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【硬い体を柔らかくしたいならヨガを!】柔軟性を高める為の4つのルール

Yoga
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 こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

 「ヨガ=柔軟性が高い」というイメージはありますよね。実際に私の周りのヨギー、ヨギーニには驚くほど体が柔らかい人もいます。逆にそんなイメージが、体が硬い人がヨガを始めるにあたってのハードルを上げているなと私自身は少し寂しく思っています。実際に「ヨガやりたいけど、私体が硬いから・・・」と諦めてしまう声もよく聞きます。

 「体が硬いからヨガが出来るか不安」
 「身体を柔らかくしたいけど、痛いし辛いしなかなかできない」

 柔軟性を高めるには、ちょっとしたポイントを意識するだけで、格段に柔らかくなります。体が硬いからヨガを不安に思っていた方、柔らかくなりたいけど諦めた方!是非参考にしてみてください。

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体が柔らかい人のメリット【ダイエットも美容にも効果的】

 まずは体か柔らかいとどんなメリットがあるのかをご紹介します。

●可動域が広く怪我をしにくい→特にスポーツをやっている人にはお勧め
●血流が良くなる      →基礎代謝のUPによりダイエット効果、肩こり・腰痛の改善
●良い姿勢が保つことが出来る→姿勢が良いと綺麗に見え、アンチエイジング効果
●疲れにくい身体になる   →身体の使い方が上手くなる

 良い事しか思いつかず、個人的には全ての人にオススメしたいと思っています。

体を柔らかくしたい!4つのルール


身体を柔らかくしたい!4つのルール
  • 全身を使おう
  • 「縮める」「伸ばす」「緩める」3種類の動きを意識しよう
  • 反動をつけず呼吸と合わせて動こう
  • 継続してみよう


●全身を使おう【前屈が出来ないのは本当に足が原因?】

 「前屈で手が床に着くようになりたい」「前後開脚ができるようになりたい」などとイメージをして、一生懸命に前屈の練習や足を前後に開いて伸ばしていませんか?でも、足だけを伸ばしても出来るようにならない可能性があります。
 体は一つの動きを一つの筋肉で行っているわけではありません。前屈ができない原因が、実は背中の筋肉が硬いからとか、股関節が硬いからなど、他の関係する筋肉が原因となっている可能性もあります。

 伸ばしたい部分だけにフォーカスするのではなく、その動きをするために必要な他の筋肉も合わせて動かしてみてください。知らない間に柔らかくなってることがあります。


●「縮める」「伸ばす」「緩める」3種類の動きを意識しよう

 筋肉には下記3種類の動きがあります。

  • 【伸張】筋肉が伸びる動き
  • 【収縮】筋肉が縮まる力を発揮する動き
  • 【弛緩】筋肉が緩まる動き

 どこかの筋肉が硬くて伸びないということは、いつもその筋肉が収縮している状態です。逆に反対の動きをする筋肉はいつも伸びている状態の可能性があります。
 例えば前屈は、身体が前に倒れているとき、太ももの後ろ側が伸びると同時に、太ももの前側は縮まる動きをしています。さらに「前屈」には背中の筋肉やお腹の筋肉も関係しているので、単に太ももの裏側の筋肉が「伸びる」だけでは前屈はできません。もしかしたら、太ももの後ろの筋肉が硬くて出来ないのではなく、股関節が周りの筋肉が「伸長」や「収縮」を十分に出来ないことが原因の場合や、背中が硬くて前屈が出来ない可能性もあります。

全身の筋肉がこの3つの動きを万遍なくできることが柔軟性を高める早道です。ついつい「伸ばす」ばかりを意識しがちですが、関連している他の筋肉の「収縮」や、体全体を「緩める」ことにも目を向けてみましょう。



伸長・収縮・弛緩を上手く使おう!

 筋肉のこの3つの動きを上手く使うと柔軟性は高まります。伸ばしたい場所を事前にぎゅーっと思いっきり縮めておく(収縮)と、伸ばそうとする力が働いて伸びやすくなります。また力が入った状態だと伸びにくいので、伸ばす前には力を抜いておく(弛緩)と柔軟性が高まります。

例:前屈
前屈をやってみよう!
  • 体操座りで両足を胸にギューと寄せる(10秒位)
  • 寄せていた足をぱっと離し、足を伸ばしたら左右に揺すって力を抜く
  • 前屈してみる→前より深まっているかも!



