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【ヨガの万能ポーズ】ダウンドッグの効果とやり方!効果を早く実感できるコツ5選

身体を変えるヨガポーズ

・ヨガのレッスンによく出てくるダウンドッグってどんなポーズ?
・ダウンドッグって万能というけれど、どんな効果があるの?
・ダウンドッグって辛くてきついポーズだよね・・。

 「ダウンドッグ」は下向きの犬のポーズと言われ、ヨガのクラスでは必ずと言っていいほど出てきます。そんなお馴染みのポーズですが、実は「出来ない」「つらい」と感じている方、どうやって取ったらいいのかわからないと思っている方が意外と多いのも事実です。今回はヨガの基本のポーズ「ダウンドッグ」についてご紹介します。

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ヨガの万能ポーズ!ダウンドッグとはどんなポーズ?

 ダウンドッグとは下を向いた犬のポーズと呼ばれ、全身を万遍なくダイナミックに使うことができる万能ポーズともいわれます。上手くポーズが取れるようになると、全身が伸びて気持ち良く感じられるポーズです。

ポーズ名の名前の由来

ダウンドッグ
日本語下を向いた犬のポーズ
サンスクリット語アド ムカ シュヴァーナ アーサナ
英語Downward-Facing Dog

 ダウンドッグは、日本語では「下を向いた犬のポーズ」と言われています。ちょうど犬が下を向いて気持ちよさそうに伸びをしている姿に似ているところからこの名前が付けられています。

ダウンドッグの正しいやり方と注意点

 万能ポーズと言われるダウンドッグですが、正しいやり方でポーズを取らないとせっかくのダウンドッグの効果を得ることができません。ダウンドッグの正しいやり方とポーズを取る際の注意点を確認しましょう。

ダウンドッグのやり方

①四つ這い、又はチャイルドポーズから始める

四つ這いからスタートの際は肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝がくるようにセットし、そこから手のひら一枚分前に手を着く。つま先は立てておく。

チャイルドポーズからのスタートの際は、ポーズを取った後、つま先は立てておく。背中が伸びるのを感じられるのでしっかりと練習したい方は、チャイルドポーズからのスタートがお勧めです。

両手はパーに開き、肩幅くらいに開く。足は骨盤幅

  • 両手はパーに開く
  • 手は肩幅・両足は骨盤幅くらいに開く

②両手・両足でマットを押してお尻を天井方向へ

手と足両方に均等に体重をかけながら、お尻を天井方向へ持ち上げます。体全体で三角形を作るようにイメージします。
そのまま深い呼吸を5呼吸繰り返しながらポーズをキープします。

  • 両手でしっかりとマットを押す
  • 顎は軽く引く→目線は足と足の間から遠くを見るイメージ
  • 肩甲骨はお尻の方へ下げるようなイメージ

ヨガウェア ヨガマット イージーヨガ 人気ヨガウェアブランドのダウンドッグ

イージーヨガジャパン【公式】YouTubeチャンネルより引用

ダウンドッグをする際の注意点

 ダウンドッグのポーズをする際に、よくある間違ったポーズの取り方が2つあります。怪我のリスクも伴いますので、十分に気を付けたいポイントです。

✔背中を反らす

 柔軟性の高い人に多いのですが、両手でマットを押し背中を反らしてポーズを取るのはNG!お腹の力をしっかりと使い、背中は真っすぐを意識しましょう!

✔猿手

 猿手の人は要注意です。猿手とは腕の筋肉を使わず、肘を突っ張り棒のようにして体重を関節にかけてしまう身体の使い方で、関節を痛めるなど怪我のリスクを伴う危険なポーズの取り方です。猿手の癖がある人は、脇を締めて、肘を少しだけ曲げて腕の力を使って身体を支えるように意識しましょう。

ダウンドッグの効果が実感できるコツ5選

 ダウンドッグの効果を実感できるようになるコツを5つご紹介します。ポーズの形だけに捉われず、ポーズを取っている時に、自分の身体をしっかりと使えるようになると、ダウンドッグがどんどん上達し、気持ちよさを実感できるようになると思います。

