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【おうちヨガ】インストラクターが伝授!自宅で出来るオススメ ヨガポーズ

ヨガのポーズ

こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

 ヨガをやってみたいと思ってもヨガスタジオに行くのは少しハードルが高かったり、スタジオが開いている時間と自分のスケジュールが合わない、などで続けることが難しい時があります。そんな時は、ご自宅にマット(バスタオルでも可)を敷いておうちヨガをしてみませんか?
 今回は、おうちヨガって何すればいいのかわからないという方のために、いくつかオススメポーズをご紹介します。是非参考にしてください。

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おうちヨガをお勧めする理由

  • 好きな時間に好きな場所でできる
  • スタジオなどに行かなくてもよく、移動時間が不要
  • 5~10分の隙間時間を活用できる
  • 「ヨガしたい」という身体の声に即答できる
  • 自分のペースでできる
  • 人目が気にならない
  • 小さなお子様がいても安心 して出来る

 さらにおうちでヨガをするときは、自分の好きな音楽を流したり、アロマを焚いたりすることも出来、更に楽しみが増えます。私の知っている人は、自宅のベランダでやったり、お庭でやっている人もいます。
 ちなみに私はヨガの時にお部屋が散らかっているのが嫌で、普段からヨガをするお部屋を片付けるようになり、「お部屋も片付く」という、またちょっと違った効果もありました!(笑)

【用意するもの】

●ヨガマットまたはバスタオル
●動きやすい服装
●ご自身のお体

ヨガのポーズをもっと詳しく知りたい!オススメの本

インストラクターおススメ☆おうちヨガのポーズ

【全レベル向け】おうちヨガ・おすすめアーサナ4選


①キャット&カウ・・・腰痛・肩凝り解消・背骨の動きを良くする

息を吸いながら、背骨を一つ一つ動かしながら、おへそを床に近づけていき目線は斜め前を見る。首が詰まらないように肩と耳の距離を離すように注意する。

息を吐きながら、背骨を一つ一つ動かしながら丸い背中を作っていく。両手・両足でしっかりと床を押すことでさらに背骨で天井を押し上げる。目線はおへそを覗き込むようにする。

 

②座位の捻り

  便秘解消・腰痛予防・冷え性改善
 姿勢の改善

吸って背筋を伸ばして、吐きながらゆっくりと腰→お腹→胸→目線の順番にゆっくりと捩ってゆく。捩ったまま
吸う→背筋を伸ばす
吐く→ねじりを深める
を繰り返しポーズを深めていきましょう。左右両方行いましょう。

③片足前屈

腰痛予防・冷え性改善・免疫力アップ・リラックス効果

片方のお尻に重心がかからないよう両方均等に体重を乗せてから吸って背骨を伸ばして、吐きながらゆっくりとお腹と太ももを近づける。体を傾けたまま
吸う→背骨を伸ばす
吐く→お腹と太ももを近づける
を繰り返しポーズを深めていきましょう。左右両方を行いましょう。

④ダウンドッグ・・・全身の血液循環アップ・姿勢改善・全身ストレッチ
  • 四つ這いの姿勢になり、手のひら1枚分ほど両手を前に前に置きなおす
  • 両方の手でしっかりとマットを押してお尻を天井方向へ(この時ひざは曲がってもOK)
  • ゆっくりと膝を伸ばし、踵を床に近づけようとし、両足でもマットを踏む
  • 目線はおへそ、または両足の間の向こう側を見る

 手に体重が乗りすぎないように、お尻を斜め上方にあげ重心を足に乗せるように意識しましょう。気持ちよく背中が伸びるところで、深い呼吸を続けてみましょう。

●【ビギナー向け】おうちヨガ・おすすめアーサナ3選

①門(かんぬき)のポーズ:体側が伸びる・股関節の柔軟性アップ
  • 膝立ちになる
  • 左足を左側にすっと伸ばす。骨盤が床と平行になっているか確認する
  • 息を吸いながら右手を上方に伸ばし、吐きながらゆっくりと左側に伸ばしていく(右手で左斜め上の物を取るような気持ちで伸びる)
  • 身体が前に倒れないように、目線は右腕越し天井を見る
  • 反対も行う