●反動をつけず呼吸と合わせて動こう【深くゆったりとした呼吸をしよう】

 柔軟と言うと、反動をつけてグイグイと伸ばすようなイメージがありますが、あれは逆効果です。「身体が硬い」のは引っ張られて筋が切れたりしないようにする「身体の防御反応」なので、反動をつけて頑張ることでさらに身体の防御反応が起きて硬くなってしまったり、最悪の場合、怪我をしてしまう事があります。

 先ほども「弛緩」の話をしましたが、体が硬い人には「伸びない」のではなく「緩める」ことがうまく出来ない人も多いのです。力を抜いてぶらぶら~っと揺すっている時の方がもしかしたら柔らかくなっていることも多いです。

 そんな「弛緩」をする助けをしてくれるのは、「呼吸」です。深くゆったりとした呼吸と共に行うことで身体もリラックスした状態になり、筋肉自体も緩んで動きやすくなります。

吸う時=ポーズを緩める  吐く時=ポーズを深める

 これを同じポーズで3~5呼吸ほど繰り返し行います。1呼吸吐くごとにポーズを深めていき、筋肉を伸ばし、1呼吸吸うときには伸ばした筋肉を少し緩めていくことを繰り返すと、呼吸1セット毎にだんだんと深まっていくのが感じられると思います。あくまでも無理はぜず、痛気持ちいいと感じる場所で、呼吸と共に行います。


●継続してみよう【5分でもOK できれば毎日やってみよう】

 今の身体は、私たちの年齢分の時間ををかけて作られてきた、言わば「身体の癖」です。それだけの時間かけて作られた癖はすぐには改善されません。改善するには毎日の積み重ねが大切です。週1回1時間より1日10分を毎日の方が効果的です。忙しい日は5分でもOKです。

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ヨガをしていると体が柔らかくなる理由

 ヨガをしている人に身体が柔らかい人が多いのは、この4つのポイントが全てがヨガのアーサナをすることでクリアできるからです。

 代表的な太陽礼拝をみても、足だけ、手だけでなく全身を使って動いている点、さらに「伸ばす」「縮める」「緩める」の3つの動きが全て取り入れられています。他のアーサナも、組み合わせによって効果的なプログラムを作ることも可能なのです。(スタジオなどに用意されているレッスンは、たくさんのアーサナを組み合わせることで、レッスンの目的に合わせたプログラムが組まれています。)

 また、「伸ばす」ことや「縮める」ことが出来たとしても、「緩める」ことは意外と難しい時もあります。どうしても力が入ってしまったり、頑張りすぎてしまったりしていませんか?ヨガでは、1レッスンを通して伸ばしたり縮めたりしながら、最終的には「シャバーサナ」と言われる身体全体を緩める時間があります。(この時間が好きでヨガを続けている人も多い程リラックスできて気持ちのいい時間です。)この繰り返しが、身体全体の柔軟性を高めてくれると思います。

 さらに、ヨガはどんなアーサナであっても呼吸とセットで動きます。太陽礼拝でも呼吸と動きは連動しています。どちらかというと、動きやポーズを完成させることより、呼吸に意識を向けることの方が大切にされています。

 ヨガは体が硬いから出来ないのではなく、ヨガしているから体が柔らかくなったと言う方が正解だと思います。私自身もですし私の周りの人も、ヨガを始めてどんどん柔らかくなっています。 実は、体が硬い人の方が、効果が実感しやすいのでヨガを楽しめるのではないかと思っています。

 ヨガを楽しんで続けることで、きっと気が付かないうちに柔軟性の高い体に近づけます。しかも、筋力も合わせて鍛えることが出来るので、柔らかいだけでなく、しなやかな体を手に入れることが出来ると思います。是非試してみませんか??

【補足】私が前後開脚ができるまで・・・

 実は私も、前後開脚が出来るようになりたくてすごく努力していた時期があります。最初の私は、前後開脚というよりは、両手を床について足は開いてはいるものの、お尻が天井高く上がり、背中は床とほぼ平行で、床から手を放したら絶対股が裂けるって思っていました。その姿はまさに「生まれたての小鹿」で全く出来る気配がなかったので、ちょっとこれは無理だなと感じ練習をすることさえ辞めていました。

 ただ私は毎日朝ヨガで、太陽礼拝を主としたいろいろなアーサナを行っていました。3~4ヶ月くらいした頃だったと思いますが、「身体がすこし柔らかくなったかも」と色々なアーサナをする時に実感するようになってきました。そしてある日、ずっと忘れていた前後開脚にチャレンジしてみました。そしたらなんと、生まれたての小鹿だった私が、前後にするすると足が開いていき、さらに身体を起こすこともでき、今までついたことのない太ももの付け根が床に触れるという新感覚を味わうことができたのです。


 きっと毎日の朝ヨガで、全身の筋肉をバランスよく動かすことが出来ていたんだと思います。もし「こんなこと続けても・・・」と諦めそうな方、「絶対私には無理」って諦めた方、日々の積み重ねで柔らかい体を手に入れることがきっと出来ると思います。だって私にも出来たから。
 太陽礼拝などは身体全体を使って動くので本当にお勧めです。

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