【ヨガの万能ポーズ】ダウンドッグの効果とやり方!効果を早く実感できるコツ5つ

身体を変えるヨガポーズ

・ダウンドッグにはどんな効果があるの?
・ダウンドッグが出来ない・辛いと感じる人
・ダウンドッグの正しい取り方がわからない人

 「ダウンドッグ」は下向きの犬のポーズと言われ、ヨガのレッスンでは必ずと言っていいほど登場するお馴染みのポーズです。でも実は、「出来ない」「つらい」と感じている方やどうやって取ったらいいのかわからないと思っている方が意外と多いのも事実です。今回はヨガの基本ポーズ「ダウンドッグ」についてご紹介します。

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万能ポーズ!ダウンドッグとは?

 ダウンドッグは、全身を万遍なくダイナミックに使うことができるポーズです。上手くポーズが取れるようになると、全身が伸びて気持ち良く感じられ、万能ポーズと言われほど多くの効果があります。

ポーズ名の名前の由来

 ダウンドッグは、日本語では「下を向いた犬のポーズ」と言われています。ちょうど犬が下を向いて気持ちよさそうに伸びをしている姿に似ているところからこの名前が付けられています。

ダウンドッグ
日本語下を向いた犬のポーズ
サンスクリット語アド ムカ シュヴァーナ アーサナ
英語Downward-Facing Dog

万能ポーズ!ダウンドッグの効果4つ

 ダウンドッグには大きく4つの効果があります。全身を大きくダイナミックに動かすことで、単に体を鍛えるだけでなく、体の内側や心にも大きなメリットがあります。実際に正しいやり方でダウンドッグをすると、身体が気持ちよく伸びてすっきりするし、気持ちもスッキリとリフレッシュした感覚を味わう事ができます。私自身、どんなに忙しい朝でもすっきりと目が覚めるので、ダウンドッグだけは行うようにしていますよ。

ダウンドッグの効果
  • 血行促進による疲労回復デトックス効果
    • 肩こり・腰痛の緩和
    • 冷え性・むくみの緩和
  • 姿勢改善
  • 自律神経の調整
    • リラックス効果
    • リフレッシュ効果
  • 体幹強化(前鋸筋・腹筋・ハムストリングスに効果あり)

①血行促進による疲労回復・デトックス効果

 ダウンドッグには血行促進の効果があります。筋肉が固まりやすい肩回り・お尻周り・太もも周りをしっかりと伸ばすので、肩こり・腰痛の改善・むくみや冷え性にも効果的です。全身をダイナミックに使うので、全身の血流とリンパの流れがスムーズになります。継続して行うことで、老廃物を外に出すデトックス効果(代謝アップ)、疲れにくい体を作るにも効果的なポーズです。

②自律神経の調整効果

 ダウンドッグは、脳頭が心臓より下になる「逆転のポーズ」です。血液が脳へもしっかりと流れることで、脳が活性化されてストレス軽減の効果が期待できます。また、自律神経の中枢は脳と脊髄にあり、ダウンドッグではその両方を刺激することで自律神経を調整する効果が期待できます。
 忙しい時間を過ごした後に行えばリラックス効果を感じ、朝起きた後に行えばしっかりと脳も体も目を覚ますようなリフレッシュ効果が感じられるポーズです。

③体幹強化

 ダウンドッグのポーズが正しく取れるようになると、体幹やハムストリングス(太もも裏側の筋肉)をしっかりと鍛えることが出来ます。身体を手や足だけでなく、体幹を使って体を支えることでポーズが安定し、心地よく感じられるポーズとなります。

④姿勢改善効果

 ダウンドッグを続けることにより、姿勢改善効果が期待できます。それまで生活習慣によって出来た筋肉のアンバランスを改善し、正しい姿勢を保つために必要な筋力を鍛え、その使い方を通して意識できるようになります。

ダウンドッグの効果をアップさせる正しいやり方

 ここでは、ダウンドッグのやり方と注意点を確認しましょう。ダウンドッグは、ポーズとポーズの間の繋ぎや休憩としても使われるので、様々な形から取ることが出来ます。慣れるまでは、スタートのポーズを四つん這いかチャイルドポーズにすると、ポーズ中の身体を上手く使うことが出来、効果も実感しやすくなります。
 正しいやり方でポーズを取らないとせっかくの効果を得ることができません。

