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夜ヨガのススメ【睡眠前のヨガで安眠・快眠効果】

日常に活かすヨガ

こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

 「夜ヨガ」って聞いたことありますか?文字通り、夜に行うヨガの事です。

 以前、朝ヨガの効果を当サイトでもご案内していましたが、ヨガは朝行う事が必ずオススメな訳ではありません。眠る前に行う【夜ヨガ】もオススメですし、朝ヨガとは違った効果があります。朝起きるのが苦手な人や、夜しか時間が取れないような忙しく過ごしている人にもオススメです。夜ヨガは、毎日の睡眠の質を向上させ、私たちの生活の質の向上にとても効果があります。

夜ヨガをオススメする人はこんな人
  • 夜の寝つきが良くない
  • 眠りが浅く何度も夜中に目を覚ましてしまう
  • 朝すっきり起きられない
  • 夜、家族が寝てからが唯一の自分時間

朝ヨガの記事はこちらをどうぞ↓↓

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【夜ヨガ】の効果って何?

 夜ヨガには、1日の頑張った身体を、ほぐし緩めることで心も身体もリラックスさせる効果があり、具体的には下記のような効果が期待できます。

「夜ヨガ」の効果
  • 自律神経を整え入眠をスムーズに!
  • 睡眠の質が向上する!
  • 1日の身体や心の疲れをリセット!

【夜ヨガの効果①】自律神経を整え入眠をスムーズに!

 寝る前になって、身体はぐったり疲れているのに何だか寝付けない時ってありませんか?私は心配事や、その日に嫌な事があったりすると、もう消化したつもりだったのに眠る前になると思い出して眠れなくなることが時々あります。「翌朝も早いから、もう寝たい!!」と考えれば考えるほど、逆に目が冴えてしまい焦ってしまう時もあり、辛いです。

 そんな「身体は疲れているけど眠れない」、その原因は自律神経が大きく関係しています。

自律神経とは

循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経の事です。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

●交感神経・・・活動的な時、緊張・ストレスを感じた時に優位になる神経
●副交感神経・・リラックスしているとき・眠っているときに優位になる神経

この2つのバランスを上手くとることで、身体を調節しています。

こちらの記事も参考にしてください。

 人間が眠る為には、この自律神経の副交感神経が優位にならないと眠りにつくことが出来ません。よく、お休みの日の昼食後、リビングでゴロゴロしたりゆっくりとテレビを見て過ごしていたら、いつの間にか眠ってしまった経験のある人は多いと思いますが、これは昼間であっても身体や心がリラックスした状態になったことで、自律神経の副交感神経が優位になり眠ってしまった、と言えます。

 それとは逆に、夜になっても寝つきが悪くなかなか眠れない時は、「交感神経」が優位な状態になり身体が活動モードのままになっている可能性があります。

  ヨガは自律神経に働きかけ、身体も心もリラックスした状態に変化させる効果があります。それはヨガの呼吸方法に秘密があります。ヨガでは深くゆったりとした腹式呼吸を行いながらアーサナ(ポーズ)を取ります。その呼吸が、交感神経が優位になった身体を、副交感神経が優位な状態へ導いてくれるのです。その結果、スムーズな入眠の助けとになります。

【夜ヨガの効果②】睡眠の質が向上する

 睡眠は単に時間を確保すれば良い訳ではなく、質の良い睡眠を取れているかが大切と言われています。夜中に何回も目が覚めたり眠りが浅い人は、翌朝身体に疲れが残ってすっきりと目覚めることが出来ず、ベッドの中でいつまでもゴロゴロとして起きられない事に繋がります。

 良質な睡眠が取れない一つの原因として、血流が悪いことが挙げられます。血流が悪いと体が冷えてしまい睡眠の妨げとなります。

 日中、特にデスクワークなどで身体を動かす機会が少ない場合や、日中ずっと同じ姿勢をして過ごしている人は、筋肉が凝りかたまり、知らない間に血流が悪くなり冷えてしまう可能性があります。夜ヨガで、身体をほぐし緩めることが出来ると、身体の血流も良くなり体温が上がっていきます。

 また血流が良くなると、身体の老廃物を排出し必要な栄養素などをしっかりと身体に届けることが出来ることから、身体を疲労回復効果も期待できます。

 こうなるとよい循環が生まれてきます。

質の良い睡眠がもたらす良い循環

 良質な睡眠ーー→疲れがしっかり取れるーー→すっきりと朝目覚めるーー→1日を活動的に過ごせるーー→適度な疲労と血流がアップーーさらに良質な睡眠ーー→・・・・

 このように質の良い睡眠を取ることが、毎日を生き生きと活動できる源になっています。夜ヨガは、そんな良い循環を生む1つのきっかけになるかもしれません。

【夜ヨガの効果③】1日の身体や心の疲れをリセット

 このように、夜ヨガで身体をほぐし緩めることで、1日頑張ったご自身の身体をケアしてあげることが出来ます。それと同時に、自分の心のリセットの時間にもなります。もしその日1日に嫌な事や不安な事があったとしても、呼吸や身体に意識を向けることで一旦その気持ちを手離すことが出来るようになります。

