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【硬い身体を柔らかくしたいならヨガを】オススメ☆ヨガのポーズ4選

ヨガのポーズ

 こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

 私がヨガをしているとお話すると、よくこんな質問を受けます。
「私体が硬いんだけど、どうしたら柔らかくなるの?」

確かに、ヨガをすると柔らかくなるというイメージありますよね。今回は柔軟性アップに効果の高いオススメヨガのポーズをご紹介します。

ちなみに、ご自身で行う時は下記2点を十分注意して行ってください。

ポーズを取る際の注意点
  • 呼吸を大事にしよう      吐く=深める 吸う=緩める
  • 心地のいいところを見つけよう 痛いところで無理しない
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体が柔らかくなるヨガのポーズ1選【全身にフォーカス】

 私のイチオシポーズです。「1日1回はダウンドックをしよう」とさえ思えるほど、気持ち良く全身を伸ばすことの出来るポーズです。忙しい時でもこのポーズを毎日やってみてください。きっと効果を実感できると思います。

①ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)

やり方
  1. 四つ這いの姿勢になり、手のひら1枚分ほど手を前に前に置きなおす
  2. 両方の手でしっかりとマットを押してお尻を天井方向へ(この時ひざは曲がってもOK)
  3. ゆっくりと膝を伸ばし、踵を床に近づけようとし、両足でもマットを踏む
  4. 目線はおへそ、または両足の間の向こう側を見る

ポイント
  • 足を伸ばすのが辛いときは、膝は曲がっていても大丈夫。座骨が天井に向くように手の置き場所を少しずらして調整してください
  • 踵が床に着かず安定しないときは、踵の下にブロックまたはタオルなどを敷くと足でも床が押せ安定します



体が柔らかくなるヨガのポーズ 2選【上半身にフォーカス】

①キャット&カウ

息を吸いながら、背骨を一つ一つ動かしながら、おへそを床に近づけていき目線は斜め前を見る。首が詰まらないように肩と耳の距離を離すように注意する。

息を吐きながら、背骨を一つ一つ動かしながら丸い背中を作っていく。両手・両足でしっかりと床を押すことでさらに背骨で天井を押し上げる。目線はおへそを覗き込むようにする。

ポイント
  • 背骨ひとつひとつを動かすように意識をして行うと効果的です

②チャイルドポーズ

【やり方】
  • 正座になって座ります
  • 太ももをお腹に預けるようにし、手を前方に伸ばしおでこはマットにつける
  • 全身の力を抜く
ポイント
  • おでこをマットにつけると辛いときは、肘を曲げ手と手を重ねて、おでこの下に置いて枕のようにしてもOK です
  • 腕をお尻側に回した方が力が抜けるときもあります




体が柔らかくなるヨガのポーズ3選【股関節・下半身にフォーカス】

①合蹠 (がっせき)開脚

【やり方】
  • 足の裏と足の裏を合わせる
  • 背筋を伸ばす
  • 膝が床から浮いてしまう時は無理をせず、揺らしてみる
  • 【さらに行けるときは】背筋を伸ばしたままお腹を床に近づけていく
ポイント
  • 背中が丸まらないように注意しましょう
  • きついときは、お尻の下にブロックやタオルなどを敷いて高さを出すと楽になります
  • 力を抜いて膝を上下に揺らしてみる(決して上から押したりして無理はしない)
  • もっといける人は背筋を伸ばしたままお腹を床に近づけてみる

②三日月のポーズ

【やり方】
  • 四つ這いから右足を手の間に入れる
  • 前の足(右足)は膝の真下にかかとが来るようにセットする
  • 後ろの足(左足)は股関節が気持ちよく伸びる場所にセットする
  • 両方の足でしっかりとマットを押し下半身を安定させる
  • 両手を天井方向にあげ、可能であれば目線は指先を見る

ポイント
  • 反り腰にならないように注意してください(お腹をお腹に乗せない)
  • 胸を開いて気持ちよく呼吸が出来る場所を見つけてキープしましょう

③片足鳩のポーズ(スリーピングスワン)