ダウンドッグのやり方

①四つ這い、又はチャイルドポーズから始める

チャイルドポーズからダウンドッグをスタート

【四つん這いスタート】
 四つん這いからスタートの際は肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝がくるようにセットし、そこから手のひら一枚分前に手を着く。つま先は立てておく。

【チャイルドポーズスタート】
 チャイルドポーズを取り、つま先を立てる。

  • 両手はパーに開く
  • 手は肩幅・両足は骨盤幅くらいに開く

②両手・両足でマットを押してお尻を天井方向へ

手と足両方に均等に体重をかけながら、お尻を天井方向へ持ち上げます。体全体で三角形を作るようにイメージします。
そのまま深い呼吸を5呼吸ほど繰り返しながらポーズをキープします。

  • 両手でしっかりとマットを押す
  • 顎は軽く引く→目線は足と足の間から遠くを見るイメージ
  • 肩甲骨はお尻の方へ下げるようなイメージ

イージーヨガジャパン【公式】YouTubeチャンネルより引用

ダウンドッグの効果を下げる間違ったやり方

 ダウンドッグでよくある間違ったポーズの取り方が2つあります。怪我のリスクも伴いますので、十分に気を付けたいポイントです。

背中を反らす

 柔軟性の高い人に多いミスアライメントが背中を反らすことです。お腹の力をしっかりと使い、背中が真っすぐになる意識をしましょう!

猿手

 猿手の人は要注意です。猿手とは腕の筋肉を使わず、肘を突っ張り棒のようにして体重を関節にかけてしまう身体の使い方で、関節を痛めるなど怪我のリスクを伴う危険な取り方です。猿手の癖がある人は、脇を締めて、肘を少しだけ曲げて腕の力を使って身体を支えるように意識しましょう。

ダウンドッグの効果を上げるコツ5つ

 ダウンドッグの効果をより実感するためのコツを5つご紹介します。ちょっとした体の使い方で、効果が全く変わってきますので、是非意識しましょう。

ダウンドッグが上達する5つの意識
  1. お腹の力を使ってお尻を持ち上げる意識(膝を伸ばすより、背骨を伸ばす意識を持つ)
  2. 肩が詰まらないように耳と肩の距離は遠く離す意識を持つ
  3. 胸を開く意識(気持ち良く呼吸が続けられること)
  4. 両手はパーに開いて、指先が浮かない意識
  5. 踵重心の意識(踵がマットに着かなくてもOK)

 ポーズの形だけに捉われず、ポーズを取っている時に自分の身体を正しく使えると、ダウンドッグがどんどん上達し気持ちよさを実感できますよ!

 無理に踵をつこうとしたり膝を伸ばそうとせず、まずは背中が気持ち良く伸ばすことを優先してポーズを取りましょう。

ダウンドッグをやらない方がいい人

 ダウンドッグは頭が心臓より下になる「逆転のポーズ」なので、やらない方がいい場合があります。下記の症状の方は専門医やインストラクターに相談しながら行うように注意してください。

ダウンドッグ禁忌
  • 妊娠中の人
  • 生理中の人
  • 生理痛などの症状がある人

ダウンドッグが学べるお勧めの本

ダウンドッグが「出来ない」時のよくある悩み4パターン

 ダウンドッグは、レッスン中の休憩ポーズとして利用されることも多いのですが、「どこが休憩?辛すぎて休憩なんて出来ない」と感じる方が実はとても多くいます。ポーズ中に、頭や手、足が痛くなったり、手が滑ったりして、うまくダウンドッグを取ることが出来ない…そんな時は是非下記ページをご参考にしてください。

ダウンドッグが「出来ない」悩みとは?
  • 頭が痛くなり苦しい
  • 踵が付かない・ふくらはぎが痛い
  • 手が滑る
  • 手が痛い

 それぞれ、対策方法をご紹介していますので、是非ご参考にしてください。一番大切なことは無理をしないことです。ダウンドッグは、万能ポーズと言われるほど、正しく取れるようになると効果を感じやすいポーズです。毎日続けることで、身体が変わっていくのが実感できると思いますので、是非ご参考にしていただけたら嬉しいです。

ダウンドッグの効果が感じられる!オススメ☆オンラインヨガ

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