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【おうちヨガ】夜ヨガ☆ベッドの上で出来る!オススメのヨガポーズ

ヨガのポーズ

こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

「夜ヨガ」生活始めませんか?

夜ヨガをオススメするのはこんな人
  • 寝つきが悪い
  • 眠りが浅い
  • ヨガはしたいけど、朝は起きられない
  • 夜しか自分時間が取れない

 こんなお悩みの方には是非寝る前の5分で夜ヨガをお勧めします。夜ヨガには、入眠をスムーズにしたり、睡眠の質が良くなったり効果はたくさんあります。

 夜ヨガの効果についてはこちらに詳しく紹介しています。

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夜ヨガの実践方法

「夜ヨガ」実践方法
夜ヨガのやり方
  • 寝る直前10~15分前がオススメ
  • 寝る服装でOK
  • アーサナ(ポーズ)選びには少し注意が必要

 寝る直前にベッドの上で行うことが出来ます。事前にお風呂も入り寝る時の服装で、もうそのまま眠ってしまってもいいように、眠る準備した後に行うことをお勧めします。その方が気持ちよく眠れると思います。

 ただし、ヨガのアーサナ(ポーズ)選びには少し注意が必要です。どんなアーサナ(ポーズ)でも夜ヨガに取り入れてOKではありません。ヨガのアーサナには交感神経を優位にするポーズもあり、リラックスさせようとして行った夜ヨガが、「交感神経」を優位にするポーズを選択してしまい、さらに眠れない状態を作ってしまう可能性もあるので気を付けてください。

夜ヨガにオススメのポーズ

ポーズを取る前に注意したいこと
  • ポーズに入ったら、ゆったりとした呼吸を3~5呼吸程度行いましょう
  • 気持ちいいと思うところを探してみよう
  • 身体をリラックスさせるために行うので、痛い・辛いなど苦痛が伴う場合はポーズをやらない選択をしよう

【夜ヨガにオススメ①】魚のポーズ

 特にデスクワークなどで、知らない間に背中側が凝りやすい人や肩こりの人にもおすすめです。胸を開くことで、呼吸を深めることも出来、安眠効果の高いポーズです。

魚のポーズ
【やり方】
  • 仰向けになり、背中の下に手のひら下向きで両腕をしまい込む
  • 肘を立てていき、同時に頭頂が床に着くようにする
  • 首に不安がある人はやらないようにしましょう
【Yoga Shakti NLP 】ミミの初心者ヨガレッスンvol.1 魚のポーズ
【Yoga Shakti NLP 】ミミの初心者ヨガレッスンvol.1 魚のポーズ  より

【夜ヨガにオススメ②】 鋤のポーズ

 血行が良くなり、足のむくみやすい人や冷え性の人にはお勧めのポーズです。足だけでなく、背中や肩甲骨周りも伸ばされ、全身をリラックスさせる効果があります。

鋤のポーズ
【やり方】
  • 両足を天井方向に持ち上げる
  • 両手で腰を支えながら両足を頭の向こう側へとおろす(つま先が床に着く人は着ける)
  • 両手が腰から離せそうな時は両手を床の上で組む(足が床に着かない時は、手で腰を必ず支えてください)
  • 呼吸が浅くなったり止まりやすいので、深い呼吸を意識しよう!
【自律神経を整える】肩と背骨のストレッチを自宅で簡単に!鋤のポーズ〜やり方とコツの解説〜
【自律神経を整える】肩と背骨のストレッチを自宅で簡単に!鋤のポーズ〜やり方とコツの解説〜 より

【夜ヨガにオススメ③】 合せきのポーズ

 日常生活の癖で、歪みやズレが付きやすい骨盤や股関節周りを調整する効果があります。骨盤が正しい位置に調整させることで血行が良くなり、内臓の働きも良くなります。

合せきのポーズ
【やり方】
  • 両方の足の裏通しを合わせて股関節を開く
  • 出来るだけ、ひざの力は抜き、自分の足の重さで両ひざが床に近づいていくのを感じる(無理に近づけようとしない)
  • 背筋は伸ばしておく(もし足が上がっても背筋を伸ばすことを優先させよう)
  • 夜ヨガの時は仰向けの状態で行うのもオススメ。但し腰が反りやすいので、反り腰の人は注意!
  • 両手は体側に沿わせても、お腹の上、頭の向こう側、好きなところに置きましょう。
【NattyYoga】寝る前5分でできる仰向けの合せきのポーズ
【NattyYoga】寝る前5分でできる仰向けの合せきのポーズ  より

【夜ヨガにオススメ④】 ワニのポーズ

 歪みやすい骨盤周りを調整する効果や、捩ることで内臓の動きを活性化させる効果が期待できます。



ワニのポーズ
【やり方】
  • 床に仰向けになり、左足を胸の方に抱き寄せる
  • 左足先を、右足の膝辺りの外側に下ろし、そのままゆっくり右手で支えながら右方向に捻っていく
  • 左手は気持ちよく捻れる場所、肩の高さや腰の高さ辺りで、手のひら下向きに置いて呼吸を繰り返す
  • 左の方は少し浮いてもOKです。リラックスできるところを探す
  • 逆も同様に行う

【夜ヨガにオススメ⑤】 最後はシャバーサナで呼吸を感じよう

 最後に自分の身体や心を少し手離して、呼吸に意識を向けるシャバーサナ。ベッドの中で行うことがオススメです。きっとそのまま眠ってしまいますよ。

 時間がないときはこの「シャバーサナ」だけを意識して行っても効果あります。是非試してみてください。

【やり方】
  • 仰向けになり、両手・両足は楽なところに置く(手は脇の下に拳1個分位開け、足は骨盤幅に開いておく。
  • ゆったりとした呼吸に意識を向け、特に吐く息を意識的にゆっくりにしていきましょう。最後は口から「ふう~」と吐くとよりリラックスできます。

「夜ヨガ」をして睡眠の質を向上させよう

 私たちの生活には欠かせない「睡眠」。睡眠には、身体と心の疲労回復をする大切な役割があります。心身共にしっかりと休めることが出来れば、翌日1日の心と身体の状態も変わります。素敵な次の1日を過ごすためにも、夜ヨガを始めてみませんか?

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