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ダウンドッグで踵が付かない時の原因と対処法を解説!出来ないをみるみる解消する事前準備とは?

身体を変えるヨガポーズ

・ダウンドッグでかかとが付かない
・ダウンドッグをすると腿裏が痛くてつらい

 今回は「ダウンドッグでマットにかかとが付かない」とお悩みの時に試していただきたいことをご紹介します。実はダウンドッグが出来ないと相談される方のほとんどが「踵がマットにつかない」と質問されます。

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ダウンドッグとは?

 ダウンドッグとは下を向いた犬のポーズと呼ばれ、全身を万遍なくダイナミックに使うことができる万能ポーズともいわれます。上手くポーズが取れるようになると、全身が伸びて気持ち良く感じられるポーズです。

ダウンドッグ
日本語下を向いた犬のポーズ
サンスクリット語アド ムカ シュヴァーナ アーサナ
英語Downward-Facing Dog

 レッスン中は休憩のポーズとして使われることもありますが、「ダウンドッグで休憩しましょう」と声かけされて、「どこが休憩?きつすぎて休憩どころではない」という方は、実は意外と多いのです。原因はいくつかか考えられますが、その中の一つに、「マットに踵が着かない」ことがあげられます。正直、今すぐにマットに踵を着けることは難しいかもしれませんが、ポーズ中に少し意識したり事前準備をする事で、全く違う感覚のダウンドッグが取れるかもしれません。是非ご参考にしてください。

【ヨガの万能ポーズ】ダウンドッグの効果とやり方!効果を早く実感できるコツ5選

ダウンドッグで踵がマットつかない時の原因

考えられる原因

 考えられる原因は下半身の柔軟性が不足していることです。

考えられる原因
  • ふくらはぎが硬い
  • 足首が硬い
  • お尻が硬い

 どこの部分が硬くなっているのかは人によって異なりますが、踵がつかない方のほとんどが、下半身すべてが硬い場合が多いです。

チェックしてみよう

 一度、ダウンドッグを取っているご自身の体を写真を撮るなどして客観的に見てみてください。下記のようになっていませんか?

チェックしてみよう
  • 無理に踵を着けようとして背中や腰が丸まってしまっていないか?
  • お尻の穴が下を向いていないか?

ダウンドッグで踵が付かない時の対処法4選

じゃあレッスン中、踵がマットに付かないときはどうしたらいいのかな・・・?痛いし、辛いし、休憩になんてならないんだけどな・・。

miwa
miwa

無理に着こうとせず、踵はマットから離したままでもOKです。

  ダウンドッグは、踵をマットにつけることが目的ではなく、まずは背中を気持ちよく伸ばして呼吸の心地よさを実感できることの方がメリットが大きいのです。

対処法
  • ダウンドッグをパピーポーズからスタートしてみよう
  • 膝を曲げて踵をマットから浮かせてみる
  • ブロックを踵の後ろで踏んでポーズを取ってみる
  • 慣れてきたら、徐々に膝を伸ばしマットに踵も距離を近づけてみる

①ダウンドッグをチャイルドポーズからスタートしてみよう

チャイルドーポーズ

 ダウンドッグは、いろいろな形から入ることが出来ますが、練習するときはまずチャイルドポーズをスタートにしてから、ダウンドッグを取ってみましょう。パピーポーズは背中側の広がりを感じることが出来るので、その広がりをダウンドッグのポーズでも意識できるようになります。

②膝を曲げて踵をマットから浮かせてみる

 踵がマットに付かない方は膝を伸ばすのも辛さや痛みを感じる場合が多いと思います。そんな時は思い切って膝を曲げて、踵もマットから浮かせて、背中が気持ちよく伸びる感覚を優先してポーズを取ってみてください。

③ブロックを踵の後ろで踏んでポーズを取ってみる

 ダウンドッグで踵がマットに着かないと、ポーズ自体が不安定になったり、手首に重心がかかりすぎてしまうことがあります。最初のうちは、踵の下にブロックを置いて踵でブロックを踏めるようにセットするとポーズも安定して、気持ちよさを感じることが出来ます。

④慣れてきたら、徐々に膝を伸ばしマットに踵も距離を近づけてみる

 ダウンドッグは「踵がマットに着かなくてもOK」が大前提です。徐々に慣れてきたら、膝を伸ばしたり、マットに踵を近づけてみて、ご自身の身体と相談をしてポーズを深めていってください。レッスンの1番最初のダウンドッグは踵が全く着かなかったけれど、後半のダウンドッグでは最初よりマットに踵が近づいたなど、決して無理はせず身体の変化を楽しみながら行えることが理想です。

ヨガポーズを学ぶお勧めの本

ダウンドッグの「出来ない」「辛い」を解消!ポーズの前にやってみよう

ダウンドッグで踵がマットに着かないとお悩みの方は、レッスン前や普段のセルフケアの際に少し体を動かすことで、グッとダウンドッグが安定して快適にとれることがあります。いくつかご紹介しますので、是非やってみてください。

やってみよう!ダウンドッグを取る前の事前準備
  • 片足前屈
  • 子牛のポーズ
  • 合せき開脚
  • キャット&カウ
  • ローラー・テニスボールなどを使う

片足前屈

両足の後ろ側、特にお尻から太ももをストレッチすることが出来ます。痛いときは膝を曲げてお腹と太ももを近づけるようにしましょう!

子牛のポーズ

アキレス腱や足首・ふくらはぎをしっかりと伸ばすことが出来ます。

合せき

合せき
ハッピーベイビー

股関節周りを緩めることが出来ます。合せきが苦手な方はハッピーベイビーのポーズでもOKですし、そのまま股関節をグルグルと回してもOKですよ。

キャット&カウ

背骨をゆっくりと動かすことで、緩めることが出来ます。

ローラーやテニスボールを使ってとにかく緩めよう

ヨガローラーやテニスボールなどを使って、お尻や太ももの裏側・ふくらはぎなどをゴロゴロとマッサージすることで、硬くなった筋肉を緩める効果があります。また、足首回しなども効果的です。

ダウンドッグを安定して快適に取ろう

 ダウンドッグは、必ずしも踵がマットに着く必要はありません。まずは、ご自身がしっかりと呼吸が出来気持ちよいと感じることを優先してみて下さい。また、ダウンドッグは身体の変化を感じやすいポーズの一つです。毎日ヨガを続けることでだんだんと出来るようになっていきますので、そんな変化を楽しみながら続けていきましょう。

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