼吸法です。肺活量が上がれば、スポーツや登山、エクササイズなどに加え、吹奏楽器の演奏や歌などの音楽活動のパフォーマンスを高めることにもとても効果的です。

◎肩凝り・首凝り改善

 胸式呼吸を行ってみると、胸だけでなく背中側や鎖骨の下までも動かしながら呼吸していることに気付きます。それは、肋骨の間にある外肋間筋を使っているだけでなく、その周りにある肩甲骨や肩関節などの周りの筋肉も動かしながら呼吸をしているからです。そのため、首や肩・肩甲骨周りの血行が良くなり、肩凝りや首凝りの改善にも効果的です。

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【ヨガの呼吸法】前向きな気持ちに導く胸式呼吸のやり方

胸式呼吸のやり方
  • 安楽座の姿勢で座りましょう
  • まずは一息大きく吸います
  • ゆっくりとその息を吐き、お腹をへこませ、吐き切った時にお腹がペンタンコになるようにします
  • そのペタンコのお腹を保ったまま、吸う息で肋骨を押し広げるように胸を大きく膨らませます
  • 吐くときは、肋骨と肋骨の間が狭くなっていくようにゆっくりと吐いていきます
  • 10回ほど繰り返してみましょう
【ポイント①】正しい姿勢で呼吸しよう!

呼吸を行う時は姿勢がとても大切です。安楽座の姿勢で座ったら、両方の座骨でマットを押し、押し返す力を利用して骨盤を起こし、背骨をまっすぐ立てて行いましょう!顎が上がりやすいので軽く引いて、胸を開いておきます。

【ポイント②】より深い呼吸を意識しよう!

回数を重ねて慣れてきたら、身体の全面だけでなく背中側や脇の下が広がっていく様子を感じ、さらには鎖骨の下あたりまで大きく膨らんでいくように意識をして呼吸を行ってみましょう。

【ヨガの呼吸法】胸式呼吸で前向きな一日を

 胸式呼吸はこんな時におススメです!

✔何となくやる気がしない時

✔曇りや雨の天気で気持ちもどんよりしている時

✔嫌なことがあって落ち込んだ気持ちを引きずっている時

 気分や天気に振り回されて、本当はやらなくてはいけない事を後回しにしたり、やめてしまって信頼関係を壊すことになってしまったり・・・。

 そんな時こそ胸式呼吸を是非試してみて下さい。きっと頭がスッキリした感覚・リフレッシュした気持ちになれる助けとなると思います。

 私は曇りや雨の日が続くと、何となく気持ちが落ち込んだり、モチベーションが落ちることも多いのですが、そんな日が続く時こそ、朝起きた後にヨガをしたり、胸式呼吸を取り入れて、前向きに毎日を過ごすことを心がけています。

 そうやって、出来るだけ毎日の自分の状態をニュートラルに保つことで、気持ちに左右されて1日を過ごすのではなく、自分自身の意思に基づた毎日を積み上げていくことが出来るようになると思います。

 呼吸をコントロールすることで、心の状態をコントロールしてみませんか?

 胸式呼吸・腹式呼吸、その他にも色々な呼吸法があります。どっちがいい呼吸法というモノではなく、今の自分の状態に気が付き、その状況にあった呼吸法をチョイスすることがとても大切だと思います。

 最後までお読みいただきありがとうございました。

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