日常生活の中で、この体側を伸ばす動きをすることはとても少ないので、意識をしておうちヨガに取り入れることをオススメします。腰~脇~腕~指先まで気持ちよく伸ばして、呼吸を続けてみましょう。

②スリーピングスワン・・・骨盤のゆがみ解消・股関節の柔軟性アップ
  • 四つ這いから右の足の膝を折り曲げ、後ろの左足は後ろの方に伸ばす
  • 両手で支えながら、身体を起こす
  • 骨盤が右側に倒れやすいので、マットと平行になるようにセットする
  • 両手でマットを押しながらゆっくりと身体を倒していく
  • 額の下に両手を重ね合わせて、上半身は力を抜く
  • 反対も行う

骨盤が安定しない時はブロックを右側のお尻の下に入れると安定します。図のように手をするときつい方は、両手でこぶしを作って手で高さを作ると楽になります。背中に力が入らないように緩めていきましょう。左右差が出やすいので、ご自身の得意不得意を確認できます。

③糸通し (猫のツイストのポーズ:肩こり解消・便秘解消・
  • 四つ這いになって左手を手のひら一枚分前に出す
  • 右手を左手一枚分開いたところから左手と左足の間から通し体を捻っていく
  • 肩・こめかみをマットにつける
  • お尻が左右にズレやすいのでまっすぐになるように意識する
  • 安定したら左手を天井、さらに行ける方はまたは腰に巻き付ける
  • 胸を開いて呼吸を続ける
  • 反対も行う

肩こりに効果抜群のポーズです。お尻がズレやすいので両足の甲でマットをしっかりと押すと安定します。

【参考動画】実際にチャレンジしてみよう!
パリガーサナ(門のポーズ)のフロー
門(かんぬき)のポーズ

ヨガウェア ヨガマット イージーヨガ マインドフルネススタジオ代官山の山澤春香のスリーピングスワン
スリーピングスワン
【第7回】 猫背を解消してくれる!ネコのツイストのポーズ
糸通し (猫のツイストのポーズ

今こそ!オススメ☆オンラインヨガ

☆超豪華な講師陣のレッスンが受講できます。あの憧れのインスタラクターのレッスンも、なんと自宅で!

