1日10分のヨガで姿勢改善しよう!効果的なポーズ4選と効果を実感するまでの時間

身体を変えるヨガポーズ

 こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。

 ヨガをして姿勢改善したいという気持ちはあっても、具体的にどんなポーズを取ればいいの?どのくらいの時間がかかるの?と不安に思うことも多いと思います。今回は私自身の実体験も含めてご紹介したいと思います。

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姿勢改善に効果のあるヨガ「猫シリーズ」4選

 姿勢改善に効果のあるヨガのポーズはズバリ「猫シリーズ」です。今回は効果を感じやすい4つのポーズを紹介します。

①キャット&カウ

【やり方】
  1. 四つ這いの姿勢をとる
    ・肩の下に手首をセット
    ・足の付け根の下に膝をセット
    ・足幅は骨盤幅
    ・背中はお尻から頭までまっすぐにする
  2. 息を吸いながら、おなかを床に近づけ、顔は正面を見る
    ・肩が縮まらないように胸を開く
    ・おなかの力が抜けないようにする
    ・肩甲骨を少しお尻のほうに下げ、背骨に近づくように意識する
  3. 息を吐きながら、おへそで背中を押しながら、背骨を丸めていく
    ・両手両足でしっかりマットを押す
    ・肩甲骨が背骨から離れて、背中側が広がるような意識を持つ
    ・目線はおへそを覗き込むようにする

ポイント
背骨1つ1つを動かす意識をもって動いていく


イージーヨガジャパン【公式】YouTubeチャンネルさんより引用
【効果】

 背骨の柔軟性を取り戻す効果があります。立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢を取って凝り固まった背骨を緩める効果があります。

 また、背骨を刺激することで自律神経を整える効果もあります。

②ネコ伸び


イージーヨガジャパン【公式】YouTubeチャンネルさんより引用
【やり方】
  1. 四つ這いの姿勢をとる
    ・肩の下に手首をセット
    ・足の付け根の下に膝をセット
    ・足幅は骨盤幅
    ・背中はお尻から頭までまっすぐにする
  2. 両手をついているところに肘をついてそのまま両手を前に伸ばし、胸を床に近づける
    ・両足でしっかりマットを押し、お尻の位置がずれないようにする
  3. 顎をマットにつけるが、息がつらいときは額をマットにつけてもOK
    ・両手でも軽くマットを押す意識を持つとよい

【効果】

 背骨の柔軟性を高める効果があります。また、肩こりや猫背の解消・代謝アップなどの効果もあります。

③ネコツイスト


イージーヨガジャパン【公式】YouTubeチャンネルさんより引用
【やり方】
  1. 四つ這いの姿勢をとる
    ・肩の下に手首をセット
    ・足の付け根の下に膝をセット
    ・足幅は骨盤幅
    ・背中はお尻から頭までまっすぐにする
  2. 左手を手の平一枚分前に出し、右手は手の平を天井方向に向け指先を左側を向けてわきの下を通して、肩をマットに下ろし、こめかみもマットに下ろす
    ・両足でしっかりとマットを踏み、お尻がズレないように注意する
  3. 左手は天井に持ち上げ、目線は天井方向へ
    さらに行ける方は、図のように左手を腰に巻き付けてもOK

※逆も同じように行います

【効果】

 知らない間についてしまった普段の生活の癖やゆがみを解消する効果があります。肩甲骨の左右差や肩こり解消にも効果的です。

④キャットスプリット


ヨギフィール YOGI FEELさん より引用
【やり方】
  1. 四つ這いの姿勢をとる
    ・肩の下に手首をセット
    ・足の付け根の下に膝をセット
    ・足幅は骨盤幅
    ・背中はお尻から頭までまっすぐにする
  2. 左足を骨盤の高さまで上げる
    ・骨盤が左に開きやすいので、骨盤が床と平行になるように意識する
    ・お腹が床のほうに落ちやすいので、背骨はまっすぐになるようにする
  3. 安定したら右手を肩の高さまで上げる
    ・床についている手と足でしっかりとマットを押す
    ・床から離れている左足と右手で引っ張り合う

※逆も同じように行います

【効果】

  正しい姿勢を保つために必要な筋力を養うことができます。お腹の引き締め・お尻の引き締め・二の腕の引き締めなどの、女性にうれしい効果がたくさんあります。

姿勢改善に効果のあるヨガポーズを学べる本

姿勢改善ヨガ「猫シリーズ」のやり方と注意点

  • ①~④の順番で行おう
  • 四つ這いが長いので、膝の下にはタオルやマットを2重にするのがおすすめ
  • 呼吸は止めずにゆったりと深い呼吸をしよう
    ポーズをとりながら1ポーズ5呼吸が目安です。(左右ある時は片方5呼吸ずつ)
  • 体が気持ちよく伸びているところを探そう
  • できるだけ毎日続けよう
    ①~④のポーズは1セット10分程度でできます。

ヨガで姿勢改善の効果を実感できる期間はどのくらい?

