ヨガで姿勢改善しよう!【姿勢のチェック方法と正しい姿勢の取り方とは?】

初めてのヨガ

・ヨガをしている人って姿勢が良いイメージだけど、ヨガって姿勢改善に効果があるの?
・そもそも自分の姿勢が正しいのか不安・・・。

 今回は、そんな疑問をお持ちの方にお勧めの記事です。

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正しい姿勢ってどんな姿勢?

 そもそも正しい姿勢の取り方ってご存じですか?

 実は、私自身、正しい姿勢の取り方を知ったのはヨガを始めてからでした。子供の頃から「姿勢が悪い」「背中が丸くなっている」と何度も注意をされ、その度に私は、背筋を伸ばして胸を張っていました。その結果、腰が痛くなったり、その姿勢を維持することが辛くなってしまい、すぐに元通りの悪い姿勢に戻ってしまっていました。そして、10代後半には慢性的な肩こりや冷え性、便秘に悩むようになっていました。

姿勢のチェック方法

 まず、自分が正しい姿勢が取れているかを確認してみましょう。

壁を使った姿勢チェック方法
  1. 壁と30㎝位間をあけて、壁に背を向けて立つ
  2. そのままゆっくりと壁に背がつくところまで後ろに下がる
  3. 壁と腰の間の距離をチェック
    □手のひら一枚分くらいが入る→理想的
    □全く入らない       →猫背
    □腕が入る         →反り腰
  4. 壁についている場所をチェック
    □頭・背中・お尻が壁につく→理想的
    □頭が壁についていない  →猫背
    □お腹が前に出ている   →反り腰

 いかがでしょうか?理想的な姿勢にあてはまりましたか?

「胸を張る・背筋真っすぐ」それ本当に正しい姿勢?

 小学校の頃「気を付け!」と言われて、どうしていましたか?
 私は胸を張っていました。

 両親から「姿勢を良くしなさい」と言われても、「胸を張り、背筋を伸ばす」という動作をずっと行ってきました。いつも上半身だけに目を向けていたのです。それが正しい姿勢の取り方だと思っていたから。。。。

 でも、この「気を付け」も「胸を張る」という動作も、それだけでは「正しい姿勢」ではありません。

正しい姿勢を学ぶ☆ヨガポーズお勧めの本

正しい姿勢の取り方

正しい姿勢は7ステップ

 正しい姿勢を取るには、上半身だけでなく足元から確認する必要があります。

正しい姿勢を取る方法
  1. 足の裏の3点(親指の付け根・小指の付け根・かかと)でしっかりと床を押す
  2. 両足の内側同士をきついチャックを閉めるような意識で両足の内側の力を使う
  3. 骨盤を起こす(床と骨盤が平行になるようにする)
  4. お腹で背骨を少し押すようにする。(お腹に力を入れて支える)
  5. 肩を前から後ろへ回し下して、楽に胸を開くようにする
  6. 軽く顎を引く。
  7. 尾骨から頭長までがまっすぐになっているか確認する

正しい姿勢に大切なのは下半身だった

 これが正しい姿勢の取り方です。

 1~3番のように、足裏から骨盤までを安定させることで、正しい姿勢の土台を作ることができるのです。
  骨盤が安定していると全身の力が平等に分散され、身体のどこにも無理のない状態にすることが出来ます。

 姿勢を良くしなさいと言われると上半身ばかり意識しがちですが、大切なのは下半身なのです。

正しい姿勢と骨盤の関係

 正しい姿勢と取るために重要な役割を果たしているのが骨盤です。よくある間違った姿勢とは、骨盤が安定せず重心が前後左右に偏ってしまい、そのバランスを取るために別の部分に余計な力や負担がかかっていたり、本来必要な筋力の力が抜けてしまっている状態です。

骨盤の状態と姿勢

〇骨盤前傾→反り腰

骨盤が前に傾いた状態で、顔を前に向けるために腰椎を無理に反らしている状態

〇骨盤後傾→猫背

 骨盤が後ろに傾いて、背骨が丸まり肩が丸まっている状態

〇平背→ストレートネック

 通常S字カーブを描く背骨が真っすぐになったり、首の弯曲がなく首が突き出ている状態

全て腰痛や肩こりの原因です!

