こんにちは。ヨガインストラクターのmiwaです。
皆さん、ヨガを楽しんでしていますか？？
今回は、ヨガをより集中して、より楽しんで、より気持ちよかった～って思えるために、アーサナ（ポーズ）を取る際に気を付けていただきたい事をご紹介します。
ヨガのポーズを取る時の注意点
ヨガの古くからの経典「ヨガスートラ」によれば、下記の記載があります。
ヨガのレッスン中、下記のようなこと思っていませんか？？
私はいつも立ちポーズで、いつもフラフラしちゃうのよ。
身体が硬いけど、痛いのを我慢すれば写真のようなポーズが取れるよ！
チャレンジポーズの時にはいつも息が止まってしまうんだよな・・。
実は、そんなアーサナの取り方は危険です。ポーズを取ってる間、笑顔でそのポーズを一定時間キープできること出来ていますか？
そうなんです。ヨガのポーズをとる時は、「安定＆快適である」ことが大前提です。どんなに難易度の高いアーサナ（ポーズ）が取れたとしても、痛いのを我慢したり、呼吸を止めてしまう程無理をしてしまうと、最悪の場合怪我にも繋がります。
「安定して快適」にポーズを取ることに大切な事は「土台の安定」です。どうしてもレッスン中は上半身や出来ているかどうかの形に目が行きがちですが、マットと接している場所が安定しているからこそ、安心してその上にアーサナを作ることが出来ますし、呼吸も深くとることが出来るのです。座ったり、立ったり、片足、四つ這いなどヨガには色々なポーズがありますが、全てのアーサナに言えることだと思います。
ヨガのポーズで土台を安定させる4つのポイント
そんな土台を安定させるために必要な事は大きく4つです。
ヨガのポーズが安定するポイント①マットをしっかりと押そう
マットと接している身体の部分でしっかりとマットを押せているかを常に確認しましょう。足だけでなく、手や肘、すね、足の甲など、マットに接している部分があればどこの部位でも同様にマットをしっかりと押すと、押し返す力（反発する力）を感じることが出来るはずです。その力を利用することで身体が安定します
✔土台が足の場合
立位のポーズの場合のほとんどが足が土台となっています。
足の土台が大切なアーサナの例
〇踵が浮きやすい
〇足指側が浮きやすい
〇後ろの足の小指側が浮きやすい
〇後ろの足の小指側が浮きやすい
〇３点均等に体重が乗らない
どのポーズでも、足裏の３点でしっかりとマットを押せている事で、ポーズの安定感が向上します。
ご自身のポーズをとる時に、一度確認してみてください！
✔土台が手の場合
手をついて取るポーズ、四つ這い・ダウンドッグ、さらにアームバランス系のポーズでも手のひらの使い方は大切です。
手の土台が大切なアーサナの例
〇両手の指が閉じてしまい、しっかりと床を押せていない
〇両手の指が閉じてしまい、しっかりと床を押せていない
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✔土台が脛（すね）の場合
土台が脛になるポーズは、三日月のポーズやコブラ、ベイビーコブラ・四つ這いなど沢山あります。バランスがとりにくいと感じたりするときには、しっかりと脛や足の甲でマットを捉えられていない事があります。
脛（すね）の土台が大切なアーサナの例
〇脛と足の甲でしっかりと押せない
〇足の甲・脛・太ももでマットを押せていない
✔土台がお尻の場合
土台がお尻になるポーズは主に座ったまま取るポーズです。
お尻の土台が大切なアーサナの例
〇捻る方向と逆側の座骨が浮きやすく、捻る方の座骨に体重が乗ってしまう
〇倒れる方向と逆側の座骨が浮きやすく、倒す方の座骨に体重が乗ってしまう
ヨガのポーズが安定するポイント②体幹を使う
立位、座位、四つ這いなど、どんなアーサナでも体幹の力を使う癖をつけましょう。プランクポーズや、四つ這いなどでは特にお腹を引き上げる意識を持つことが大切です。お尻（バンダ）を締め、お腹（丹田）に軽く力を入れると、手や足の負担が少し減ることが意識できると思います。また、立つときも、足だけに体重を乗せてしまうのではなく、お腹の力も使って身体を引き上げる意識を持つと安定します。
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ヨガのポーズが安定するポイント③体重を分散させて支える
自分の体重をどこか一か所で支えようとするとどうしても負担がかかってしまいます。表のように、土台となっている体の部位に均等に体重が乗るように調整してみます。そうすると、どちらかの足だけ筋トレのようにキツイ・・・なんてことも少なくなります。
| ポーズの土台 | 意識すること |
|---|---|
| 両足 | 両足均等+体幹 |
| 四つ這い | 両足・両手均等+体幹 |
| 足を前後に開いて立つ | 両足前後が均等に+体幹 |
| 片足 | 足裏3点均等+体幹 |
「戦士のポーズⅡ」のような足を前後に開くポーズでは、特に前足側に体重が乗りやすく、その結果前の足がとてもキツく「安定した快適なポーズ」からはかけ離れたポーズとなってしまう事が多いです。
私もヨガを始めた頃は、本当にキツくて毎回前の足がプルプルとして、終わった後は毎回筋肉痛でした。なぜ他の人が長い時間キープできているのかが不思議でした。
後ろ足の小指側でもしっかりとマットを踏み、体重を両足にかけるように意識をすると、とても快適にポーズが取れます！
ヨガのポーズが安定するポイント④目線の安定
最後に安定したポーズを取る為には、「目線」を安定させることがとても大切です。私たちは普段、無意識のうちに「目」に頼って生活をしています。目を閉じて立ってみるとそのことが良くわかります。フラフラと身体が揺れたりしませんか？ヨガのポーズ中も、出来るだけ視線は一転集中を意識してみましょう。
「土台の安定」でヨガをもっと楽しもう
土台を安定させることで、ヨガのポーズを心から楽しみ味わうことが出来るようになります。フラフラしたりゆらゆらしていると、身体はどうしても安定を取り戻そうと、不要な筋肉を使ったり、力んで呼吸が出来なくなったりして、最悪の場合怪我の原因にもなります。そして本来のポーズの目的から、どんどん離れていってしまいます。
目の前のインストラクターのように、雑誌に載っている綺麗なアーサナ（ポーズ）が出来なくても、まずは土台を安定させることから始めてみましょう。
ヨガのアーサナ（ポーズ）は、８４００万種類もあるそうです。（びっくりしました）どんなアーサナ（ポーズ）でもいつも自分に問いかけてみましょう。
✔どこか一か所に体重が乗っていないか？
✔力んでいないか？
✔呼吸が出来ない程無理していないか？
今よりももっとヨガのポーズが快適になり、ポーズを取っている自分を味わい、楽しむことが出来ると思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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