自宅で出来るマタニティーヨガ|妊娠中の不調がみるみる改善!?おススメポーズ一覧と禁忌ポーズ

日常に活かすヨガ

・自宅で簡単に出来るマタニティーヨガのポーズを知りたい
・妊娠中の不調を和らげるポーズを知りたい
・マタニティーヨガでやらない方がいいポーズってあるの?

 妊娠中の不調の改善や安産にも効果的と言われるマタニティーヨガは、今は多くの産院などでもヨガ教室が開かれるほど人気となっています。実際にマタニティーヨガを行うことで、妊婦さん特有の不調が改善したり、安産だったと感じている先輩ママも多くいます。
(実際の口コミはこちら
 →マタニティーヨガの嬉しい効果!妊婦さんの口コミも紹介|妊娠中はいつからヨガ出来る?注意点も解説

 今回は自宅でも簡単に出来るおススメのヨガポーズをご紹介します。腰痛や便秘など妊婦さんに多いお悩みに効果的と言われるおススメポーズをご紹介しています。

 この記事を書いている私は、ヨガ歴10年以上、ヨガインストラクターの資格も取得済みです。自宅ヨガも毎日続けていますので、自宅でスキマ時間を使って簡単に出来るポーズをご紹介します。是非ご参考にしていただき、妊娠中の毎日が少しでも快適になり、安心して出産を迎えることが出来たら嬉しいです。

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自宅で出来るマタニティーヨガ妊娠中の不調がみるみる改善!?おススメヨガポーズ一覧

自宅で出来るマタニティーヨガ 妊娠中の不調がみるみる改善!?おススメヨガポーズ一覧

 妊婦さんが良く感じる妊娠中の不調に合わせて、効果的なポーズをご紹介します。どのポーズをする時も、無理はせず気持ちいいなと感じることを大切にしてくださいね。また、ヨガのポーズは呼吸に合わせて動くことがポイントです。是非ポーズをキープしながら、ゆったりとした呼吸を3~5回味わいながら行ってください!

便秘改善に効果のあるマタニティーヨガポーズ

 妊婦さんによくある悩みの便秘改善に効果のあるポーズをご紹介します。便秘には、しっかりと内臓を刺激して動きをよくする下記2つのポーズがおすすめです。どちらも妊娠中でも負担をかけずに行えるポーズです。ただし、無理に捻りすぎないように注意してください。

ワニのポーズ

ワニのポーズ

【効果】
 便秘改善・腰痛予防・骨盤を整える・リラックス効果

ワニのポーズのやり方
  • STEP1
    マットに仰向けになり、左膝を両手で抱える
  • STEP2
    左足先を右足の膝辺りに下ろし、ゆっくりと右手で支えながら捻っていく

    捻る前に一呼吸吸って、吐きながらゆっくり捻っていきましょう

  • STEP3
    左手は肩または腰当たりの楽な位置に広げる

    右の方は少し浮いてもOK。ゆっくりと呼吸がしやすい場所を探してながら5呼吸キープしてみましょう強く捻りすぎないように注意しましょう!
    捻った際、左膝が浮いてしまう時は、足とマットの間にボルスター(無い場合は毛布やタオルでOK)を入れ、ボルスターの上に足を乗せるようにすると安定しますよ! 身体の力を抜くとポーズが深まります

  • STEP4
    逆も行う

【ワンポントアドバイス】

ポーズのキープ中は、全身の力を抜きマットに身体をゆったりと預けるようにしてください。すごくリラックスできますよ!

糸通しのポーズ

糸通しのポーズ

【効果】便秘改善・腰痛予防・首凝り肩こり改善・姿勢改善

糸通しのポーズのやり方
  • STEP1
    マットの上に四つ這いになる

     肩の真下に手首・脚の付け根の真下に膝をセットします膝が痛いときはバスタオルを敷いたり、マットを折り曲げて2重にすると◎

  • STEP2
    左手を手の平一枚分前に出す
  • STEP3
    左の脇の下から右手を入れながら、右の肩とこめかみをマットに下ろす

    右手を脇に入れる際、一緒にお尻の位置が動いてしまいやすいので、ズレないように注意!

