太陽礼拝の効果とやり方|ポーズの種類と順番は?人気の理由と疑問を解決!

身体を変えるヨガポーズ

・ヨガの「太陽礼拝」ってどういうもの?

・太陽礼拝のポーズの種類・順番を知りたい!
・太陽礼拝にはどんな効果があるの?

 ヨガをやったことのある人なら知らない人はいないほど有名な「太陽礼拝」。ヨガをしたことのない人も名前くらいは聞いたことがあるかもしれません。私の周りにも、毎朝太陽礼拝だけはやってますという人もいるほど人気で、私自身も毎朝行っています。

 当記事では太陽礼拝のやり方と効果についてご紹介します。これを読んだらきっと毎朝太陽礼拝から1日を始めたくなりますよ!

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太陽礼拝の意味

太陽礼拝
 【サンスクリット語】
  Surya Namaskara:スーリヤ・ナマスカーラ
 【英語】
  Sun Salutation:サン・サルテーション

 太陽礼拝とは、サンスクリット語で「スーリヤ・ナマスカーラ」と言い、スーリヤ(太陽神)にナマスカーラ(敬う・礼拝)という意味があります。つまり、太陽のエネルギーを自分自身に取り込み、太陽に感謝する一連の動きを「太陽礼拝」と言います。
 1つのポーズではなく、いくつかのポーズを組み合わせた動き(シークエンス)のことを太陽礼拝と呼んでいます。吸う・吐くの呼吸に合わせてポーズを取っていくのが特徴です。

太陽礼拝ポーズの順番とやり方

 まずは太陽礼拝のポーズの種類と順番を説明していきます。

 太陽礼拝は12種類のポーズを呼吸に合わせて順番に行うもので、ポーズ毎の呼吸(吸うのか吐くのか)が決まっています。やり方と呼吸を下記の図と表で確認していきましょう。

太陽礼拝ポーズの順番とやり方
太陽礼拝
ダウンドッグのポーズの順番とやり方
  • 1(吐)
    山のポーズ(タダーサナ)

    両足でしっかりとマットを押して背筋を伸ばして立つ
    両手は胸の前で合掌

    足裏三点(親指と小指の付け根と踵)に均等に体重を乗せよう!
    太陽礼拝を始める前に息を吐き切っておきましょう!

  • 2(吸)
    上向きの礼拝
    ( ウルドヴァ・ハスターサナ)

    両手を前方遠くを通しながら頭の上でバンザイ

  • 3(吐)
    立位の前屈(ウッターナーサナ)

    両手を前方遠くを通しながら床へ
    頭頂が床、お尻が天井を向く

    膝が曲がってもOK!お腹と太ももを近づけよう!

  • ※(吸)
    ※ルックアップ
    (アルダウッターナーサナ)

    背筋を伸ばして胸を張り、目線は前方の床を見る

  • 4(吐)
    ステップバック

    片足ずつ、または両足でジャンプバック

  • 5(吐)
    板のポーズ/プランクポーズ
    (クンバカーサナ)

    両手両足でマットを押してかかとから頭の先まで一直線に保つ

    お腹がマット方向に下がりやすいので、腹筋意識!

  • 6(吐)
    四肢で支える杖のポーズ
    チャトランガダンダーサナ)

    脇を締めて、肘を後ろに引いて床すれすれで身体をキープ
    難しい場合は膝をついてもOK

    一息で吐く間に一連の流れとして4~6番を行います!
    >チャトランガが苦手・出来ない人はこちらの記事がおススメ!
     ヨガのチャトランガが出来ない原因|初心者でも簡単に出来るコツと練習方法

  • 7(吸)
    上を向いた犬のポーズ/アップドッグ
    (ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ)

    足で身体を前にスライドさせて両手でマットを押して上体を起こす
    肩と耳の距離は遠くし、胸を開く意識

  • 8(吐)
    下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)
    (アドームカシュヴァーナーサナ)

    吐きながら両手でマットを押し、お尻を天井高く持ち上げお尻を頂点とした三角形を作る
    3~5呼吸キープする

  • 9(吸)
    ステップイン~ルックアップ

    片足ずつ または両足でジャンプイン
    そのまま背筋を伸ばして目線は前方の床を見る

  • 10(吐)
    立位の前屈(ウッターナーサナ)

    両手を前方遠くを通しながら床へ
    頭頂が床、お尻が天井を向く

  • 11(吸)
    上向きの礼拝
    ( ウルドヴァ・ハスターサナ)

    両手を前方遠くを通しながら頭の上でバンザイ

  • 12(吐)
    山のポーズ(タダーサナ)