早朝から深夜までたくさんのプログラムがあります。忙しくてもきっと続けられるオンラインレッスンです。

ヨガだけでなく、ピラティスやエクササイズなどをゲーム感覚で続けられます。

●【中上級者向け】おうちヨガ・アサーナ3選

①太陽礼拝
太陽礼拝の流れ


 太陽礼拝は呼吸に合わせて全身を万遍なく動かすことが出来るので、慣れてきた方のおうちヨガにはとてもオススメです。

インストラクターの中にも、これだけは毎日欠かさずやるっていう人も多いですよ。


 特に朝ヨガをされる方にお勧めです。




②三角のポーズ・・・腰痛・便秘改善・脇・太ももの柔軟性アップ
  • 足幅を骨盤1.5~2倍くらいに開き、前の足(右足)は膝とつま先が同じ向きに、後ろの足(左足)はつま先を斜め45度位開いておく
  • 右手をすね又は足首・右足の横あたりに置く
  • お尻が後ろに出て、体が前に倒れやすいので、尾骨から頭までまっすぐになるように右手の置く場所を調整する
  • 左手を天井方向に引き上げ、胸を張って呼吸を続ける
  • 反対も行う
③英雄のポーズ1~4
戦士のポーズ1
  • 四つ這いになり、右足を手の手の間に入れ、左足は足幅1.5~2倍くらいになるように後ろに下げ、つま先は斜め45度位開いておく
  • 右の足はかかとの真上に膝が来るようにし、膝と足の向きは揃えておく
  • 下半身が安定したら、上半身を起こし両手を頭んの上で合掌する。
  • 骨盤が両面に来るようにし、腰が反りすぎないように注意する
  • 反対も行う
戦士のポーズ2
  • 戦士のポーズ①から、肩の高さで右手が前、左手が後ろになるように広げる
  • 骨盤は横を向ける
  • 肩が上がって首が詰まらないように注意する
  • 目線は右手の先を見る
  • 反対も行う
戦士のポーズ3
  • 右足重心で両手を前に伸ばし、後ろの足を伸ばす
  • Tの時になるように頭から足先までまっすぐ伸ばす
  • 両手と伸ばしている左足で引っ張り合いっこするイメージで行うと安定しやすい
  • 反対も行う
戦士のポーズ4
  • 戦士のポーズ②から左手を左足の腿の裏あたりに軽く添え、右手を後方へ伸ばす
  • 前の右足でしっかりと踏み込む
  • 右側の体側を気持ちよく伸ばしていく
  • 反対も行う

英雄1~4を連続して流れるように行うといいと思います。やりやすいのは1→2→4→3の順番だと思います。

【参考動画】 実際にチャレンジしてみよう!
朝ヨガ お家で太陽礼拝A by Akiko Nakamura
太陽礼拝

ヨガウェア 三角のポーズ イージーヨガ 代官山のかわいいヨガウェア
三角のポーズ

ヨガウェア 戦士のポーズ1番 イージーヨガ 銀座のオシャレなヨガウェア
戦士のポーズ①

ヨガウェア ヨガマット イージーヨガ ホットヨガスタジオLava市川瑛子のウォーリア2
戦士のポーズ②
ヨガウェア ヨガ教室 イージーヨガ マインドフルネススタジオ代官山の中村晃子の戦士のポーズ3番
戦士のポーズ③
ヨガウェア ヨガマット イージーヨガ マインドフルネススタジオ代官山の山澤春香のリバースウォーリア
戦士のポーズ④

おうちヨガの注意点

  • 上半身だけ・下半身だけに偏らないように両方使えるようにする
  • 前屈・後屈・側屈・逆転・バランスが偏らないようにする
  • 好きなポーズを積極的に取り入れる
  • 無理をし過ぎない、心地よく感じる場所と時間で行う

おうちヨガの効果

 おうちヨガはいつでも好きな時に隙間時間を使って出来るので、続けることが出来れば効果も実感しやすいと思います。是非1日の間に10分でもいいのでヨガをする時間を作りませんか?
 私自身、自宅で朝ヨガを続けたことで、まず一番に体が格段に柔らかくなりました。いつの間にか出来るようになったアーサナがあったり、気が付かないうちに前後開脚も出来るようになっていました。

QOL(生活の質)の向上

 また、朝身体を動かすとその日1日のクオリティーが全く違ってきます。私も出来ない日や、前日遅くなったからサボってしまう日もあったのですが、朝ヨガを少しでも行った日と行わなかった日では、身体だけでなく気持ちの面でも違います。体はすっきりとするし、気持ちにも余裕を持って、1日がとても穏やかに過ごせることが多くなりました。

自分自身と向き合う

 さらに毎日同じアーサナを続けることで、その日の自分の身体の状態に気が付くようになりました。何もしていなければ気が付くことの出来なかったような首の痛みや肩の不調、気持ちの浮き沈みなどです。私の場合、毎朝行っていたので、そのような不調に気づくことが出来ると、その日1日中少し注意を向けたり、気を使ったりできるようになりました。



 是非、忙しい人にこそチャレンジしていただきたいと思っています。週1回60分のおうちヨガを行うより、1日10分×6日間のおうちヨガチャレンジをお勧めします。一日10分できっと身体も心も大きく変化していきますよ。
 最後までお読みいただきありがとうございました。

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