呼吸のコントロールで穏やかな自分を取り戻そう【日常に活きるヨガの効果】

Yoga
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 こんにちは。miwaです。みなさん、いつもご自分がどのくらいのペースで呼吸をしているか知っていますか?
 大体の人は、1分間に12~20回位と言われています。(ちなみに私は17回でした。)その内、自分で意識をして行う呼吸はどのくらいありますか?恐らく、ほとんどないのではないのでしょうか?緊張した時に深呼吸をしたりするくらいで普段は意識して行う呼吸はほとんどゼロなんて方も多いのではないでしょうか?ちなみに、私は集中していると、呼吸を止めてしまう癖があり、それが終わると一気に吸っていることがよくあります。(笑)

 実は呼吸は心の状態と大きな関わりがあります。ご自身を振り返っていただくと分かりやすいと思いますが、急いでいるときは、はぁはぁと浅い呼吸を短いスパンで繰り返していませんか?逆に、1番のリラックス状態である眠っている人の呼吸を観察すると、胸からお腹にかけてゆっくり上下に動いているのがわかると思います。

心の身体の関係図

  呼吸 発汗 血管 胃腸
緊張・ストレスを感じるとき 早い・浅い 促進 収縮 抑制
休息・リラックスをしているとき 遅い・深い 抑制 拡張 促進

 このように私たちの身体は、心の状態によってさまざまな影響を受けています。特に緊張している時は、心臓がドキドキして汗が出てきたりストレスでお腹を壊したりすることは、誰もが経験したことがあるのではないでしょうか?無意識のうちに呼吸も浅く早くなっています。逆に今すぐリラックスしたいと思っても、このような身体の反応は反射的に起きている為、自分でコントロールすることはできません。汗を止めることも胃腸の動きを促進させることも自分の意志で行うことはできません。
 しかし、そうです!もうお気付きですね!この中で唯一呼吸だけは自分の意思でコントロールが出来るのです。意識的に深い呼吸をしたり、ゆっくりとした呼吸に変えることができます。
 もし、イライラや緊張ストレスなどを感じた時は、ゆっくりと深く吸って、吐くときはゆっくりと吐ききるように呼吸に意識を向けてみてください。不思議と呼吸を繰り返すうちに、心が少しずつ落ち着きを取り戻していくことを実感できると思います。

呼吸の種類とやり方

私たちが普段行う呼吸には大きく3つの呼吸方法があります。

●胸式呼吸・・・肋骨を使った呼吸法です。肺に呼吸が入り、肋骨が前後左右に広がります。吸うときには、肋骨が前だけでなく、背中側やわきの下まで広がるように意識をして行い、吐くときには肋骨が前後左右から小さくなっていくことを意識しましょう。胸の前やわきの下に手を添えて行うと動きが実感できると思います。

●腹式呼吸・・・横隔膜を使った呼吸法です。呼吸が体内に入ることにより、胸の下にある横隔膜が上下に動くことでお腹が膨らんだり凹んだりしており、実際にお腹に空気が入っているわけではありません。吸うときにはお腹を風船のように前後左右に大きく膨らませるように行い、吐くときにはおへそが背骨に近づくように、最後におへそがみぞおちの方向に少し押し上げるように行うと、最後まで吐き切ることができます。分かりにくい方は、両手をお腹のおへその下辺りに置いてみると、お腹の動きが感じられると思います。

●鎖骨呼吸・・・鎖骨を使った呼吸法です。大きく息を吸おうとして、最後のもう一息を吸いこもうとする際に、鎖骨が少し上方に上がる呼吸です。鏡などを見ながら行うと、最後に鎖骨が少し動くのが実際に目で見て確認できます。

●完全呼吸・・・上記の腹式+胸式+鎖骨を合わせた呼吸を「完全呼吸」と言い、ヨガを行う時にはこの呼吸を意識することがよいとされています。まずはお腹が膨らんで、胸が膨らんでさらに吸い続けると最後に鎖骨が少し上方に動くことが確認できれば大成功です。吐くときにはお腹⇒胸⇒喉と下から順番に呼吸を押し上げて吐き切りましょう。片手をお腹、もう一方の手を胸に置いて行うと、下から順番に動いていることがわかると思います。

日常生活での活かし方

3つの呼吸方法を習得したら、日常生活で生かしてみてください。呼吸はいつでもどこでも出来ます。

【朝起きた時 やる気を出したいとき】胸式呼吸で胸を開いていきましょう。交感神経が優位になって、身体を目覚めさせてくれます。

【イライラした時 焦っているとき】意識的にゆったりとした腹式呼吸を意識しましょう。特に「吸う」より「吐く」に意識を向けてゆったりと時間をかけて吐き切ると、心がだんだんと落ち着いていきます。またその際には背中側に意識を向けて呼吸を行うと、焦る気持ちを和らげていくと言われています。

【寝つきが悪い時】完全呼吸を意識して、吸う・吐くどちらも大きく行って、身体中に呼吸が満ちていくイメージで行います。私の場合、眠れないな・・・という時にこれを行うと、5回位、、多くても10回数えたことはないので、その間には眠っているようです(笑)。

呼吸をコントロールすることは、自分をコントロールすること

 私たちの身体と心は繋がっています。本来意識をしなくても自然に行ってくれている呼吸ですが、それは心の状態と結びついて、知らない間に早くなったり深くなったりしています。逆に言えば、意識的に呼吸をコントロールすることによって、自分の心をコントロールすることができると言えます。是非、呼吸を味方につけて、ご自身の生活が、より生き生きとした楽しいものにコントロールしていきましょう。

 「ヨガと言えば呼吸」と言われる程、ヨガでは呼吸を大切にしています。最初のうちは、呼吸の深さや長さなどを意識することは難しいかもしれません。そんな時は、ポーズを取ることを少し頑張りすぎていることがあります。少しポーズを緩めて、呼吸が気持ちよく行えるところを探してみてください。

  私は、生まれてから何万回と繰り返してきた呼吸を、ヨガを始めるまで意識を向けたことはありませんでした。 ヨガを通して呼吸に目を向けるようになってからは、同じアーサナであっても、毎回ポーズの心地よさも呼吸の心地よさも違っていることがわかるようになってきました。また、ヨガは呼吸と共に動くからこそ、ヨガを終えた後のあの心地よさを実感することが出来るのだと思っています。ヨガは「内観力」を身に着ける練習です。是非、ヨガを通して、私たちが生きている間ずっと行っていく呼吸に意識を向けてみませんか?きっと毎日を生きやすくする手助けになります。

コメント

  1. ゆき。 より:

    miwaさんの、ブログ読んで改めて、
    呼吸の大切さ再確認しました。

    自分もアーサナ苦しくなると呼吸とまったり、呼吸の吸い始め、吐き始めは
    強くなってしまう癖があります。

    今回も勉強になりました。

    ありがとうございます。

    • miwa miwa より:

      ゆきさん、こんにちは。ありがとうございます。
      わかります❗私も、一定の量や早さを保つことが難しかったりします。
      でも、その癖に気が付いているところが、さすがゆきさんだなと思います。
      こちらこそいつもとても嬉しいです。ありがとうございます。

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