    両足でしっかりとマットを押して背筋を伸ばして立つ
    胸の前で合掌する

ルックアップのみ画像に載っていないので下記を参考にしてください。

ルックアップ←←前屈
太陽礼拝の動画はこちらをどうぞ
朝ヨガ お家で太陽礼拝A by Akiko Nakamura  さんより引用

ヨガのポーズを学べるおススメの本はこちら

 1つ1つのポーズの取り方を細かくわかりやすく解説されています。初心者の方にもおすすめです。

太陽礼拝の効果5選

太陽礼拝の効果5選

 ヨガをする人に大人気の太陽礼拝。人気の理由はやはり太陽礼拝には下記のような効果があり、またその効果を実感しやすい点にあると思います。

「太陽礼拝」の効果
  • 自律神経の調節効果
  • 柔軟性の向上
  • 新陳代謝のアップ→ダイエット効果も期待
  • 自分の身体や心の状態に気付きやすくなる
  • 爽快な気分で幸福感を感じやすくなる

自律神経の調整効果

 太陽礼拝のやり方でご紹介したように、太陽礼拝の動きは前屈と後屈の両方を交互に行います。この動きが、自律神経の通る背骨をしっかりと動かし、交感神経を優位に導きます。カーテンを開けて太陽の光を部屋の中に入れながら行うことで、その効果もアップします。 また太陽礼拝のポーズには、ダウンドックのような逆転のポーズ(頭が心臓より下に来るポーズ)もあり、頭部に血液を送ることにより眠っていた身体と心を目覚めさせることができ、その日1日を元気に活動的に過ごすことに役立つと言われています。実際、太陽礼拝を数回繰り返し行うことで、身体だけでなく心もすっきり目覚めることが実感できますよ!

【自律神経について】
 自律神経は交感神経と副交感神経に分けられます。
交感神経…活動的(起きてから昼過ぎにかけて優位)
副交感神経…リラックス(夕方から眠る前に優位)
 このバランスを上手く取ることで、心身共に活動的になったり休息を取ったりできます。

柔軟性の向上

 太陽礼拝は、全身を使って動くポーズが取り入れられている為、身体の柔軟性の向上が期待できます。ヨガをしていると、「いつの間にか前屈で床に手がつくようになった」という人も多いのですが、太陽礼拝の動きが筋肉の特徴(伸ばす・縮める)をバランスよく入れているからなのです。
 身体を柔らかくするには、単に筋肉を伸ばすだけではなく、伸ばして縮めてを繰り返すことで可動域が広がっていくのです。太陽礼拝では伸ばす縮めるを交互に行う為、より柔軟性を向上させることが出来ますよ!

身体がかたい・柔らかくならない人はこちらの記事も参考にしてください

ヨガで身体が柔らかくならない原因4つ|みるみる柔軟性がアップする簡単な方法を解説

新陳代謝のアップ=ダイエット効果

 全身を使って動く動をする太陽礼拝は、血流を良くし新陳代謝が高くなる効果もあります。血流が良くなると、冷え性やむくみなどの女性に多い悩みにも効果があります。さらには、基礎代謝があがることで痩せやすい身体づくりにも効果的で、ダイエット効果・便秘解消効果などの嬉しい効果も期待できます。私自身、朝ヨガを始めてから風邪も引かなくなりましたし、酷かった肩こりや便秘の症状もかなり改善されています。

自分の身体や心の状態に気付きやすくなる

 太陽礼拝は、やり方が決まっていて毎朝同じ動きします。ある程度続けていくと、だんだんと体の変化に気づきやすくなります。「左足がいつもと違う」とか「何だか今日は身体が硬い」という身体の状態に気付くようになり、さらに慣れてくると、「今日は呼吸が入りにくいな」「ちょっと心が重たいな」など心の状態にまで目が向くようになります。
 風邪などを引いた時にも早めに薬を飲むなど対応することで、軽い症状で済んだことはありませんか?自分の状態に早めに気が付くことで、対処や対応も早めに行うことができ、大きな問題になる前に向き合うことが出来るようになります。

爽快な気分で幸福感を感じやすくなる

 太陽礼拝を実際に朝に行うと、身体も心も本当にスッキリしたなと感じられると思います。それは、寝起きで副交感神経が優位な状態から、深い呼吸と共に適度に動くことで交感神経を優位に導くことで、今日も頑張ろうとやる気を感じやすくなります。冒頭にも書きましたが、私自身も起きたばかりの時はあまりやる気がしない日もありますが、これをやったら身体がスッキリして気持ちいいって事を私自身が一番知っているので、こうやって続けることが出来ていると思っています。
 また太陽の光を浴びることで、セロトニン(幸せホルモン)の分泌も促進され、幸福感を感じやすくなると言われています。

太陽礼拝のやり方や疑問を解決!

太陽礼拝のやり方や疑問を解決!

 たくさんの効果がある人気の太陽礼拝!ここからは太陽礼拝に対するよくある疑問にお答えしていきますね!

夜は危険?太陽礼拝を行うタイミングについて

 太陽礼拝はいつがいいのか?答えは「朝」です。

 太陽礼拝の意味から考えても朝行うことが一番効果的と言われています。しかしどうしても朝は苦手という方は、午前中にはぜひ行っていただきたいです。
 時間の関係で夜しかできない。。という方は少し注意が必要です。それは太陽礼拝は身体を目覚めさせる効果があるため、寝る前に行ってしまうと眠れなくなってしまう可能性もあるからです。そんな時は、太陽礼拝を行った後にクールダウンできるポーズをいくつか行って、一旦優位になった交感神経を副交感神経へと変換できるよう心がけましょう。ポーズだけでなく、終わった後にはお風呂にゆったり入ることや、好きなアロマでリラックスする時間を持つなども効果がありますよ。

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太陽礼拝は何回行うのがいい?108回するって本当?

