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もっと心地よくヨガを楽しむために!【土台の安定を意識しよう】

ヨガのポーズ

こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

皆さん、ヨガを楽しんでしていますか??
今回は、ヨガをより集中して、より楽しんで、より気持ちよかった~って思えるために、アーサナ(ポーズ)を取る際に気を付けていただきたい事をご紹介します。

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ヨガのポーズを取る時の注意点

ヨガの古くからの経典「ヨガスートラ」によれば、下記の記載があります。

 ”アーサナは安定した快適なものでなければならない”

ヨガのレッスン中、下記のようなこと思っていませんか??

私はいつも立ちポーズで、いつもフラフラしちゃうのよ。

身体が硬いけど、痛いのを我慢すれば写真のようなポーズが取れるよ!

チャレンジポーズの時にはいつも息が止まってしまうんだよな・・。

miwa
miwa

実は、そんなアーサナの取り方は危険です。ポーズを取ってる間、笑顔でそのポーズを一定時間キープできること出来ていますか?

 そうなんです。ヨガのポーズをとる時は、「安定&快適である」ことが大前提です。どんなに難易度の高いアーサナ(ポーズ)が取れたとしても、痛いのを我慢したり、呼吸を止めてしまう程無理をしてしまうと、最悪の場合怪我にも繋がります。

 「安定して快適」にポーズを取ることに大切な事は「土台の安定」です。どうしてもレッスン中は上半身や出来ているかどうかの形に目が行きがちですが、マットと接している場所が安定しているからこそ、安心してその上にアーサナを作ることが出来ますし、呼吸も深くとることが出来るのです。座ったり、立ったり、片足、四つ這いなどヨガには色々なポーズがありますが、全てのアーサナに言えることだと思います。

ヨガのポーズで土台を安定させる4つのポイント

 そんな土台を安定させるために必要な事は大きく4つです。

土台を安定させるチェックポイント
  • しっかりとマットを押せてる?
  • 体幹を使えてる?
  • 体重を均等に分散させてる?
  • 目線を安定してる?

ヨガのポーズが安定するポイント①マットをしっかりと押そう

 マットと接している身体の部分でしっかりとマットを押せているかを常に確認しましょう。足だけでなく、手や肘、すね、足の甲など、マットに接している部分があればどこの部位でも同様にマットをしっかりと押すと、押し返す力(反発する力)を感じることが出来るはずです。その力を利用することで身体が安定します

✔土台がの場合

 立位のポーズの場合のほとんどが足が土台となっています。

ポイント
  • 図のように、「親指の付け根」「小指の付け根」「かかと」の3点に均等に体重を乗せて、しっかりとマットを押す
  • 土踏まずのアーチを意識する
  • その力を足からお腹へとつなげていく意識を持ってポーズを取る

分かりにくい時は・・・?

足の指全てを床から天井方向へ持ち上げてみてください。足裏3点に体重が乗っている事が分かります。その体重を均等に乗せるように意識して、その重心を変えずに、ふんわりと足の指を床へと戻していきましょう。

足の土台が大切なアーサナの例
立位の前屈

〇踵が浮きやすい

橋のポーズ

〇足指側が浮きやすい

三角のポーズ

〇後ろの足の小指側が浮きやすい

体側を強く伸ばすポーズ

〇後ろの足の小指側が浮きやすい

木のポーズ

〇3点均等に体重が乗らない

どのポーズでも、足裏の3点でしっかりとマットを押せている事で、ポーズの安定感が向上します。
 ご自身のポーズをとる時に、一度確認してみてください!

✔土台がの場合

 手をついて取るポーズ、四つ這い・ダウンドッグ、さらにアームバランス系のポーズでも手のひらの使い方は大切です。

ポイント
  • 手のひらの指同士がくっつかないように、パーでしっかりと指と指を開いてマットを押す
  • 肘が過伸展にならないように注意して力を上半身に届ける
  • 脇を締める

過伸展とは?
 肘や膝などの関節が必要以上に反ってしまうこと。力が上半身や体幹まで届けることが出来ず、また怪我のリスクがあるので注意が必要です。

 過伸展を防ぐには、一旦膝や肘を曲げて、太ももや上腕の筋肉の力を感じながら徐々に伸ばしていき、筋肉の力を使えるところでストップしてみましょう!

