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ヨガのポーズ・チャトランガの効果とやり方【チャトランガが出来ない時に見直したい事】

ヨガのポーズ

こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

 「チャトランガダンダーサナ」出来ますか??そう!腕立て伏せみたいなあれです(笑)。このアーサナは見た目以上に難しく、特に女性の方はキープできない方も多いと思います。私も最初はキープできず、そのまま身体がペタンとマットに落ちてしまっていました。

 今日はそのチャトランガダンダーサナについてやり方をご紹介します。

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【ヨガのポーズ】チャトランガ(四肢で支える杖のポーズ)のやり方

 太陽礼拝の中のアーサナの一つにもなっているチャトランガダンダーサナですが、私も最初やり方が分かりませんでした。

チャトランガのやり方
  1. プランクの状態を作る
    (足から頭まで真っすぐキープ、お腹は床に落ちないように、肩甲骨が寄ってしまわないように両腕でマットをしっかりと押す)
  2. 息を吐きながら、肘を90℃になるように曲げて、体をゆっくりと床の方へ下ろしくて行く
    (肘より肩が下がらないようにする)
  3. 軽く顎を引いて(頭はだらんと下げないように)、目線は床、身体は床スレスレまで下ろしてキープする
  4. 足から頭まで真っすぐ、お尻は左右平行を意識する
よくあるミスアライメント
  • お腹が落ちている
  • 肩甲骨が寄ってしまっている
  • 肩と首の距離が近く、首をすくめている状態になっている
  • 首が(うなだれたように)下がってしまう

【ヨガのポーズ】チャトランガの効果

チャトランガの効果
  • 体幹を鍛える効果
  • 姿勢改善効果
  • お腹の引き締め効果
  • 二の腕引き締め効果

 チャトランガはフロースタイルのヨガやアシュタンガヨガ、パワー系のヨガなどでよく入るアーサナです。チャトランガがスムーズにできると、ヨガレッスン自体がスムーズに進みますし、運動量も上がります。結果的に、より効果的に体を使えるようにもなりますし、代謝も上がりダイエット効果も増えます。

【ヨガのポーズ】チャトランガが出来ない時に見直したい事

 チャトランガが出来な理由は「腕の力がないから・・・」「筋肉がないから・・・」と思っていませんか?

 でも、チャトランガが出来ないのは腕の力がないからではありません。

チャトランガダンダーサナで見直したい事
  • 足の力を使おう
  • お腹の力を使おう
  • 背中の力を使おう

①足の力を使おう!

 このポーズをするとどうしても、腕の力だけに頼ってしまう事が多いのですが、しっかりと足の力を使う意識を持ちましょう。ポーズの名前の通り「四肢で支える」杖のポーズなのです。腕と足両方使いましょう。
 足の力を使うためには、しっかり足裏全体で後ろの見えない壁を押すようにすることで、ふくらはぎの筋肉も使えるようになります。

②お腹の力を使おう!

 腹筋と太ももの筋肉が使えていないと、恐らくプランク姿勢の時点で、お腹が床の方に落ちてしまっていると思います。

 お腹と太ももの力を使うには、お尻を締めて丹田を意識してすることです。

③背中の力を使おう!

 チャトランガが背中?と思われるかもしれませんが、腕は肩甲骨と繋がっていますので、背中側の力を腕に伝えていくことが大切です。その為によく言われるのが「脇を締めながら、ゆっくりと身体をマットの方向に・・・」というガイドです。脇を締めるとは、両腕を体幹からあまり離さなず近づけたまま腕を折り曲げていくことです。

 脇が開いたまま身体を床に近づけると、せっかくの力が逃げてしまいますので、脇をしっかりと締める意識を持って行ってみましょう。

こんな人は注意!
チャトランガを避けた方がいい人
  • 手首が痛い・怪我がある
  • 妊娠中

【チャトランガダンダーサナ】全身の筋肉を総動員させよう

 私もチャトランガが出来なく悩んでいた一人で、ヨガを始めて数か月間はいつもそっとお腹をマットに付けて、出来た風を装っていました(笑)。レッスンの中でこのアーサナが出てくるたびに「また来た!来たよ~!」と苦手意識いっぱいでした。でも、ある日突然、何の前触れもなく出来るようになったのです。その後は何度行っても、今までの「出来た風チャトランガ」が嘘のようにさらっと出来るのです。とても嬉しく、それからしばらくは、「チャトランガ来い来い!」と思っていたほどです(笑)。

 それまでの私は、腕の力だけで自分の体重を支えようとしていて、他の筋肉の助けを借りていなかったのです。数か月で全身を支えられるだけの腕の筋力が付いた訳ではなく、足やお腹、背中などの筋力を使うことで、今まで全て腕にかかっていた負担を色々な筋肉に分散させることで、身体を支えることが出来るようになったのだと思います。(それに気づかせてくれたのはその時のインストラクターのガイドです。)

 一般的な日常生活は送れるのにチャトランガが出来ないという人は、筋肉不足ではなく、身体の使い方(筋力を発揮する感覚)がわからないからなのです。

 これはチャトランガだけではなく、ヨガのアーサナ全てに言える事だと思います。一つの動きをする時に、腕や足など身体のどこかの筋肉一つに頼るのではなく、身体の中の複数の筋力を発揮させることで上手く身体が使えるようになります。特にアームバランス系のアーサナにはとても有効ですので、この感覚を覚えることで、今まで出来なかった憧れのアーサナも出来るようになるかもしれません。また、負担を分散させることで、怪我のリスクも減少します。

 また日常生活においても是非この「身体の使い方」を意識してみてください。例えば立っている時、片方の足に重心を置いていませんか?両方の足の力を使うことはもちろん、さらにお尻を締め、お腹に少し力を入れ背筋を伸ばして、顎を引いてみる。今まで片足だけで支えていたご自身の体重を、足だけでなくお腹や背中でも支えることで、足や腰の負担を和らげ、全身の筋肉を鍛える事ができ、バランスの取れた身体になります。日常生活のちょっとした動きにも、全身を使う意識を持つことで、身体が大きく変わると思いますよ。

 最後までお読みいただきありがとうございました。

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コメント

  1. ゆき より:

    みわさん、こんばんは😃

    チャトランガ、自分は最初腕の筋肉に頼り過ぎてました。

    脚、背中、お腹の使い方が全くわかりませんでした。

    特に脚の使い方がみわさんの言う通りある日突然脚の使い方がわかりチャトランガが楽になりました。

    やっぱり日々の繰り返しの練習ですね☺️

    ブログ楽しみにしてます😃

    • miwamiwa より:

      ゆきさん、こんばんは✨

      ゆきさんもですか!そうなんですよね!突然、楽に出来るようになるから驚きますよね!何だか嬉しいです。

      こうやって日々の繰り返しで色々なアサナができるようになるんですね!

      いつもありがとうございます☺️

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