 大体4~6回を目安に行いましょう!

 最初のうちは4~6回を目安にし、慣れてきたら少しずつ増やしていくのがおすすめ。4~6回で、身体が温まってくるのを実感できると思います。

 ちなみに太陽礼拝108回というのは、文字通り108回にチャレンジするものですが、スタジオのイベントとして年末に行うヨガ教室が多いですよ。108回とは仏教の煩悩の数と同じ数になっていて、太陽礼拝1回行うごとに自分の煩悩を1つずつ消していこうという意味があります。(除夜の鐘と同じような意味ですね。)

 実は私も太陽礼拝108回チャレンジしました!翌日は相当な筋肉痛に襲われ、1動作ごとに「痛っ、痛っ」と言葉が漏れていました…(笑)。
 オンラインヨガで有名なSOELUホットヨガスタジオロイブから太陽礼拝108回の動画が配信されているので興味のある方は是非チャレンジしてみてください。

SOELUの太陽礼拝108回
loiveの太陽礼拝108回

太陽礼拝Aと太陽礼拝Bの違い

 太陽礼拝のAとBでは、ポーズの種類が違います。

 実は太陽礼拝にはAとBがあり、ポーズの種類と数が異なります。太陽礼拝Bは太陽礼拝Aの元にしながら、ポーズ数が増えます。具体的には①タダーサナの後にチェアポーズが入り、⑧ダウンドッグの後に戦士のポーズ1(ウォーリアⅠ)のポーズが追加されます。

 その他、ハタヨガのクラスなどでは、太陽礼拝のバリエーションと呼ばれるシークエンスもあり、⑧ダウンドッグの後、2~3ポーズを追加して行う場合もありますよ!

太陽礼拝と月礼拝の違い

 太陽礼拝と月礼拝はいくつかのポーズを組み合わせて行う点では同じですが、ポーズの種類は全く異なってきます。その為、得られる効果も異なります。

  最後に、太陽礼拝と月礼拝の違いを見ていきましょう。両者は、シークエンスの内容も全く異なりますし、やり方や効果も正反対です。昔の「陰・陽」の考え方でいれば、「太陽礼拝=陽」・「月礼拝=陰」と対極に位置するシークエンスです。

月礼拝と太陽礼拝の違い
月礼拝太陽礼拝
女性男性
リラックスダイナミック
横の動き縦の動き
副交感神経優位交感神経優位
身体をほぐす筋力アップ

太陽礼拝がヨギに人気の秘密

太陽礼拝がヨギに人気の秘密

 では、何故多くのヨギーやヨギーニに人気なのでしょうか?

 それは、太陽礼拝がヨガスタジオのレッスンに取り入れられていくことが多く、ヨガをやっている人ならば、恐らく一度は経験したことのあるなじみ深いポーズである事だと思います。

 また、初心者でも行いやすく、ポーズの順番ややり方を覚えてしまえば簡単に出来ることから続けやすいことが挙げられると思います。

 そして、太陽礼拝が人気の一番の理由は、やはり効果を感じやすい点だと思います。私自身も、太陽礼拝を行っている日とそうでない日では、身体の調子が違います。また、今日はやる日がでないな…と感じる日であっても、太陽礼拝を終えた後の爽快感を知っているので、今日もやろうと思える不思議な力が太陽礼拝にはあると思っています。

【まとめ】太陽礼拝の効果とやり方|ポーズの種類と順番は?人気の理由と疑問を解決!

 太陽礼拝のポーズの種類と順番は確認できましたか?太陽礼拝は1セット1~2分で出来ます。3~5セット行っても所要時間は10分程度。是非、朝10分早く起きて太陽礼拝を続けてみませんか?きっとスッキリと1日を過ごすことが出来、続けていくことで前向きに変わっている自分に出会えますよ!

「太陽礼拝」の効果
  • 自律神経の調節効果
  • 柔軟性の向上
  • 新陳代謝のアップ→ダイエット効果も期待
  • 自分の身体や心の状態に気付きやすくなる
  • 爽快な気分で幸福感を感じやすくなる

自宅で気軽にできる☆オススメオンラインヨガ

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コメント

  1. ゆき。 より:

    miwaさんこんばんは、

    太陽礼拝、朝するようになってから、仕事で朝イライラしたりしないで自分をコントロール出来るようになったし、とにかく1日の活力になると自分は思っています。

    朝の太陽礼拝本当に、オススメですね。

    いつも楽しいブログありがとうございます。

    次も楽しみにしてます。ゆきより。

    • miwamiwa より:

      ゆきさん。こんにちは。

      ゆきさんも毎日やられているんですよね!効果実感中なんですね☺️
      素敵です✨

      こちらこそ、ゆきさんのコメントがとても力になります。
      いつもありがとうございます。

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