効果を実感する秘訣は続けること

 ヨガで姿勢改善をしたいときには、まずは続けることです。数回やっただけでは姿勢が良くなることは正直難しいと思います。

 実は私自身、元々姿勢が悪く、ヨガを始めるまでは正しい姿勢がどんな姿勢なのか、自分の身体をどうしたら正しい姿勢になるのか、それ自体が分かっていませんでした。

 そんな私が、毎日ヨガを続けて分かったことは、ヨガをするから姿勢が良くなるのではなく、ヨガをすることで自分の体の状態に気づくきっかけになるのがヨガなんだということです。

効果を実感するまでの時間は?

 毎日10分ヨガの「猫シリーズ」を続けたら一体どのくらいで姿勢改善の効果を実感できるのか?については個人差があるので一概には言えませんが、正直こちらも即効性の効果は期待できません。

 それは今自分が取っている姿勢は、自分の年齢分重ねてきた日々の生活で身についた癖だからです。そんな長年の癖が、1日10分を数日やったからと言って、すぐに知らない間に治るなんて魔法は存在しません。

え~!!そうなの??

miwa
miwa

そう!正直なが~い道のりです(笑)
ちなみに私は今でも姿勢改善出来たなんて思っていません。
毎日、姿勢に気を付けて生活している状態です(笑)

 でも、ヨガで姿勢改善をするためには、毎日ヨガのポーズをとることで、少しずつ自分の長年の癖に気が付いて、少しづつ癖が解消され、正しい姿勢でいる時間が長くなっていく・・・そんなイメージです。

 私もヨガのポーズをとることで、「また反り腰になっていた」と自分の姿勢に気付き、「今日は背中もガチガチになっているな」と日々の姿勢が違うことにも気づき、そしてヨガの10分間が終わった後には、悪い姿勢の癖が治り正しい姿勢に近づいている。始めたばかりの時は、気付いた姿勢の事もすぐに忘れてしまい、普段の生活の中で、いつもの反り腰の悪い姿勢に戻ってしまいます。でも、何回も何回もヨガをするときにその姿勢「反り腰」に気づくことで、だんだんと普段の生活の中で思い出すことが多くなります。その結果、思い出す度に姿勢を直すようになり、長年の癖である悪い姿勢(私の場合は反り腰)でいる時間が少しづつ短くなっていくのです。この時点でやっと姿勢改善の効果を実感できたと言えると思います。

 私の場合、正しい姿勢を日常生活に落とし込むまで半年以上はかかったと思います。今でも知らない間に背中が丸まったり、反り腰の姿勢になってしまうので、その都度姿勢を正すように注意しています。

 「ヨガの姿勢改善って時間かかる・・・」って感じるかもしれませんが、長年かけて着いた姿勢はそんなに簡単には改善されません。また簡単に治った姿勢は、簡単に元に戻ってしまいます。

ヨガで姿勢改善しよう

 ヨガをするようになって初めて気づいたのですが、心と身体って密接に繋がっています。正しい姿勢で毎日過ごすことで、身体が楽になり、気持ちも前向きになって色々と挑戦して毎日が楽しくなる」なんてことも決して大げさな事ではありません。

 何故なら、よくない姿勢で毎日を過ごすことで、知らない間に体のどこかに負担をかけ、その結果「膝が痛い」とか「腰が痛い」「肩が凝る」などの原因となっています。その状態では、常に体に負担をかけると同時に、心にもストレスを抱えてしまいます。

 是非、ヨガの姿勢改善の効果により、毎日を正しい姿勢で過ごしていきましょう。心も体も前向きで自分らしくいられるようになります。ヨガのポーズ「猫シリーズ」を是非姿勢改善に役立ててくださいね。

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