ヨガの呼吸法で人生が変わる？！イライラ・緊張した時にオススメ！【腹式呼吸の効果とやり方】

こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

ヨガの呼吸法を学んでいくと、呼吸を通して自分自身をコントロールできるようになります。

今回は、イライラや緊張をほぐす効果があると言われる「腹式呼吸」についてご紹介します。

【ヨガの呼吸法】腹式呼吸とは？

　「胸式呼吸」や「腹式呼吸」という言葉は聞いたことがあるかもしれません。文字通り胸で呼吸をする「胸式呼吸」に対して、お腹を動かして行う呼吸を「腹式呼吸」と言います。もちろん私たち人間は、肺を使って呼吸をしているので、実際にお腹に空気が入っているわけではありません。呼吸をする際に肺の下辺りに位置する「横隔膜」という筋肉を意識的に動かすことで、横隔膜が上下に動き、その動きによってその下にある内臓が圧迫されて、お腹が前に出たり凹んだりしているのです。つまり腹式呼吸とは、横隔膜を動かして行う呼吸と言えます。

吸う：横隔膜が下がる→内臓が押されて前に出る→お腹が膨らむ
吐く：横隔膜が上がる→圧迫が無くなる→お腹が凹む

【ヨガの呼吸法】イライラ・緊張に効果的？腹式呼吸の効果

〇リラックス効果

　腹式呼吸は、大きくゆったりとした呼吸で行われるため、副交感神経を優位にすることが出来、リラックス効果が期待できます。タイトルの通り、イライラしたり緊張している時には呼吸は無意識に浅く早くなってしまいます。無意識に変化した呼吸を意識的に深くゆったりとした呼吸にすることで、イライラや、緊張が緩和されます。

〇便秘解消

　腹式呼吸は横隔膜を上下に動かすことによって行う為、その下にある胃腸などの内臓をマッサージするように動かすことが出来ます。その結果、マッサージされた内臓が活発に動くようになり、便秘解消にも効果があると言われています。

〇免疫力のＵＰ

　人間の腸には、病原体などと戦う免疫細胞とそれをコントロールする腸内細菌が２００種類近く存在していると言われています。腹式呼吸によって。、胃腸の動きが活性化されることにより、この腸内細菌の働きが活性化されるので、免疫力が上がり、病気になりにくい身体づくりをすることが出来ます。

〇代謝ＵＰ＝ダイエット効果

　内臓の動きが良くなる＝基礎代謝（人が生きていく上で最低限必要なエネルギー消費の事）が上がることに繋がります。つまり、眠っていても内臓が動きカロリーを消費してくれるので、痩せやすい身体に近づけるのです。もしかしたら、腹式呼吸を行うことで、カロリー消費の為に走ったり、筋トレをしたりする時間を減らすことができるかもしれませんね。

イラっとしたら腹式呼吸！

　私個人的には、腹式呼吸はイライラした時の効果を実感しています。もちろん、まずはイライラしている状態の自分に気が付く事が大切なのですが、「あ！私イライラしてる！」って思った時には、まずお腹から大きな呼吸を心がけています。１回の呼吸は恐らく５秒位で出来ますが、その５秒で穏やかな心を少し取り戻せたことが何度もあります。以前読んだアンガーマネージメントの本にも「怒りのピークは６秒」でその６秒を待つと、怒りに任せて衝動的な行動を行うことが少なくなると書かれていました。つまり、この腹式呼吸を行うことでその６秒の時間を作り出すことが出来、さらに呼吸によって自律神経を副交感神経優位にすることが出来、イライラする気持ちを少し和らげるには一石二鳥の優れものと思います。

【ヨガの呼吸法】腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

仰向けになり、軽く顎を引いて、両手をお腹の上に軽く添えておきます
一旦、身体の中の息を全て吐いてから、お腹を大きく膨らませながら息を吸います
吐く息が来たら、お腹を凹ませながらおへそが背骨に近づくように吐き切ります。
吐き切ったと感じた後、おへそをみぞおちの方に引き上げるように最後の一息を吐き切りましょう
これを5～10回程繰り返します

✔吸う息より、吐く息に意識を向け細くゆっくりと吐いていきましょう。「吸う：吐く＝1：2」くらいの時間をかけるつもりで行ってみましょう。

✔吸う息・吐く息共に、最初に一気に吸ったり吐いたりしてしまわないよう、最初から最後まで同じ量を吸ったり吐いたりするように心がけましょう。「細く・長く」を意識して呼吸しましょう。

✔最初は仰向けで行うとお腹が上下するのがわかりやすいと思います。慣れてきたら座ったり立っていても同じ呼吸が出来るように意識してみましょう。

呼吸の学びにお勧めの本

トップアスリートが実践人生が変わる最高の呼吸法
パトリック・マキューン（著）
桜田直美（訳）

【ヨガの呼吸法】腹式呼吸を味方にして素敵な人生を送ろう

　こんな表題にすると、またまた大げさな・・と思われそうですが、、(笑)。でも私は人生は毎日の積み重ねで未来が続いていくのだと思いますし、その毎日も、小さな選択の積み重ねで成り立っています。その選択を一時的な感情で行うのと、本来の穏やかな感情で行うのでは、結果は大きく変わってしまう可能性があると思います。

　「怒り」や「緊張」といった感情は誰でも持っています。そんな感情を持ってしまった自分を責めるのではなく、持っている自分を認めて上手に対処した方がきっと毎日が楽しくなります。怒りに任せて相手に怒鳴ってしまったり、緊張して大事なプレゼンが台無しになってしまった、、そんな事態になる前に、腹式呼吸を行って穏やかな本来の自分を少しでも取り戻せたら、怒鳴ることはしなかったり、良い緊張感を持ってプレゼンにも取り組めたかもしれません。

　このような経験が積み重なることで、きっと、自分の周りの人であったり、環境が少しづつ変わっていく可能性があります。

　是非腹式呼吸を味方にして、毎日を過ごしてみませんか？

　ヨガではそんな呼吸法も学ぶことが出来ますよ！最後までお読みいただきありがとうございました。

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