ヨガで自律神経を整えよう【忙しい人こそヨガしよう】

Yoga
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こんにちは。miwaです。
自律神経って聞いたことありますか?
「名前だけは・・・」「なんとなく・・・わかるようなわからないような」「自律神経失調症って病気の名前は聞いたことがあるけど・・」
医療従事者ではないと、ほとんどの人がこんな感じの回答です。もちろん、私も同じでした。

自律神経とは・・・ 循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経の事

タケダ健康サイト https://takeda-kenko.jp › navi › navi  より

つまり、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、食べ物を消化したり、私たちが生きていく上で必要な活動を司る神経のことで、これは私たちの意思に関係なく行ってくれます。手や足は自分の意思がなくては動かすことはできませんが、呼吸をしたり心臓を動かしたり、食べ物を消化したりすることは、意思がなくても身体が勝手に行っています。これらの活動を司る神経を「自律神経」と言います。

交感神経と副交感神経

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

●交感神経・・・活動的な時、緊張・ストレスを感じた時に優位になる神経
●副交感神経・・リラックスしているとき・眠っているときに優位になる神経

 体内時計と連動し、朝起きてから昼間をピークに交感神経が優位となり、夜になってくると逆に副交感神経が優位になっていきます。
 子供の頃翌日の遠足が楽しみで夜眠れなかったり、大人になってからも翌日の仕事が心配でよく眠れなかった、なんて事はありませんか?これは実は自律神経の影響によるもので、本来夜になると副交感神経が優位になるはずが、過度の興奮やストレスによって交感神経が優位になったままの状態が続いてしまった結果、夜でも目が冴えて眠れない状態になってしまいます。
 逆に、副交感神経が常に優位な状態が続くと、何もやる気が起きない、動きたくない、ずっと寝ていたい、等の症状が体に表れてしまいます。
 つまり、どちらが優位だと良いという訳ではなく、二つのバランスがとても重要になってくるのです。

ヨガと自律神経の関係

 ヨガは自律神経を整えるのにとても役立ちます。それはなぜ?
 まずは自律神経が関係する私たちの身体の活動を下記表で確認してください。

 呼吸発汗血管胃腸
緊張・ストレスを感じるとき早い・浅い促進収縮抑制
休息・リラックスをしているとき遅い・深い抑制拡張促進

 上記の中で、自分の意志で血管を広げて血液を流そうとか、胃や腸の動きを活発にさせて腸内環境を良くしようなんて事は私たちには出来ません。しかし、呼吸だけは自分の意志でコントロールすることが出来るのです。その呼吸にヨガは働きかけることが出来るのです。
 ヨガによって深くゆったりとした呼吸を行うことで副交感神経を優位に導くことができます。また、逆に目覚めさせることが出来るようなポーズや呼吸調整で交感神経を優位に導くこともできます。
 是非、夜眠れない・・とか、何だかやる気が起きないな・・・という方、そんな時こそヨガを行ってみてください。

自律神経に効果のあるオススメヨガポーズ

交感神経を優位にするポーズ太陽礼拝A・カーパラバティ呼吸法 (下記参照)など

副交感神経を優位にするポーズ:片足前屈・ワニのポーズ・鋤のポーズ・深い腹式呼吸や片鼻呼吸 など

※カーパラパティ呼吸法とは、口を閉じて鼻から大きく吸いお腹を膨らませ、鼻から短く勢いよく音を立てて息を吐く。吐いたら、自然に鼻から息を吸い、また短く音を立てて吐く呼吸です。「フッ・フッ・フッ」と短いリズムで繰り返して行い、頭蓋骨を輝かせる呼吸という意味があります。

片足前屈

ワニのポーズ

鋤のポーズ

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 また、ほとんどのヨガのクラスでは、「ベルカーブ」と言って、1時間の中でいくつかのポーズを組み合わせてることにより、強弱をつけてレッスン構成をします。ほとんどの場合は下記のような図を意識してレッスン構成を考えます。