 私はヨガを始めてから、嫌な事や不安な事などで気持ちが引っ張られてしまう時は呼吸を意識するように心がけています。呼吸をコントロールすることで、徐々に気持ちを落ち着かせることが出来、いつもの自分に戻ってこれるようになりました。ヨガを始めて本当に良かったと思えることの一つに、この「呼吸のコントロール=気持ちのコントロール」が出来るようになったことです。

 もし、夜ヨガの時間の時間の確保が難しくても、嫌な事があって寝付けない時はこの「呼吸法」を実践してみてください。身体だけでなく気持ちもリセットでき、気持ちよく眠る準備が出来ます。

良い睡眠の為に出来ること

 ヨガをする以外にも、良い睡眠を取る為に効果のある事がいくつかあるので、よかったら試してみてください。

【就寝前編】良い睡眠に効果的な事
  • スマートフォンは就寝1時間前には手放そう
  • お風呂は湯船にゆっくりと浸かろう
  • 明日の準備は寝る前に済ませておこう
  • 寝る前に自分のルーティンを作ろう
✔スマートフォンは就寝1時間前には手離そう

 スマートフォンの画面の光は、脳の働きを活性化させ、脳を働かせようとしてしまいます。就寝前1時間前には、スマートフォンを手放すことをお勧めします。

✔お風呂は湯船にゆっくりと浸かろう

 忙しいからといって、お風呂をシャワーで済ましていませんか?湯船に10分でもいいので使った方が身体を暖め、筋肉を緩めることができます。

✔明日の準備は寝る前に済ませておこう

 明日忘れ物をしないように・・・と考えながら眠るのではなく、やることや不安な事は出来る限り解消して別途に向かいましょう。

✔寝る前に自分のルーティンを作ろう

 例えば寝る前には「夜ヨガ」をするでもOKですし、好きな香りのアロマを焚くとか、この詩集を読む、この音楽を聴く等々、自分がリラックス出来る物であれば何でもOKです。毎日続けることで、脳が「寝る時間」と認識するようになり、決めたルーティンをすることで眠たくなってきます。

【就寝中編】良い睡眠に効果的な事
  • TV・照明は消そう(真っ暗が不安な場合は薄明かりでもOK)
  • スマートフォンの電源はOFFしよう
  • 自分に合った寝具を使おう

こんな枕も安眠グッズのひとつです

 枕が自分に合ってるかどうかはとても大切です。私も以前、自分に合わない枕で、よく寝違いや背中の痛みがあったので、是非自分に合った枕を使ってみてはいかがですか?翌朝の目覚めが全く違います。

「夜ヨガ」の実践方法

夜ヨガのやり方
  • 寝る直前10~15分前がオススメ
  • 寝る服装でOK
  • アーサナ(ポーズ)選びには少し注意が必要→別ページを参照ください!

 寝る直前にベッドの上で行うことが出来ます。事前にお風呂も入り寝る時の服装で、もうそのまま眠ってしまってもいいように準備して行うことをお勧めします。その方が気持ちよく眠れると思います。

 ただ、ヨガのアーサナ(ポーズ)選びには少し注意が必要です。どんなアーサナ(ポーズ)でも夜ヨガに取り入れてOKではありません。ヨガのアーサナには交感神経を優位にするポーズもあり、リラックスさせようとして行った夜ヨガが、「交感神経」を優位にするポーズを選択してしまい、さらに眠れない状態を作ってしまう可能性もあるので気を付けてください。

 夜ヨガオススメポーズはこちらの別記事にまとめてありますのでご参照ください。

「夜ヨガ」をきっかけにアクティブで健康的な毎日を

 毎日の睡眠の質は、私たちの健康や心の状態に大きな影響があります。睡眠の質を向上させ、良いループを作ることが出来るように、そのきっかけの一つにヨガを始めてみませんか?

夜ヨガをきっかけにしよう

 【夜ヨガ】ーー→良質な睡眠ーー→疲れがしっかり取れるーー→すっきりと朝目覚めるーー→1日を活動的に過ごせるーー→適度な疲労と血流がアップーー→さらに良質な睡眠ーー→・・・・

 夜10分の夜ヨガが、翌日からの1日を少しずつ良い循環へと変化してくれるかもしれません。最後までお読みいただきありがとうございました。

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コメント

  1. ゆき より:

    みわさん、こんばんは😃

    夜ヨガの恩恵、呼吸法めちゃくちゃ共感しました。

    自分は姉が亡くなり暫く自律神経が乱れ、情緒不安定なりました。

    そんな時にヨガの呼吸法に助けられました。

    ヨガは本当に素晴らしいですね😃

    これからもブログ楽しみにしてます😊

    • miwamiwa より:

      ゆきさん、こんにちは!

      ゆきさんは、ヨガを日常生活にとても上手く取り入れられていて、すごいと思っています。

      お辛い経験のときも、ヨガがゆきさんの支えになったんですね。

      いつも読んでいただきありがとうございます。

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