 このような間違った姿勢を取り続けてしまうと、知らないうちにどこか一か所に負担をかけ続けてしまいます。その結果、慢性的な腰痛や肩凝りの原因になっている場合も多くあります。
 正しく姿勢が取れない原因には、長年の悪い姿勢によって筋肉のバランスが崩れてしまっている場合や、そもそも筋肉量が不足して正しい姿勢を保つことが難しい場合もあります。
 また、人によっては、立つ時は骨盤前傾・座る時は骨盤後傾になってしまう人もいます。

悪い姿勢が体に及ぼす怖い影響

 正しい姿勢が取れず悪い姿勢のまま過ごしていると、知らない間に良くない影響を体に及ぼします。正しい姿勢の取り方を知らないと、無意識のうちに悪い姿勢で毎日を過ごすので、慢性的な不調の原因となります。

悪い姿勢が身体に及ぼす影響
  • 慢性的な腰痛・肩こり・首の凝り
  • 慢性的な便秘・胃痛(内臓の圧迫による不調)
  • 慢性的なむくみや肌荒れ(血流の悪化による不調)
  • 普段からイライラしたりやる気が出ない(自律神経の乱れ)
  • 太りやすい体質になる(代謝が落ちる為)

 これ、全てヨガを始めるまでの私の症状です。ヨガを始めなかったら、他にも悪影響が出てきたり、最悪歩けなくなってしまう可能性あったのではないかと思います。今、ヨガを始めて6年以上経ちますが、今でも全てが完治はしていません。それでも、冷え性や便秘などの症状はかなり軽くなりましたし、肩凝り・腰痛などは本当に楽になりました。

 是非、自分自身の姿勢を確認し、自分の姿勢の癖を見つけてみてください。体調が良くないと心も元気になれません。本来楽しめることも、腰が痛いから・・背中が痛いからと楽しみが半減してしまうかもしれません。

ヨガで姿勢改善しよう

ヨガの姿勢改善効果

 ヨガをすると姿勢改善の効果が得られるのは、正しい姿勢の取り方を学べるからだと思います。またいろいろなポーズを安定して取るために、ヨガを通して上手な体の使い方を学ぶことが出来ます

 また、ヨガは全身を使って行うので、それまでの間違った姿勢によって偏ってこわばった筋肉をほぐす効果や、正しい姿勢をを保つために必要な筋力をつけることにも役立ちます。

正しい姿勢はヨガのポーズ「タダーサナ」で学ぼう

 ヨガにはタダーサナ(山のポーズ)というポーズがあります。見た目には「ただ立つだけ」のポーズに見えても、実はとても奥の深い・難しいポーズです。私もこのヨガのポーズで初めて「正しく立つ」という事を学びました。

タダーサナ(山のポーズ)中の
チェックポイント
  • 重心は左右同じ?
  • 骨盤は床と平行?
  • 肩や首周りはリラックスできてる?
  • 肩甲骨は下がっている?
  • お腹の力を使って立ってる?
  • どこか一か所に力が入ってない?

タダーサナ(山のポーズ)

目を閉じてみよう!

安定して取れてきたら、目を閉じてみましょう!
最初はゆらゆら揺れてしまうかもしれませんが、身体が上手く使えているとだんだん揺れも少なくなり、安定して立つことが出来るはずです!
もし、目を閉じてキープ出来ない時は、まだ体が上手く使えていないかもしれません。そんな時は半眼で練習し、身体が

姿勢改善効果を実感するために気を付けること

 ヨガマットの中の1時間で学んだことを、是非マットの上以外の23時間に活かしてください。オンザマットオフザマットの考え方です。

 つまり、せっかくヨガで正しい姿勢の取り方を学んだとしても、残りの23時間を今までの姿勢のまま過ごしていては、正直、姿勢改善の効果を感じるのは難しいです。

 もちろん、つい忘れてしまうこともあると思いますが、「気づいたら直す、気づいたら直す」を繰り返すことで、腰痛、肩凝りなどの症状が改善され効果を実感できるのです。それまでの間違った姿勢は云わば「身体の癖」です。正しい姿勢を取り続け、その間に違った癖を正しい癖へと変換が出来れば、常に正しい姿勢を保つことが出来るようになると思います。

オンザマット オフザマットとは何だろう?【ヨガを日常に活かす実践方法】

 「ヨガの目的=QOL(生活の質)の向上」とよく聞きます。この「正しい姿勢」を意識し生活することが、QOLの向上を実感できるひとつになると思います。
 心と体は繋がっています。身体の調子が良くないとやる気が出なくなったりするのと同様に、身体の調子が良くなると気持ちも前向きになります。是非ヨガで正しい姿勢を手に入れて、毎日を楽しむための身体を作っていきましょう。

コメント

  1. ゆき より:

    miwaさん。おはようございます。

    タダーサナの大切さ自分も実感しています。

    ヨガをはじめてきちんと立つことって本当に難しいですよね。

    今だにタダーサナが正しく出来ているかと言われれば自信無いです。

    自分も反り腰なので腰痛や肩凝りに悩まされて来ましたがヨガをはじめて5年、全く気にならなくなりました。

    今ではヨガは自分にとって生活の一部になっています。

    • miwamiwa より:

      ゆきさん、ありがとうございます。

      タダーサナ、奥が深いですよね!揺れてしまったり、どこかに負担をかけてしまったり、、。個人的にはどんなアーサナよりタダーサナが大事と思っています。

      ゆきさんはヨガを日常に活かすことが出来ているんですね✨✨私も見習います。

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