【やり方】
  • 前の足(右足)を膝を曲げ、後ろの足(左足)は真っすぐになるように後方に伸ばす
  • 背筋を伸ばして身体を起こす
  • 背中が真っすぐなまま、前にゆっくりと身体を倒していく
ポイント
  • 体が傾かないように、骨盤が真っすぐになるようにセットします。辛いときは膝が曲がっている方のお尻の下にブロックやタオルを敷いて高さを出すと楽になります。
  • 後ろの足が内側に入りやすいので、まっすぐ伸ばしていることを確認しましょう

 

ポーズの効果をもっと高める為に注意したい事

 単にポーズを取るだけでなく、柔軟性を上げるにはポーズに入る前からポーズを取り終わった後まで注意を向けるとさらに効果が上がります。

柔軟性を高めるサイクル

緩めて → ほぐして → 伸ば~す → 緩めて →・・・・

ポーズに入る前の注意点

●体を揺らして余分な力みを解いておく

 足をパタパタ~と揺すったり、手をブラブラ~と軽く振ったりして余分な力を抜いておくと柔軟性は高まります。

●関係する場所をマッサージしておく

 太ももの筋肉を軽くマッサージしたり、背中であれば、寝転がって丸まってゴロゴロ~と揺れてみたり、関係する筋肉をマッサージしておくと、さらに柔軟性アップの効果があります。

●自分の事を「硬い」と思わない

 そして、これが一番大切です。自分の事を「体が硬い」と思っていると、脳が反応してすぐに「防御反応=体が怪我をするのを防ぐ反応」の指令を出してしまうそうです。柔軟をする前に「私は体が柔らかい~柔らかい~」と呪文のように唱えてからすると、本当に体が柔らかくなります。是非試してみてください。

ポーズ中の注意点

●自分の効かせたい場所を一つに絞って意識をする

 私がオススメしたようなポーズでも、ただ何も考えずにとる時と意識をしてとる時では全く効果が変わってきます。ただし欲張りすぎず、「今日は太ももの裏」とか「今日は背中側」のように、まずは自分が効果を出したい場所を1か所に絞ってポーズを取ることをお勧めします。そして、ポーズ中その1か所の動きに集中して観察すると、より効果が高くなります。よくアスリートの人に「筋肉に話しかける」という人もいますが、同じ原理です。

●呼吸を意識する

 効かせたい場所を絞ったら、呼吸をその場所に向けて行うとより効果的です。吐きながらポーズに入って、吸う時には少しポーズを緩め、また吐く時が来たら少しポーズを深めて・・・という流れで呼吸に合わせて体を動かしていくと、柔軟性かさらに高まります。

ポーズ後の注意点

●ポーズをすぐに辞めない

 ポーズを取り終わった後に、急にそのポーズから離れると、痛めてしまったり、怪我のリスクがあります。ポーズから離れるときは、呼吸を吸いながらゆっくりと動くことを心がけましょう

●反対の効果があるポーズを少し入れておく

 例えば、三日月のポーズのように、腰を沿ったときポーズをした時には反対の動き=腰を丸める動きをするようにしておくと怪我の予防にも繋がりますし、緩めることにも繋がります。

●体を緩めておく

 ポーズを行った後にも、身体を揺すったり軽くマッサージをして体を緩めるようにしましょう。こちらも怪我の予防に役立ちます。

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コメント

  1. ゆき より:

    miwaさん、こんばんは😃

    僕も身体が硬い一人ですが、毎日の太陽礼拝で少しずつ軟らかくなって来てます。

    やっぱり毎日の練習の積み重ねですよね😃

    自分を暗示にかけますね。

    良いこと聞きました。

    頑張ってみます。

    • miwamiwa より:

      ゆきさん、こんばんは。

      是非是非
      「柔らかい~柔らかい~」って言いながらやってみてください。

      本当に効きますよ♪

      ゆきさんも効果あったら是非教えて下さい✨

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