  • STEP4
    左手はマットに下ろしたままでもOK。余裕があれば天井に伸ばしてもOK

    下になっている肩でもマットを押す意識を持って、3~5回ほどゆったりと呼吸を行います 左手(上側の手)を天井方向に上げたり、腰に巻き付けたりするポーズもありますが、妊婦さんが行う際は、左手はマットに着いて身体を支えた方が安定して心地よくポーズが取れると思います。

  • STEP5
    逆も行う

【ワンポントアドバイス】

ポーズに入る時はゆっくりと動いてください。一気に行くと痛める可能性あります…。
お尻の位置がずれていないかは、左手(上の手)でお尻の仙骨を触るとわかりやすいですよ!

腰痛に効果的なマタニティーヨガポーズ

 姿勢不良による腰痛も妊婦さんにとっては大きな悩みです。特にお腹が大きくなってくると、どうしても反り腰で身体を支えがちになります。下記のヨガのポーズは、ヨガをしたことがない人でも簡単にでき、妊娠中でも安心して行うことができるポーズですよ。

キャット&カウ

キャット&カウ

【効果】腰痛予防・背中凝りの改善・自律神経を整える・冷え性改善・リラックス効果

キャットアンドカウのやり方
  • STEP1
    四つ這いの姿勢になる

    肩の真下に手首・脚の付け根の真下に膝をセットします。 お腹が落ちないように、お尻から頭頂まで真っすぐを意識しましょう!

  • STEP2
    吸いながら、骨盤を前に傾けながら背骨を1つ1つ動かし前方を見る

    肩がすくみ首が詰まりやすいので、耳と肩の距離を離すようにします。腰を無理に反らすのではなく、肩甲骨を背骨に寄せて胸を開く意識をすると気持ちの良い呼吸が出来ますよ。

  • STEP3
    吐きながら、骨盤を後方に傾け、背骨を1つ1つ動かしながら背骨で天井を押すように丸い背中を作る。目線はおへそを見る

    両手と両足でもしっかりとマットを押すことで、背中が天井に近づきます。STEP2とは逆に、肩甲骨を背骨から離す意識を持ちます。

  • STEP4
    吸う息と吐く息の呼吸に合わせながらSTEP2とSTEP3を交互に行います。

    合わせて5往復位するのがおすすめです。自分の呼吸に合わせて背骨を動かくことがポイントです。

【ワンポントアドバイス】

自分の呼吸に合わせて背骨を動かくことがポイントです。 吸い切る時に顔が正面を向いて、吐き切るときに背中が一番天井に近づくように、丁寧に背骨を動かしていきます。

名前は無いですが腰痛に効果のあるポーズ

仰向けのポーズ

【効果】腰痛予防・背中凝りの改善・自律神経を整える・冷え性改善・リラックス効果

やり方
  • STEP1
    マットの上に仰向けになり、膝を立てる

    足幅はマットの幅ぐらい(腰幅より広くする)にしましょう

  • STEP2
    そのまま足を右・左・右・左とパタンパタンと倒す

    両方の足は同じ方向へ倒します

むくみが気になる時におススメのマタニティーヨガのポーズ

 妊娠中でも出来る、むくみ解消に効果のあるポーズをご紹介しています。この2つのポーズは、ヨガの代表的なポーズで、血流がアップして冷え性やデトックス効果があります。

三日月のポーズ

三日月のポーズ

【効果】むくみ改善・冷え性改善・骨盤のゆがみ改善・デトックス効果

三日月のポーズのやり方
  • STEP1
    四つ這いから左足を手と手の間に入れる

    肩の真下に手首・脚の付け根の真下に膝をセットします。踏み出した右足は、膝の真下に踵が来るようにセットします。(膝が指先より前に出ないように注意します。)

  • STEP2
    後ろの右足は、膝を床に着き踵を寝かせる

    後の足先が内側に入りやすいので、まっすぐになっているのを確認しましょう!