ダウンドッグが上達する5つの意識
  1. お腹の力を使ってお尻を持ち上げる意識
  2. 肩が詰まらないように耳と肩の距離は遠く離す意識
  3. 胸を開く意識
  4. 両手はパーに開いて、指先が浮かない意識
  5. 踵重心の意識

 この5つのダウンドッグのコツが出来るようになると、ポーズが安定し気持ちよさを実感でき、ダウンドッグの効果も得られるようになると思います。

ダウンドッグ避けた方がいい人

 ダウンドッグは頭が心臓より下になる「逆転のポーズ」と言われています。下記の症状方は専門医やインストラクターに相談しながら行うようにしましょう。

ダウンドッグ禁忌
  • 妊娠中の人
  • 生理中の人
  • 生理痛などの症状がある人

ダウンドッグが学べるお勧めの本

ダウンドッグは万能ポーズ!うれしいダウンドッグの効果4つ

 ダウンドッグには大きく4つの効果があります。全身を大きくダイナミックに動かすことで、単に体を鍛えるだけでなく、体の内側や心にも大きなメリットがあります。実際にダウンドッグをすると、身体が気持ちよく伸びてすっきりするし、気持ちもスッキリとリフレッシュした感覚を味わう事ができるので、私はほぼ毎朝行っています。

ダウンドッグの効果
  • 血行促進による疲労回復デトックス効果
    • 肩こり・腰痛の緩和
    • 冷え性・むくみの緩和
  • 姿勢改善
  • 自律神経の調整
    • リラックス効果
    • リフレッシュ効果
  • 体幹強化(前鋸筋・腹筋・ハムストリングスに効果あり)

①血行促進による疲労回復

 ダウンドッグには血行促進の効果があります。筋肉が固まりやすい肩回り・お尻周り・太もも周りをしっかりと伸ばすので、肩こり・腰痛の改善・むくみや冷え性にも効果的です。全身をダイナミックに使うので、全身の血流とリンパの流れがスムーズになります。継続して行うことで、老廃物を外に出すデトックス効果(代謝アップ)、疲れにくい体を作るにも効果的なポーズです。

②自律神経の調整

 ダウンドッグは、脳頭が心臓より下になる「逆転のポーズ」です。血液が脳へもしっかりと流れることで、脳が活性化されてストレス軽減の効果が期待できます。また、自律神経の中枢は脳と脊髄にあり、ダウンドッグではその両方を刺激することで自律神経を調整する効果が期待できます。
 忙しい時間を過ごした後に行えばリラックス効果を感じ、朝起きた後に行えばしっかりと脳も体も目を覚ますようなリフレッシュ効果が感じられるポーズです。

③体幹強化

 ダウンドッグのポーズが正しく取れるようになると、体幹やハムストリングス(太もも裏側の筋肉)をしっかりと鍛えることが出来ます。身体を手や足だけでなく、体幹を使って体を支えることでポーズが安定し、心地よく感じられるポーズとなります。

④姿勢改善

 ダウンドッグを続けることにより、姿勢改善効果が期待できます。それまで生活習慣によって出来た筋肉のアンバランスを改善し、正しい姿勢を保つために必要な筋力を鍛え、その使い方を通して意識できるようになります。

ダウンドッグが「出来ない」と感じるよくある悩み

 ダウンドッグが出来ないと感じる原因は次の4つのお悩みが多いと思います。レッスン中は休憩のポーズとして使われることもありますが、「ダウンドッグで休憩しましょう」と声かけされて、「どこが休憩?きつすぎて休憩どころではない」という方は、実は意外と多いのです。ダウンドッグがきつくて辛くて出来ないと感じる悩みは大きく分けて4つあります。

ダウンドッグが「出来ない」悩みとは?

  • 頭が痛くなり苦しい
  • 踵が付かない・ふくらはぎが痛い
  • 手が滑る
  • 手が痛い

 それぞれ、対策方法をご紹介していますので、是非ご参考にしてください。一番大切なことは無理をしないことです。ダウンドッグは、万能ポーズと言われるほど、正しく取れるようになると効果を感じやすいポーズです。毎日続けることで、身体が変わっていくのが実感できると思いますので、是非ご参考にしていただけたら嬉しいです。

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