ベルカーブ一例

 上記のように最初は呼吸調整を行い、次に体をストレッチさせるような簡単なポーズ、そして徐々に強くして、最終的には横になって行うポーズからシャバーサナ(お休みのポーズ)で1レッスンが構成されていることがほとんどです。そのレッスンを呼吸を意識して行うことにより、レッスン中も、自律神経を副交感神経~交感神経~副交感神経とコントロールすることで調整しているのです。
 またヨガではいくつかの呼吸方法を学ぶことができ、その呼吸法も使い分けることにより自律神経を調整していくことに役立ちます。

日常生活で出来る自律神経の調整

その他、自律神経の調整に効果的なことをリストにしたので、出来ることから是非試してみてください。

●交感神経を優位にする

  • 朝日を浴びる
  • 朝食を食べる
  • リズミカルな運動(足踏みとか、咀嚼でもOK)をする
  • 心拍数をあげる運動(ヨガやジョギングなど)

●副交感神経を優位にする

  • 入浴(シャワーだけでなく湯船にしっかりとつかり身体を温める)
  • 睡眠の前1時間位はスマートフォンやパソコンの利用を控える
  • リラックスする適度な運動(ヨガ)
  • ゆったりした呼吸をする
  • 夜に副交感神経を優位にするためには、昼間に交感神経を優位にしておくことも大切です。

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質の良い睡眠で健康的な毎日を!

 私たち現代人は、時間に追われて忙しく生活している人や、仕事上、昼夜逆転の生活をしている人、スマートフォンやパソコンなどを長時間利用する人なども多いと思います。そのような生活を続けていると、どうしても交感神経が優位になりがちで、体内時計が交感神経の時間が長くなる傾向にあります。
 私自身も、仕事が忙しすぎた日や心配事があったりすると、その日夜遅くまで寝付けなかったり、心配事のせいで夜中に飛び起きたこともあります。それは、絶対に遅れることのできない早朝4時起きの仕事が1日だけあるという時で、起きれるかどうかとても不安で、 その日にちの10日前頃から、夜中に急に ガバッと起き上って今日何日だった?何日だった?と、すごく焦りながらまだ今日はその日ではないことを確認していました・・・。かなりヤバイ人ですよね。。(笑)そんな日が2続いた結果、ストレスが原因の病気になってしまった過去があります。

忙しい人ほどヨガを!

 そんな私みたいにならないように、常に交感神経を優位にして、頑張って忙しい生活を送っている人にこそ、ヨガをお勧めしたいのです。ヨガで自律神経を整えることで日々の生活のベルカーブが正常になり、質の良い睡眠をとることが出来るようになります。そして、しっかりと休むことが、また翌日を活気ある1日にすることが出来るようになり、毎日をよりよいサイクルへと導きます。
 他にも、質の良い睡眠は胃や腸の働きを良くし、デトックス効果や便秘の解消、美肌効果、ダイエット効果など、いいことずくめです。
 最初は1時間のレッスンを受けることは難しいと感じるかもしれません。そんな時は1日10分位でも大丈夫。きっと毎日頑張っている人こそ効果を実感できると思います。是非、ヨガを習慣化して自律神経を調整してみませんか?

コメント

  1. ゆき。 より:

    miwaさん、こんにちは、自分は自律神経が、ヨガを始める前はバランス悪くて楽しみな事があると眠れなくなってました。

    今でも多少有りますが、きついトレーニングすると身体が興奮状態になって寝れなくなることが、たまにあったり疲れすぎると寝れなくなります。

    今回も興味深い話ありがとうございます。 ゆきより。

    • miwamiwa より:

      ゆきさん、こんにちは。

      身体って心の状態に左右されるんだなって実感しますよね。

      私は嫌なことがあったりすると眠れなくなります。。

      是非、上手くコントロールして、穏やかに生きていきたいですね。

      本当にいつもありがとうございます。

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