  • STEP3
    両手を膝の上に置き、上半身を起こし背中をのばす

  • ラベル
    余裕があれば両手を天井方向に伸ばす(安定しない時は手は膝の上のままでOK)

    ポーズをキープしながら3~5回呼吸を行います。右側の股関節が気持ち良く伸びるのを感じましょう!

【ワンポントアドバイス】

腰が反りすぎないように注意してくださいね!難しいときは、両手をマットにおいて前を見るだけでも十分効果あります。

ダウンドッグ


【効果】むくみ改善・姿勢改善・自律神経を整える・デトックス効果・体幹強化

 

ダウンドッグのやり方
  • STEP1
    四つ這いになり、両手を手の平一枚分前に出す

    手は指と指を離してパーに開きます!

  • STEP2
    つま先を立てたら、膝を伸ばしてお尻を天井方向へ持ち上げる
  • STEP3
    両手でマットを押して、身体で三角形を作るようにする

    膝は曲がっていてもOKです。まずは両手でマットを押し、押し返す力を利用して背中を気持ちよく伸ばすようにします。お尻は天井方向に向けます。

  • ラベル
    安定したら踵をマットに下ろそうとし、踵重心を意識する

    踵がマットに着く必要はありません。ポーズが不安定な場合は、踵とマットの隙間にタオルやブロックを入れて、踵で踏むようにしましょう。
    ダウンドッグで踵が着かない時の原因と対処法(軽減法)を解説!徐々に踵がマットに近づく練習方法

【ワンポントアドバイス】

 膝はたっぷりと曲げてもいいので、上半身が気持ち良く伸びるのを感じましょう!手に体重が乗りやすいので、踵がマットに着かなくても踵重心を意識してください。

出産時の体力をつけたい妊婦さんにおススメのポーズ

花輪のポーズ


【効果】下半身強化・骨盤周りの筋肉強化・姿勢改善・股関節の柔軟性UP

花輪のポーズのやり方
  • STEP1
    マットの上に足を骨盤幅より広めに開いてしゃがむ

     つま先はハの字にセットし、足裏は親指と小指の付け根・かかとの3点でしっかりとマットを踏むようにしましょう!(つま先立ちにならないように!)
     踵が着かない時はブロックやタオルをお尻の下に敷くと安定しま
    すよ!

  • STEP2
    両手を胸の前で合掌する
  • STEP3
    両肘と内ももで押し合いっこし背骨を伸ばす

    5呼吸ほどキープしましょう!お尻の下にブロックなどを敷いている時も体重を乗せてしまうのではなく、両足とお尻の力を使って背骨を伸ばすようします

【ワンポントアドバイス】

 ポーズ中はお尻をぎゅっと締めるのがポイント!最初はきついかもしれませんが徐々に筋力が鍛えられますよ!安産のポーズともいわれているので是非チャレンジしてくださいね!

橋のポーズ


【効果】下半身強化・骨盤周りの筋肉強化・姿勢改善・股関節の柔軟性UP

橋のポーズのやり方
  • STEP1
    マットの上に仰向けになり、両足の膝を立てる

    足裏をつく位置はお尻から足の裏1枚の間隔を空けた辺りの、膝の真下にセットします。

  • STEP2
    両手は体側に沿わせ、手の平は下向きにセット

  • STEP3
    お尻の下の方から順番に、背骨をマットから離して天井方向へ引き上げる

    両足はつま先立ちにならないよう、親指・小指の付け根と踵でしっかりとマットを押します。両手でも身体を支えて胸を開き、3~5呼吸キープします。膝が開きやすいので注意します。

  • STEP4
    吐きながら、胸側から順番に背骨をマットに下ろしていく

    降りていくときはお尻が先に落ちやすいので、背骨を上から順に一つ一つマットに下ろすように意識しましょう!

【ワンポントアドバイス】

ポーズのキープ中に膝が開いてしまう時は、太ももの間にブロックやタオルを挟んで落ちないようにしながらポーズを取るのがおすすめですよ。
3セット程繰り返してみましょう!