手の土台が大切なアーサナの例
ダウンドッグ

〇両手の指が閉じてしまい、しっかりと床を押せていない

四つ這い

〇両手の指が閉じてしまい、しっかりと床を押せていない

ヨガのポーズをもっと詳しく知りたい!オススメの本

✔土台が脛(すね)の場合

 土台が脛になるポーズは、三日月のポーズやコブラ、ベイビーコブラ・四つ這いなど沢山あります。バランスがとりにくいと感じたりするときには、しっかりと脛や足の甲でマットを捉えられていない事があります。

ポイント
  • 足が内股や外股になっていないか、特に踵から足先がハの字になっていないかを確認!
  • 足の甲・ふくらはぎ・太もも下半身のマットと接している場所全てでマットをしっかりと押す

踵から足先はしっかりと目視で確認しましょう!ハの字(内・外両方)になった状態で強く押してしまうと捻挫の危険もあります。

脛(すね)の土台が大切なアーサナの例
門のポーズ

〇脛と足の甲でしっかりと押せない

コブラのポーズ

〇足の甲・脛・太ももでマットを押せていない

✔土台がお尻の場合

 土台がお尻になるポーズは主に座ったまま取るポーズです。

ポイント
  • 両方のお尻の骨(座骨)をマットに根付かせる
  • 両方の座骨に体重が均等に乗るように意識する
  • 座骨でマットを押すことにより、骨盤を立たすことが出来、背骨が伸びる

座骨が分かりにくいときは、両方のお尻のお肉を少しかき分けるとわかりやすくなります。

お尻の土台が大切なアーサナの例
座位の捻り

〇捻る方向と逆側の座骨が浮きやすく、捻る方の座骨に体重が乗ってしまう

側屈

〇倒れる方向と逆側の座骨が浮きやすく、倒す方の座骨に体重が乗ってしまう

ヨガのポーズが安定するポイント②体幹を使う

 立位、座位、四つ這いなど、どんなアーサナでも体幹の力を使う癖をつけましょう。プランクポーズや、四つ這いなどでは特にお腹を引き上げる意識を持つことが大切です。お尻(バンダ)を締め、お腹(丹田)に軽く力を入れると、手や足の負担が少し減ることが意識できると思います。また、立つときも、足だけに体重を乗せてしまうのではなく、お腹の力も使って身体を引き上げる意識を持つと安定します。

☆お尻(バンダ)を締めるとは??・・・お尻から会陰部を軽く締めるイメージ。骨盤底筋群に力を入れる。但し力まない事が大切です。

☆お腹(丹田)に力を入れる・・・おへそから指3本下あたりに軽く力を入れる事。バンダ同様に力まない事!

試してみよう!!

電車に乗った時、つり革や手すりに摑まることが出来ない時、両足を腰幅に開いて足裏3点を意識しながら、足の内側に力を伝えながら、お尻(バンダ)を締め、お腹に軽く力を入れて立ってみてください。不思議と電車が揺れても安定して立つことが出来ます!私、これをしてみた時本当にびっくりしました!

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ヨガのポーズが安定するポイント③体重を分散させて支える

 自分の体重をどこか一か所で支えようとするとどうしても負担がかかってしまいます。表のように、土台となっている体の部位に均等に体重が乗るように調整してみます。そうすると、どちらかの足だけ筋トレのようにキツイ・・・なんてことも少なくなります。

ポーズの土台意識すること
両足両足均等+体幹
四つ這い両足・両手均等+体幹
足を前後に開いて立つ両足前後が均等に+体幹
片足足裏3点均等+体幹
戦士のポーズⅡ

 「戦士のポーズⅡ」のような足を前後に開くポーズでは、特に前足側に体重が乗りやすく、その結果前の足がとてもキツく「安定した快適なポーズ」からはかけ離れたポーズとなってしまう事が多いです。

 私もヨガを始めた頃は、本当にキツくて毎回前の足がプルプルとして、終わった後は毎回筋肉痛でした。なぜ他の人が長い時間キープできているのかが不思議でした。


 後ろ足の小指側でもしっかりとマットを踏み、体重を両足にかけるように意識をすると、とても快適にポーズが取れます!

ヨガのポーズが安定するポイント④目線の安定

 最後に安定したポーズを取る為には、「目線」を安定させることがとても大切です。私たちは普段、無意識のうちに「目」に頼って生活をしています。目を閉じて立ってみるとそのことが良くわかります。フラフラと身体が揺れたりしませんか?ヨガのポーズ中も、出来るだけ視線は一転集中を意識してみましょう。

「土台の安定」でヨガをもっと楽しもう

 土台を安定させることで、ヨガのポーズを心から楽しみ味わうことが出来るようになります。フラフラしたりゆらゆらしていると、身体はどうしても安定を取り戻そうと、不要な筋肉を使ったり、力んで呼吸が出来なくなったりして、最悪の場合怪我の原因にもなります。そして本来のポーズの目的から、どんどん離れていってしまいます。

 目の前のインストラクターのように、雑誌に載っている綺麗なアーサナ(ポーズ)が出来なくても、まずは土台を安定させることから始めてみましょう。

 ヨガのアーサナ(ポーズ)は、8400万種類もあるそうです。(びっくりしました)どんなアーサナ(ポーズ)でもいつも自分に問いかけてみましょう。

✔どこか一か所に体重が乗っていないか?
✔力んでいないか?
✔呼吸が出来ない程無理していないか?

今よりももっとヨガのポーズが快適になり、ポーズを取っている自分を味わい、楽しむことが出来ると思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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