ヨガ「バンダ」って何?バンダを意識してヨガを上達させよう!【バンダの種類と効果・練習方法】

初めてのヨガ

・ヨガのレッスン中に聞く「バンダ」について知りたい

・バンダの効果について知りたい

・バンダの練習方法について知りたい

 今回は、ヨガのレッスン中に出てくる「バンダ」について解説します。

 「バンダ」と言う言葉を聞いたことがなくても、「お尻を締めて~」とか「おへそをお腹に近づけて~」とか「顎を引いて~・・・」と言うインストラクターのガイドを、レッスン中に聞いたことはきっとあるのではないでしょうか?実はこのガイドは、ヨガの「バンダ」ととても深いかかわりがあるのです。

 バンダの意味と効果、練習方法についてわかりやすく解説していきたいと思います。

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ヨガの「バンダ」とは?

 「バンダ」とは、サンスクリット語で「締める」「ロックする」という意味があり、ヨガでは、体の中の「バンダ」を締める事により、呼吸やエネルギー(プラーナ)が外に漏れ出るのを防ぎ、体内を循環させることが出来ると言われています。

 ヨガのレッスン中に「バンダ」を意識できるようになると、ポーズも安定しヨガが上達すると言われています。私は日常生活においてもこの「バンダ」を意識することで、上手に身体を使うことが出来るようになり、腰の痛みや膝の痛みなどの予防や緩和にも効果があると思います。

【ヨガ】「バンダ」の種類

ヨガで使うバンダには大きく分けて3つあります。

「バンダ」の種類

●ムーラバンダ

 肛門から5ミリくらい手前の会陰部の辺りを締めること
 骨盤底筋群を意識する

●ウディヤナバンダ

 おへそから指3本くらい下の丹田の辺りを締めること
 腹筋・腹横筋を意識する

●ジャーランダラバンダ

 喉の奥辺りを締めること
 胸鎖乳突筋を意識する

【ヨガ】3つのバンダの練習法と効果

 ここでは3つのバンダのそれぞれの役割と、練習方法、そしてバンダを意識することによって得られる効果を解説していきます。

ムーラバンダ

【役割】

 「ムーラ」とは根っこという意味があり、ムーラバンダとは根を締めるという意味です。ここを締めることで、呼吸やエネルギーが下から漏れてしまうのを防ぐ役割があります。解剖学的に言えば、骨盤底筋群を意識することです。レッスン中にも、立位のポーズなので「お尻を締めて!」とインストラクターが声掛けすることがあると思いますが、実はこの「ムーラバンダを意識して」という意図があり、これにより、ポーズが安定してとれるようになります。

【効果】

  • ホルモンバランスが整う
  • 姿勢が良くなる
  • 排泄機能の強化・内臓機能の活性化
  • 安心感・安定感を感じられる

 このムーラバンダは、ヨガだけでなく日常生活を送る上でもとても重要な部分です。歩く時や走る時、座っている時にこのムーラバンダを使ってみてください。骨盤がちゃんと床と垂直に立ってきませんか?!
 ムーラバンダが日常で使えるようになると、骨盤を正しい位置に戻すことが出来、どんな動作も安定して行うことが出来るようになり、怪我の防止や痛みの緩和などにも役立ちます。女性は高齢になると、尿漏れに悩まされることも多いと聞きますが、このムーラバンダが使えていない事から起こりやすくなります。
 是非、普段の生活でも意識できるようになるといいと思います。

【ムーラバンダの練習方法】

  • 安楽座の姿勢でマットに座ります
  • 両方の座骨を均等にマットに安定させて、骨盤が床と垂直になるように立てておきます
  • 一旦息を吐き切り、吸う息で骨盤底筋をおへその方に向かって引きあげます
  • そのまま息を止めて少し(5~10秒)キープする
  • 吐く息で身体の力をふわ~っと抜く
  • イメージが掴めたら、是非ヨガのアーサナでも使ってみましょう

 お尻のお肉は柔らかいまま、奥の方の力だけに力を入れキープします。ギュッと力むのではなく、軽い布が落ちないように少しだけ軽く締めているような、トイレ(小)に行くのを少し我慢するようなイメージです。

「ムーラバンダ」が活躍するヨガのポーズ

英雄のポーズⅡ

三角のポーズ
橋のポーズ

ウディヤナバンダ

【役割】

「ウディヤア」とは「引きあがる」「飛び上がる」という意味があり、このウディヤナバンダを意識することで、エネルギーを引き上げ身体の中心に集めていく役割があります。解剖学的には腹筋・腹横筋を意識することです。ヨガのレッスン中にも、「お腹を締めて」とガイドされることもあると思いますが、どんなポーズでも体幹を使って取ることで安定してさらに快適にポーズを取ることが出来るような意図があるのです。

【効果】

  • 姿勢が良くなる
  • 便秘・消化不良の改善
  • 体幹強化
  • 自律神経を整える
  • 代謝が良くなりダイエット・デトックス効果

【ウディヤナバンダの練習方法】

  • 安楽座の姿勢ですわります
  • 両方の座骨を均等にマットに安定させて、骨盤が床と垂直になるように立てておきます
  • 一旦息を吐き切り、息を吸いながらお腹を大きく膨らませます
  • 息を吐きながら、ゆっくりとお腹の凹ませて最後の一息を吐き切る時に、おへそをみぞおちの方に少し引き上げてみます
  • その凹んだお腹を保ったまま、胸での呼吸を5~10回程行います
  • 吐く息で、身体の力をふわっと抜きます