ヨガ経験者の方はこちらもおすすめ

ヨガ経験者・慣れてきた人におススメ!マタニティーヨガポーズ

戦士のポーズ(ウォーリアー)シリーズ

 戦士のポーズ1.2.4は下半身の強化(骨盤底筋群の強化)、血流アップでデトックス効果・上半身をほぐす効果など、妊婦さんにはうれしいポーズです。ヨガ未経験の方には少し難易度が高いポーズになります。もし不安であれば、スタジオヨガやオンラインヨガなどで受講してみてくださいね。
 ※戦士のポーズの3番は、妊娠中はやらない方がよい禁忌とされています。注意してください!

戦士のポーズ1
戦士のポーズ1
戦士のポーズ2
戦士のポーズ2
戦士のポーズ4
戦士のポーズ4

不安やイライラが辛い妊婦さんにおススメのマタニティーヨガポーズ

 妊娠するとホルモンバランスに変化が起きるので、それまで気にならなかった些細な事にも不安やストレスを感じやすくなります。急に不安になったりイライラしちゃう時におススメのリラックス効果のある妊婦さん向けのポーズをご紹介します。

合せきのポーズ


【効果】リラックス効果・骨盤周りのストレッチ・股関節の柔軟性UP・デトックス効果

合せきのポーズのやり方
  • STEP1
    マットの上座り、足の裏同士を合わせる

    足裏同士が付かなければ、出来る範囲でOKです。

  • STEP2
    両手でつま先を包み、背筋はまっすぐ伸ばす。

    膝はマットに無理に近づけようとはせず浮いていてOKです。胸を開いて呼吸がしやすい姿勢をキープしましょう!

  • STEP3
    余裕があればまっすぐな背骨をキープしたまま、少しだけ前屈(身体を前に倒す)する

    3~5呼吸ゆったりとした呼吸を味わいましょう!

【ワンポントアドバイス】

膝が浮いてしまって辛いときは、ヨガブロックやタオルを膝の下に挟んであげると安定します。背骨は真っすぐをキープしますが、股関節の力は出来るだけ抜くと緩んできますよ。

仰向けになって行うのもおススメです。仰向けの時は腰が浮かないようにしてくださいね!

腹式呼吸

 ヨガの呼吸法は、出産時にも役立つ呼吸としてマタニティーヨガでも多く取り入れられています。ただ座ったまま呼吸だけに集中するだけでも心が落ち着きます。
 また腹式呼吸は当記事にて紹介したポーズ中の呼吸としても役立ちます。


【効果】リラックス効果・免疫力アップ・代謝アップ・自律神経調整

腹式呼吸のやり方
  • STEP1
    マットの上に座る

     両方の座骨が均等にマットに着いているようにしましょうまた、骨盤はマットに垂直に立つようにします。背骨はまっすぐと伸ばし胸を開きます。

  • STEP2
    まずはしっかりと今ある息を全て吐く
  • STEP3
    鼻からゆっくりと息を吸い、お腹が膨らむのを感じ

  • STEP4
    吸いきったら、鼻からゆっくりと吐き、お腹が凹むのを感じる

    おへそで背中を押し、しっかりとお腹にある息を吐き切るようにします

【ワンポントアドバイス】

まずは吐く息に集中してしっかりと吐き切る感覚をつかんでください。吐き切る際に自然とお尻が閉まっていく感覚があったら大成功ですよ~。
ヨガの呼吸法は、出産時の痛みを逃す呼吸法として先輩ママさんにも好評の呼吸法です。是非普段から意識て行ってくださいね。

ヨガの片鼻呼吸もリラックスには効果のある呼吸法です。腹式呼吸と片鼻呼吸両方のやり方は下記記事にて詳しくご紹介しています。ご興味があれば是非!

【ヨガの呼吸法】メリットがいっぱい!腹式呼吸の効果とやり方
【ヨガの呼吸法】片鼻呼吸の効果とやり方!効果を感じやすいコツとは?

\マタニティーヨガに関する記事はこちら/

妊娠中には不向き!マタニティヨガーの禁忌ポーズ

妊娠中には不向き!マタニティヨガーの禁忌ポーズ

 妊娠中の不調や安産の効果があると言われる人気のマタニティーヨガですが、妊婦さんはやらない方がいいポーズもいくつかあります。ここでは、マタニティーヨガの禁忌ポーズをご紹介します。参考にしてくださいね!

