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ヨガで首凝り・肩凝りが軽くなる☆オススメヨガのポーズ

身体を変えるヨガポーズ

こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

 今回は肩こり解消に効果のあるヨガのポーズをご紹介します。長時間のパソコンやスマホの利用により、肩こりや首凝りに悩む方は年々増え、若年層の人にも多いそうです。簡単にできるポーズをご紹介するので、肩こりにお悩みの方は是非お試しください。

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【首凝り・肩凝り】辛い症状とは?

 ポーズ紹介の前に、肩こりの症状と原因について少しお話します。人間の頭は平均で5~6キロ程あるそうです。その重たい頭を支えるために、どうしても首や肩・腰などに負担がかかる体の構造になっています。その上更に、悪い姿勢のまま長時間過ごしたり、運動不足により血行が悪くなり、首の付け根から、肩、背中にかけて、張りを感じたり痛みを感じることがあります。ひどくなると、肩こりが原因で頭痛やめまい、手足のしびれなどの症状も引き起こすことがあります。

【首凝り・肩凝り解消】ヨガのポーズ6選

☆ネコツイスト

軽減

左手は無理に挙げたり、腰に巻き付けたりしなくても左側の腰辺りに添えてもOKです。胸を開くことを意識して!

やり方
  • 四つ這いの姿勢になります。この時、肩の真下に手・足の付け根の真下に膝が来るようにセット
  • 左手を手の平一枚分前に出し、右の手を左と手と足の間から通す
  • 安定したら左の手を上方、または腰に巻き付けます。
  • お尻が右側にズレやすいので、まっすぐになっている事を意識しながら行いましょう。

■lesson3.ウェストのシェイプアップ、肩こりの緩和に効果的な針の糸通しのポーズ
ヨギフィール YOGI FEEL より引用

☆牛面のポーズ

軽減

・足が辛い時は、無理せず下側の足(この場合は右足)を前に伸ばしてもOK。手が付かない時はタオルの両端を持ったり、着ている服をつかんでもOKです。胸を開くことを意識して!

やり方
  • マットの上に安楽座の姿勢で座ります
  • 右の足の上に左の足を重ね、出来るだけ膝と膝が一直線になるようにセットします。きつい時は下の右足を前に伸ばしてもOKです
  • 両方の座骨に均等に体重が乗るように意識しましょう
  • 下半身が安定したら、右手を上方へ、左手を背中側に回し、手と手が繋げそうならつないでみましょう
  • 胸を開いて呼吸を繰り返します
LAVA presents YOGGY TV 牛面のポーズ

スカイA LAVA presents YOGGY TV より引用

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☆ラクダのポーズ

やり方
  • マットの上に、膝立ちになります。足幅は骨盤幅にセットします。
  • ゆっくりと後ろに倒れていき、片方づつ順番に手で踵を触る
  • 腰から上半身を反らすのではなく、恥骨を前に押し出すように骨盤から倒れていく意識をする
  • 顎は軽く引き、目線は胸辺りで呼吸を繰り返します。
軽減

つま先を立てると踵が少し上がるので楽になります。腰に不安のある人は、両手を腰に当てて胸を開くだけでも十分です。

LAVA presents YOGGY TV ラクダのポーズ
スカイA LAVA presents YOGGY TV より引用

☆ワシのポーズ

軽減

立つと不安定になる時は、安楽座や、先にご紹介した牛面のポーズの足の形で行ってもOKです。

やり方(左足軸足)
  • マットの上に、足幅は骨盤幅に開いて立ちます。ゆっくりと膝を曲げ、左足を軸足にしてバランスを取りながら右足を左足に巻き付けていきます(この時骨盤が左右平行になるように、両手は腰をキャッチしておくとバランスがとりやすいです)
  • 安定してきたら、両手を肩の高さで前に出し右手が下、左手が上になるように、両腕をクロスさせます
  • 肘を折りげて手の甲同志を合わせます。いけそうな方は、さらに巻き付けて、手の平同志を合わせます
  • 両方の肩甲骨を、背骨から離すように意識して呼吸をします。
【EASY‘YOGA’LESSON】鷲のポーズ

USAGIMAGAZINE より引用

肩や首のコリに効くヨガ【鷲のポーズ】でリフレッシュ!【YMC】

YMCヨガチャンネル より引用

ヨガのポーズをもっと詳しく知りたい!オススメの本

☆うさぎのポーズ

注意

首に不安のある方はNGポーズです。

やり方
  • マットの上に正座に座っていきます。この時、両方の足が真っすぐになるように確認しましょう。そのまっすぐな足(踵)の上に座骨が乗るイメージが、ヨガの正しい正座の方法となります。
  • 両方の手をマット前方に着き、ゆっくりとお尻を挙げていきます。
  • 目線は一転を集中しましょう。
  • 手を離せそうな方は背中の後ろで両手を組み、その手を天井方向へ挙げていきます。この時、手の平同志が離れないように注意しましょう。
  • 肩甲骨を寄せる事を意識しましょう。
リラックスYOGAポーズ シャシャンカアーサナ/うさぎのポーズ

Natsumiのlifeyoga -ヨガでセルフケア- より引用

☆魚のポーズ

注意

首に不安のある方はNGポーズです。

やり方
  • マットに仰向けになっていきます。足は骨盤幅にしておきます。
  • 両方の手は、手のひらを下向きにして、背中の下にしまい込むようにします。
  • 両方の肘でマットを押して、ゆっくりと胸を開きながら、自然と頭頂をマットにつくようにしましょう。

【Yoga Shakti NLP 】ミミの初心者ヨガレッスンvol.1 魚のポーズ

沖縄みみちゃんねる より引用

【首凝り・肩凝り解消】日常生活で気を付けたい事

 ヨガをやるだけでは首凝り・肩凝りが完治することは難しいと思います。それは、肩凝り・首凝りの原因が日常生活の習慣にあることが多いからです。

  • スマートフォンを使う時、手に持ってずっと下を向いていませんか?
  • 立っている時、どちらかに重心をかけていませんか?
  • 座っている時、足を組んでいませんか?また、頬杖をついていませんか?
  • かばんを持つとき、いつもどちらかの手だけで持っていませんか?
  • 仕事が座り仕事で、ずっと同じ姿勢でパソコンを使っていませんか?

こんな普段の生活の癖が積み重なって、肩凝りや首凝りの原因となっている事が多いのです。いつもとは違う手でかばんを持ってみたり、パソコン7やスマートフォンを使う姿勢を少し気を付けてみたり、、そんな普段の生活を見直すことが、肩凝り・首凝りを解消するヒントになるかもしれません。

 ちなみに、私はひどい肩凝り、首凝りで20代の頃からマッサージ屋さんの常連でした。そのマッサージ屋さんをほぼ毎回「何?この肩!びっくりした」を驚かせることが出来る程の肩の持ち主でした(ちっとも名誉ではありませんが)。ヨガを始めて最初の頃はヨガとマッサージ屋さんの併用でしたが、ちょうどヨガを通して身体の使い方が分かってきた頃から、だんだんとマッサージ屋さんに行く回数が減っていったと思います。あんなに辛かった肩こりと首凝りも本当に楽になりました。

 是非、肩凝りや首凝りでお悩みの方、ヨガと同時進行で日常生活も見直すきっかけにしてください。最後までお読みいただきありがとうございました。

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