 ウディヤナバンダとムーラバンダはとても深い関係があり、連携して使うことで身体が安定します。電車の中で立っている時、ただ何もしないで立つのと、ムーラバンダとウディヤナバンダを締めて立つのを是非比べてみてください。ただ何もせず立っていると、電車の揺れに対してどうしても身体がふらついてしまうのに対し、バンダが使えていると多少の揺れではふらついたり、倒れたりすることが少なく安定して身体を維持できることが実感できと思います。

最初のお腹を使った呼吸=腹式呼吸は3~4回行った後、凹ませたお腹をキープして胸の呼吸=胸式呼吸に移行できるといいと思います。

吐き切ったと思った後、さらにその最後の一息を絞り出すように意識をするとお腹が引きあがると思います

ウディヤナバンダが活躍するヨガのポーズ

ダウンドッグ
英雄のポーズⅠ
チェアポーズ

ジャーランダラバンダ

「ジャーランダラ」とは水を保つという意味があり、このジャーランダラバンダを締めることで、ムーラバンダ、ウディヤナバンダと上昇してきたエネルギーが上から漏れ出すのを防ぐ目的があります。解剖学的に言えば胸鎖乳突筋を意識することです。レッスン中「顎を引いて、首の後ろを長くしましょう」とガイドされたことはありませんか?このガイドも、このジャーランダラバンダを意識してポーズを取ることを意図している場合があります。

【効果

  • ホルモンバランスを整える
  • 呼吸器の活性化
  • 質の良い呼吸が出来るようになりリラックス効果
  • 頭を正しい位置で支えることが出来るので、肩や首の痛み・不調の改善
  • 集中力を高める

 ヨガのレッスン中も、ランジや上向きの礼拝などのポーズで、少し上体を反らす場面で顎が上がってしまい、首の後ろが詰まってしまっている方を時々見かけます。このような方は、恐らく普段の生活においても、後頭部が方に近づき顎が上がったままの姿勢を取っている事が多いのではないかと思っています。この姿勢が、慢性的な肩凝りや首凝りを引き起こす原因となっていることも多くあります。是非、顎を引いて、首の後ろを長く保つ姿勢を意識してみてください。肩こりや首凝りの改善につながりますよ!

【ジャーランダラバンダの練習法】

  • 安楽座の姿勢でマットに座ります
  • 両方の座骨を均等にマットに安定させて、骨盤が床と垂直になるように立てておきます
  • 背骨を伸ばし、一旦息を吐き切ります
  • 大きく息を吸い、軽く息を止め、顎を鎖骨に近づけるように引いていきます
  • 吐きながらゆっくりと喉の奥の力を緩めていきます

 喉の奥の方に軽く力を入れるように行うことで自然と息が止まる感じを意識してください。ぐっと力んで息を止めすぎて、苦しくならないように注意しましょう。何回か繰り返し行うことで感覚をつかんでください。

【ジャーランダラバンダが活躍するヨガポーズ】

ダウンドッグ
鋤のポーズ
コブラのポーズ

ヨガのポーズを学べるおススメの本はこちら

 1つ1つのポーズの取り方を細かくわかりやすく解説されています。初心者の方にもおすすめです。

【ヨガ】3つのバンダの連携させよう

 最初のうちは、それぞれの「バンダ」ごとに練習して、「バンダを締める」という感覚を掴むことが出来るようにしてみてください。

 それぞれの感覚をつかむことが出来たら、次は3つのバンダを連携させて同時に使えるように練習してみましょう。

3つのバンダの連携方法
  • 安楽座の姿勢で座り、まずは大きく息を吸ってムーラバンダを意識する
  • ムーラバンダが出来たら、そこで沸いたエネルギーを「ウディヤナバンダ」つまりお腹を使って、身体の中心を通すように引き上げていく
  • エネルギーが胸のあたりまで上昇するのを感じたら、軽く顎を引いてそのエネルギーが外の出ていかないように「ジャーランダラバンダ」を使ってそっと喉の奥をロックする
  • エネルギーが身体の中を循環していくのを感じてみよう

 エネルギーの流れというと、最初は少しわかりにくいかもしれません。私も最初の内は全くイメージが掴めず、正直に言うと困惑していました(笑)。こんな話をするインストラクターは、実は怪しい方のヨガではないのかとさえ思っていました。そんな時は、最初にご案内した、それぞれのバンダに対応する筋肉を意識して動いてみるとわかりやすいかもしれません。あくまでイメージですが、骨盤底筋・腹筋・腹横筋・胸鎖乳突筋をそれぞれ使いながら、意識的に呼吸をコントロールしてみてください。

慣れてきたら是非、先ほど紹介したそれぞれのヨガのポーズでも実践してみてください。バンダを意識して取った時と、そうでない時の違いを是非実感していただきたいと思います。

バンダを使う効果

 この3つのバンダですが、単にヨガのポーズ中だけでなく、日常生活にも活かすことで大きな効果があります。「バンダを上手く使える」という事は、「自分の身体を上手く使える」事と同じです。立っている時、座っている時、何かを持つとき、スポーツをする時などにも、体幹をしっかりと使い、身体がブレることなく安定して身体を使うことが出来ます。その結果、怪我の防止にも役立ちますし、筋トレなどでも、正しい場所を的確に鍛えることが出来たり、お腹の引き締めなどのダイエットの効果も期待できます。

 是非ヨガだけでなく、日常生活にも取り入れることが出来るように、バンダの練習してみませんか?最後までお読みいただきありがとうございました。

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