うつ伏せ・お腹を圧迫するポーズ

 うつ伏せになったり、お腹を圧迫するポーズは、お腹の赤ちゃんに負担がかかるので妊婦さんには不向きなポーズです。下記写真にある「弓のポーズ」や「コブラ」の他、バッタのポーズなどは妊娠中のヨガでは避けてくださいね。

腹筋のみで身体を支えるようなポーズ

 身体を腹筋だけで支えるポーズもお腹に力が入ってしまうので妊婦さんには負担となります。下記写真の「舟のポーズ」や仰向けで足を上げるようなポーズも禁忌ポーズとされています。

不安定になるバランスのポーズ

 土台が不安定になるバランスのポーズもマタニティーヨガには不向きです。「木のポーズ」や「英雄ポーズ3」の他、カラスのポーズなどの手でバランスを取る「アームバランスのポーズ」もやらないほうがいいとされています。確かに不安定になるなので危険ですよね…。


マタニティーヨガのポイントと注意点

マタニティーヨガのポイントと注意点

 マタニティーヨガは、妊娠中の不調や不快な症状を和らげてくれる効果が期待でき、自宅でも簡単に気軽にできます。これまでヨガの経験のない方でも大丈夫です。ただし、いくつか気を付けたいポイントがあります。

マタニティーヨガの効果を実感するためのポイント

 インストラクターがいない自宅でマタニティーヨガを行う際には、安心安全に行い、効果を実感しやすくするためにも、次のポイントを意識するといいですよ!

  • ポーズの完成形を求めすぎない
  • 自分が心地よいと感じる事、リラックスできることを一番に考えること
  • ボルスターやブロックなどを積極的に利用する

 ヨガのポーズ名などで調べると、雑誌や動画、SNSなどで完成されたポーズが沢山出てきて憧れることもあると思います。でもポーズの形ばかりを求めすぎると、無理をして怪我の原因になることもあります。ヨガのポーズは痛みを堪えてキープするものではなく、安定し快適なものであるべきとされています。ボルスターやヨガブロック、タオルなどを積極的に利用して、自分の中の「心地よさ」を大切にしてくださいね!

 ヨガを終わった後に「はぁぁぁ~」と穏やかに気持ちになっていることが大成功です!

ポーズ中にもし息を止めていたら、それは頑張り過ぎのサインです。

ゆっくりと深い呼吸ができるところまでポーズを緩めてみてください。

 一人で行うことが不安な時は、ヨガスタジオやオンラインヨガなどでもマタニティーヨガのレッスンを受けられるサービスが多くあります。マタニティーヨガ専門の資格を持つインストラクターがレッスンを担当しているので安心して受けられますよ。
 また、独自にヨガ教室を開催している産院も多いので、通っているクリニックに尋ねてみるのもおすすめです。

マタニティーヨガの出来るオンラインヨガ|オススメは3つ!妊娠中のオンラインヨガのメリットと注意点

マタニティーヨガクラスのあるオンラインヨガはこちら

マタニティーヨガの注意点

 また、妊娠中はいつもの身体とは違います。マタニティーヨガに参加する際は、以下の事に注意してください。

妊娠中のヨガの注意点
  • 担当医に必ず許可を取る
  • 家族の了承を得る
  • 滑りにくくするためヨガマットを使用する(特に自宅でヨガする際は必須)
  • 食後1~2時間程度は避ける
  • 体調がすぐれない・お腹が張る時は無理をせず中止する
  • 身体を締め付けないゆったりとした服装で行う

マタニティーヨガにあると便利!おすすめヨガグッズ

 マタニティーヨガを楽しむために、お勧めのヨガグッズもご紹介します。当記事の中でも、ヨガブロックやボルスターを使うことをおススメしている箇所が多くあります。ヨガグッズがあることで、妊婦さんが、安定して心地よくポーズを取ることが出来るようになりますよ!

おすすめヨガブロック

ボルスター

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